7 Estrategias de memoria que funcionan a cualquier edad

Cualquiera puede tener un lapso de memoria.

Cuando encuesté a un grupo de amigos para averiguar sus consejos y trucos de memoria favoritos, la respuesta más común fue: "lo siento, no recuerdo". Jaja. Supongo que conozco a más comediantes de los que pensaba.

Afortunadamente, otras personas tenían montones de ideas útiles para desencadenar recuerdos. Este artículo estará dedicado a los mejores consejos para la memoria que pude encontrar de expertos, amigos y mi propia experiencia. Al final del artículo, ofreceré algunos consejos basados en la investigación para fortalecer la memoria a cualquier edad.

Si bien es cierto que algunos olvidos ocurren con el envejecimiento, los lapsos de la memoria pueden sucederle a cualquier persona, según la psicóloga Lydia Cho. Aún así, es desconcertante cuando un nombre o un hecho se te escapa de la mente. Aquí hay siete estrategias generales que puedes usar para minimizar los contratiempos de memoria.

Estrategia 1: No trates de recordar.

Irónicamente, el consejo de memoria más poderoso podría ser... "No intentes recordar". En cambio, en el momento en que pienses en algo sobre lo que quieres actuar más tarde, escríbelo. Sí, haz listas.

Esta idea práctica proviene del gurú de la productividad David Allen en su libro clásico, Getting Things Done. Si tu cerebro está lleno de cosas por hacer, ideas de proyectos, metas a largo plazo, metas a corto plazo, listas de compras y lo que sea, puedes sentirte abrumado fácilmente. Allen te aconseja que registres "todas las cosas que deben hacerse, ahora, más tarde, algún día, grandes, pequeñas o intermedias, en un sistema lógico y confiable fuera de la cabeza y fuera de tu mente." (Las cursivas son mías.)

Yo añadiría: olvida las cosas que no te importan. En otras palabras, establece primero las prioridades. Luego, presta atención solo a lo que es esencial para tus objetivos y valores. Borra el resto de tu mente... o en una carpeta que puedas mirar de nuevo si es necesario.

Es sorprendente que solo algunos de los consejos a continuación se basen en la memoria real. El resto depende más de hábitos, sistemas y registros. Como este:

Estrategia 2: Anótalo.

Aquí hay algunas tácticas de confianza para sacar tus tareas pendientes de tu mente y ponerlas en una lista lo antes posible:

1. Envíate un correo electrónico desde tu teléfono celular. Esta es mi técnica favorita. Me envío recordatorios por correo electrónico, artículos de boletines informativos y redes sociales, artículos para poner en mi Lista Maestra de Tareas Pendientes ("La Lista de Listas") y todo lo demás.

2. Usa tu teléfono o calendario de papel. Una amiga ingresa todo lo que quiere hacer como un "Evento" en el calendario de su teléfono celular. Otros escriben metas y tareas en su calendario de papel como si fueran citas, como: "10 a. m.: Ejercicio". "Encuentra un momento para ello" es una de las formas más efectivas de hacer un seguimiento de tus metas.

3. Escribe notas en letras grandes en una pizarra blanca, un bloc de notas o una nota adhesiva. Luego, pégalas en un lugar donde no puedas no verlas.

4. Usa términos generales para respaldar términos específicos. En tu lista de contactos telefónicos, por ejemplo, agrega un título o categoría a un nombre: "Dra. Samantha Alvarez, neuróloga"; "Jaime Robles, electricista". Si olvidas el nombre, tienes otra forma de recuperarlo.

No te preocupes si un artículo termina en más de una lista. La redundancia asegurará que veas y actúes sobre un elemento eventualmente.

Estrategia 3: Usa recordatorios visuales.

1. Toma una foto con tu smartphone. ¿Esa lista de comestibles? Toma una foto ahora. Elimínala más tarde.

2. Establece objetos que te recordarán tus tareas imprescindibles. Un ejemplo clásico: bloquea la puerta con tu cesto de ropa.

Si tomas una variedad de medicamentos, es esencial un pastillero con compartimentos para cada día de la semana. Esto resolverá dos problemas: acordarte de tomar tus pastillas y más tarde, cuando te preguntes: "¿tomé mis pastillas?" demostrando que de hecho, tomaste tus pastillas.

3. Colorea tu mundo. Usa bolígrafos, marcadores y carpetas de colores para llamar tu atención sobre una tarea o elemento especial.

Estrategia 4: Establece hábitos, rutinas y señales.

Un hábito es una acción que has repetido tantas veces que está arraigada en tu cerebro. Una rutina es una serie de hábitos. Si quieres recordar algo sin esfuerzo, conviértelo en un hábito. Por ejemplo:

1. Coloca los artículos esenciales en el mismo lugar cada vez. ¿Las llaves? En un gancho para eso o en un compartimento con cremallera de tu bolso. Lo mismo para tu teléfono, gafas y cualquier otro elemento esencial. Si tienes que colocar un artículo en un lugar desconocido, habla en voz alta sobre lo que estás haciendo, sugiere el experto en memoria Cho: "Ahora estoy colocando mi teléfono en la mesa de la cocina".

2. Establece rutinas de salud. Por ejemplo, crea un ejercicio "obvio" como este de un amigo: acomoda ropa para caminar la noche anterior. Despierta, ponte ropa deportiva, desayuna, da un paseo.

