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El insomnio es una condición del sueño que implica la dificultad para dormir y permanecer dormido. Casi todo el mundo pasa por episodios de insomnio de vez en cuando. Pero si alguien batalla para poder dormirse o se despierta en la noche o temprano en la mañana y encuentra que es difícil volver a dormir, y esto sucede al menos tres veces a la semana durante pocos meses, es probable que esa persona sufra de insomnio.
El insomnio puede causar fatiga diurna y niveles de energía reducidos. Las personas con insomnio también pueden experimentar habilidades debilitadas para lidiar con la vida cotidiana, dificultad para prestar atención y concentrarse, problemas de memoria y problemas para realizar incluso tareas de rutina. Pero sobre todo, el insomnio afecta el estado de ánimo. La interrupción crónica del sueño del insomnio parece ser un desencadenante importante para la depresión y la irritabilidad.
Las pastillas para dormir de acción rápida pueden mejorar el sueño y el estado de alerta al día siguiente, pero la mejor manera de manejar un ataque de insomnio es no hacer nada; el mecanismo del sueño del cuerpo tiende a corregirse si se le da la oportunidad. Los tratamientos más efectivos para el insomnio crónico son las técnicas conductuales que eliminan la ansiedad del sueño y permiten que el propio ciclo de sueño del cuerpo entre en acción.
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El estrés es la causa principal del insomnio, pero también hay condiciones físicas y otros factores que pueden provocarlo. Un médico debe descartar estos primero. Incluyen apnea del sueño, tiroides hiperactiva, ciertos medicamentos y problemas gastrointestinales, como el reflujo gastroesofágico. La falta de suficiente actividad física durante el día también puede interferir con el impulso del cuerpo para dormir. El abuso de sustancias también puede ser un gran disruptor del sueño.
El insomnio a menudo está relacionado con cómo las personas manejan una mala noche o algunas malas noches de sueño. Uno puede tratar de compensar un breve período de insomnio durmiendo más tarde, dormir la siesta por la tarde, tomar unas copas antes de acostarse o ir a la cama temprano. Pero esas acciones solo pueden afectar el impulso natural del sueño del cuerpo o causar que uno se levante más temprano.
Algunas personas están en riesgo de insomnio debido a factores ambientales como el trabajo por turnos y el jet lag. Las personas que no tienen suficiente exposición a la luz solar durante el día también pueden tener problemas para dormir. Y tales factores como beber demasiado o sobrecalentar un dormitorio también puede interferir con el sueño.
A menudo el insomnio es ocasionado por el estrés. También puede deberse a depresión, dolor crónico, uso de sustancias (incluyendo alcohol, medicamentos recetados o cafeína) o jet lag. Identificar la causa raíz del insomnio, si no es inmediatamente obvia, puede ayudar a un individuo a manejarlo y tratarlo.
Sí. El uso de los teléfonos (u otro dispositivo de emisión de luz azul) en la cama puede hacer que el sueño sea más difícil de conseguir, al igual que tomar bebidas con cafeína o hacer ejercicio vigoroso demasiado cerca de la hora de acostarse. Otros comportamientos más sutiles, como permanecer despierto en la cama durante horas, también pueden empeorar la ansiedad relacionada con el insomnio y entrenar al cerebro para asociar la cama con el insomnio. Los expertos recomiendan levantarse y hacer una actividad tranquila en lugar de permanecer despierto en la cama.
Sí. Alguien con privación crónica de sueño puede adaptarse a sentirse cansado y puede no darse cuenta de las consecuencias de su sueño insuficiente. Del mismo modo, una persona con un trastorno como la apnea del sueño puede sentirse como si estuviera durmiendo profundamente, pero en realidad, el sueño que está recibiendo es inquietante y puede causar síntomas diurnos como fatiga, lentitud cognitiva o irritabilidad.
Un ataque de insomnio a corto plazo se maneja mejor no haciendo nada. Es importante no compensar permaneciendo en la cama más tiempo o tomar la siesta durante el día.
El insomnio crónico responde bien a los tratamientos conductuales destinados a eliminar la ansiedad y detener los comportamientos que terminan empeorando y perpetuando la afección. La terapia cognitiva conductual se dirige a los pensamientos y acciones que interrumpen el sueño. Puede incluir entrenamiento de relajación o establecer un horario de sueño que restrinja el tiempo que uno pasa despierto en la cama.
Los tratamientos eficaces para el insomnio fomentan una buena "higiene del sueño", que puede implicar ir a dormir y despertar a la misma hora todos los días, hacer ejercicio diario, limitar el consumo de cafeína y restringirlo a las horas de la mañana, limitar el alcohol (un perturbador del sueño), y mantener el dormitorio oscuro y fresco.