3. Vincular una hora a una tarea. Si deseas establecer un hábito de escritura, por ejemplo, reserva una fecha y hora, por ejemplo, de lunes a viernes, a las 8 a. m. El tiempo se convierte en una señal para la actividad.

Una vez que una rutina se convierte en una segunda naturaleza para ti, no se necesitan recordatorios. Sin embargo, si es necesario cambiar una rutina, deberás publicar una señal como recordatorio.

Estrategia 5: Usa tu mente para recordarte a ti mismo.

Hay momentos, como cuando conduces, en los que es posible que no puedas escribir algo de inmediato. En estos momentos, recordar es tu única opción. Pero estos divertidos consejos pueden mantener ese elemento en tu mente hasta que puedas ponerlo en tu lista.

1. Usa dispositivos mnemotécnicos. Una mnemotecnia es un dispositivo como un patrón de letras que ayudará a tu memoria. Si de repente recuerdas algunos comestibles que necesitas de camino a la tienda, inventa una palabra, si puedes: "AGUAMIEL", para leche, huevos, manzanas y dátiles, por ejemplo.

2. Visualiza como un atleta profesional. ¿Notaste a esos atletas olímpicos visualizando cómo abordarían su carrera de esquí o su programa de patinaje artístico antes de tocar el hielo? Tú puedes hacer lo mismo. Tal vez recordaste que olvidaste pagar una factura. Crea un escenario mental en el que entres por la puerta, tires tus cosas y vayas a la computadora (o a la chequera) para pagar.

3. Lanza una "auto-instrucción.” "Cuando vea mi agenda de citas saliendo de mi bolso, recordaré revisar mis compromisos para la semana" es un ejemplo de autoinstrucción.

4. Habla contigo mismo en voz alta, o incluso canta. Repite tu tarea en voz alta, una y otra vez: "Llama a Ana, llama a Ana". Cuando te presenten a alguien, repite su nombre, dice la experta Cho. Para asegurarme de que mis cuatro quemadores de estufa estén apagados antes de salir de la casa, canto el tema de la Quinta de Beethoven, mientras los reviso dos veces. Da-da-da-DA.

Estrategia 6: Prepararse.

Hay pocas cosas más frustrantes que no poder recordar las palabras correctas cuando las necesitas, y me encuentro en este dilema cada vez más a medida que envejezco. Es cierto que las palabras o frases correctas podrían llegar a mí en cuestión de minutos. Pero mientras tanto, estoy luchando por expresarme mientras la otra persona espera, con paciencia o impaciencia. Así que he descubierto algunas maneras de manejarlo.

1. Estudia el vocabulario que necesitas para las citas. Así es: estudia, como aprendiste a hacerlo en la secundaria. Podría escribir esas palabras en una tarjeta o en mi libro de citas. Si no tengo tiempo para escribirlos, al menos he refrescado mi memoria y aumentado la posibilidad de que los recuerde en el consultorio del médico o cuando me reúna con alguien.

2. Haz un documento con sus medicamentos, médicos y otra información crítica. Imprímelo y llévalo a tus citas. ¡No confíes en la memoria!

3. Haz una lista de preguntas que puedas tener cuando te reúnas con un profesional. Estos pueden ir en tu teléfono o en una lista tradicional.

Estrategia 7: Configura tu entorno para recordar fácilmente.

1. Reúnete con amigos y familiares en un lugar tranquilo donde sea más probable que escuches a la otra persona. Otro gran consejo del Dr. Cho.

2. Usa un temporizador. ¿Quieres recordar apagar el rociador de césped? ¿Empezar a cenar? Pon un temporizador y deja que la campana suene por ti.

El panorama general: una mente sana en un cuerpo sano

La buena memoria y la buena salud están estrechamente relacionadas, como me recordó una amiga. Ella aconsejó que estimuláramos nuestros cerebros y cuerpos haciendo rompecabezas de palabras y números regularmente, leyendo, manteniéndonos al día con la tecnología, socializando, comiendo alimentos saludables, haciendo ejercicio y durmiendo 7-8 horas por noche. La investigación confirma el valor de sus sugerencias. En este estudio reciente, los datos recopilados de docenas de estudios muestran que los adultos de 55 a 68 años pueden prevenir una disminución en los recuerdos personales con ejercicio regular.

Si deseas mejorar tu memoria, considera la meditación de atención plena, que numerosos estudios han vinculado a una mejor memoria y atención. Investigaciones recientes también indican que la meditación breve de atención plena podría mejorar tu memoria visual, tal vez al reducir el estrés.

Tener un sentido de propósito también se ha relacionado con una mejor memoria. Con un sentido de propósito, tu memoria podría incluso mejorar a medida que envejeces, según la experta en memoria Angelina Sutin. Conectarte con los demás, perseguir objetivos a largo plazo, reflexionar sobre actividades cotidianas significativas y seguir tu curiosidad son cuatro formas de encontrar un propósito y mejorar la memoria, dice Sutin aqui.

Es alentador darse cuenta de que al perseguir tu propósito, objetivos que son emocionantes y motivadores para ti, podrías mejorar tu memoria y mejorar el mundo que te rodea.

c) Meg Selig, 2022. Todos los derechos reservados.

Nota importante: si los problemas de memoria interfieren con tu funcionamiento diario, consulta con tu médico.

Gracias a estos amigos por sus ideas: Ann Ross, Sara Salmon, Jane Klopfenstein, Kate Kimelman, Brian Carr, Beth Powell, Susan Waugh.