El insomnio crónico puede durar años, especialmente si el individuo no busca ayuda. Sin embargo, con el tratamiento adecuado, la mayoría de los casos de insomnio se pueden manejar de manera efectiva y llegar a un punto en el que los episodios de insomnio a corto plazo (que son normales para la mayoría de las personas) ocurren solo en raras ocasiones.
Alguien que no puede conciliar el sueño no debe permanecer en la cama toda la noche. Más bien, deben levantarse y hacer una actividad tranquila (como leer) hasta que llegue la somnolencia; en ese momento, pueden volver a la cama para intentarlo de nuevo. Al día siguiente, debe mantener su horario normal (en lugar de dormir o acostarse temprano). Usando este enfoque, la mayoría de los casos de insomnio a corto plazo se resuelven en 3 a 5 días.
La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda la terapia cognitiva conductual para el insomnio, o la TCC-I, como el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. La investigación ha encontrado que el TCC-I tiene una tasa de eficacia tan alta como 80 por ciento y es más eficaz que la medicación.
La terapia cognitiva conductual para el insomnio, o TCC-I, es una forma de terapia a corto plazo que tiene como objetivo cambiar los comportamientos contraproducentes y los patrones de pensamiento inútiles que contribuyen al insomnio crónico. Además de las sesiones en persona o en línea, los pacientes de TCC-I también suelen mantener un diario de sueño, ajustar las prácticas de higiene del sueño y trabajar para desafiar los pensamientos negativos sobre el sueño.
Revisiones recientes de la literatura han llegado a la conclusión de que la TCC-I que se imparte en línea es tan efectiva como la que se imparte en persona. Debido a la escasez de terapeutas capacitados en TCC-I, el enfoque no se utiliza ampliamente; los programas de terapia conductual en línea podrían ayudar a que el tratamiento sea más accesible para las personas con insomnio crónico.
Las pastillas para dormir que requieren receta o las ayudas para dormir de venta libre pueden ser útiles para tratar el insomnio a corto plazo. Sin embargo, el uso a largo plazo puede crear hábito y los medicamentos pueden tener efectos secundarios desagradables. Para el insomnio crónico, la TCC-I es el tratamiento de elección; no se recomienda la medicación.
Hacer ejercicio regularmente, limitar las bebidas con cafeína y trabajar para reducir el estrés puede ayudar a alguien a controlar el insomnio. Los suplementos de melatonina también pueden proporcionar alivio, aunque la evidencia de su efectividad a largo plazo no es concluyente. Algunos expertos recomiendan solo tomar melatonina para corregir una interrupción temporal en el ciclo de sueño-vigilia, como la causada por el jet lag.
Ir a la cama y despertarse a la misma hora cada día, así como practicar una rutina relajante antes de acostarse, puede ayudar a alguien a recuperarse de las interrupciones del sueño y preparar su mente y cuerpo para un sueño constante cada noche. Salir de la cama cuando no puedes dormir, en lugar de permanecer allí despierto, puede ayudar a romper la asociación mental entre la cama y la vigilia.
Los expertos dicen que los niños pequeños necesitan de 10 a 11 horas de sueño, y los adolescentes necesitan entre 8 y 10 (los adultos, por el contrario, necesitan de 7 a 8). Las dificultades para dormir en los niños a menudo ocurren cuando las horas constantes de acostarse no se aplican estrictamente. Las afecciones de salud mental comórbidas como el TDAH, la depresión o la ansiedad también pueden contribuir a los problemas de sueño infantil.
En general los adolescentes, son un grupo particularmente privado de sueño: los expertos estiman que solo el 15 por ciento de los adolescentes estadounidenses están recibiendo la cantidad recomendada de sueño. Si bien los adolescentes se inclinan naturalmente a quedarse despiertos hasta tarde y dormir muy noche, las demandas académicas y los calendarios saturados pueden hacer que empezar el día más tarde sea imposible; como resultado, permitir que los adolescentes se queden despiertos demasiado tarde puede resultar en un cansancio excesivo y un funcionamiento más pobre. Algunas pruebas sugieren que los adolescentes que se quedan despiertos después de la medianoche tienen más probabilidades de desarrollar depresión que sus contrapartes que se van temprano a la cama. Para contrarrestar este problema creciente, algunos estados, distritos y escuelas individuales están cambiando las horas de inicio de la escuela a más tarde en el día para que los adolescentes puedan descansar más.
El insomnio tiende a ser más raro en niños que en adultos, y es más común en niños mayores que en niños más pequeños. La evidencia sugiere que hasta el 10 por ciento de los adolescentes (en edades de los 10 a los 19) batallan contra el insomnio crónico. Los niños con TDAH muestran una mayor prevalencia de insomnio; se cree que hasta el 75 por ciento tiene dificultades para dormir.
Los padres pueden ayudar estableciendo y haciendo cumplir las horas programadas para ir a dormir y despertarse. También es esencial una rutina constante a la hora de acostarse que ayude al niño a relajarse cada noche; esto puede incluir un baño caliente, leer juntos u otras actividades relajantes. Los padres también deben asegurarse de que los niños hagan suficiente ejercicio, un componente crítico de un sueño saludable.
Debido a que los adolescentes están biológicamente inclinados a permanecer despiertos más tarde que los adultos, puede ser difícil para los padres identificar cuándo se ha establecido el insomnio. Sin embargo, hay señales en el comportamiento que los padres pueden tener en cuenta, incluidas los cambios de humor, irritabilidad, letargo y dificultad extrema para despertar. Los padres que vean estas señales deben preguntarle a sus hijos sobre sus hábitos de sueño y/o buscar ayuda profesional.
Los padres deben continuar fomentando las rutinas antes de acostarse y los hábitos de sueño consistentes. También es beneficioso limitar el uso de la pantalla nocturna, ya que los teléfonos inteligentes y la televisión pueden inhibir la somnolencia. Si un adolescente pasa tiempo en la cama pero aún no puede dormir, los padres deben permitirle salir de la cama y participar en una actividad tranquila, como la lectura, hasta que la fatiga se establezca.
Las mujeres son especialmente sensibles a los hábitos irregulares de sueño debido a los cambios hormonales que experimentan durante el embarazo y la perimenopausia. Los estudios indican que aproximadamente una de cada cuatro mujeres está actualmente, experimentando síntomas de insomnio.
El insomnio puede causar que las mujeres tengan más accidentes, y las caídas son especialmente comunes, especialmente para los ancianos. Las mujeres con insomnio tienen un mayor riesgo de sufrir ciertos problemas de salud, como diabetes y presión arterial alta. Las mujeres también son más propensas a sufrir de depresión, que está relacionada con el insomnio.
El insomnio es más común en las mujeres que en los hombres. Las tasas más altas de insomnio se deben a los cambios hormonales que ocurren durante el embarazo y la menopausia; las mujeres están cada vez más en riesgo de padecer insomnio a medida que aumenta la edad. Sin embargo, otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño, parecen ser más comunes en hombres que en mujeres.
No está claro si en promedio, las mujeres necesitan dormir más que los hombres. Sin embargo, algunas pruebas sugieren que las mujeres son más propensas que los hombres a ser "pajarillos matutinos", y pueden tener ritmos circadianos más cortos que los hombres. Esto puede hacer que las mujeres se sientan cansadas más temprano en la noche y se acuesten antes que los hombres.
Sí. Aproximadamente un cuarto de las mujeres peri o posmenopáusicas reportan problemas para conciliar el sueño la mayoría de las noches, en comparación con el 17 por ciento de las mujeres premenopáusicas. Más del 30 por ciento de las mujeres que atraviesan la menopausia reportan problemas para permanecer dormidas, en comparación con el 23 por ciento de las mujeres premenopáusicas.
Los trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad son una de las principales causas de insomnio; también pueden ser el resultado del insomnio o ser exacerbados por él. Para algunas personas, los síntomas de depresión o ansiedad aparecerán antes del inicio de los problemas para dormir, mientras que otros notarán primero los síntomas de insomnio y empeorarán el estado de ánimo más tarde. La depresión, en particular, a menudo existe en un ciclo de"si fue primero el huevo o la gallina" con el insomnio, en el que con frecuencia aparecen uno al lado del otro y no está claro cuál apareció primero, y debido a la similitud de los síntomas, el insomnio puede ser mal diagnosticado como depresión, y viceversa.
La conexión entre el estado de ánimo y el sueño a menudo se desarrolla en un ciclo frustrante para los que sufren de cualquiera de las condiciones: la ansiedad y la rumiación los mantienen despiertos por la noche, y la falta de sueño restaurador desencadena un peor estado de ánimo al día siguiente. El tratamiento debe dirigirse a los síntomas de salud mental y el insomnio para maximizar los resultados.
La depresión y el insomnio tienen una tasa extremadamente alta de co-ocurrencia, y algunos expertos argumentan que los problemas del sueño son un síntoma principal de la depresión. La investigación sugiere que los dos trastornos son bicondicionales, lo que significa que la depresión puede dar lugar al insomnio y que el insomnio puede dar lugar a la depresión.
Puede hacerlo. El estado de ánimo mejorado, el aumento de la energía y la disminución de la rumiación, todos los efectos del tratamiento efectivo de la depresión, probablemente también conducirán a un mejor sueño. Sin embargo, algunos medicamentos utilizados para tratar la depresión pueden afectar negativamente el sueño; es fundamental discutir el insomnio con un psiquiatra para asegurarse de que la medicación con antidepresivos no lo empeore.
Aunque a menudo es más fácil decirlo que hacerlo, dormir mejor mientras estás deprimido, tener una cantidad adecuada de sueño de buena calidad pueden mejorar significativamente el estado de ánimo. Se ha demostrado que la TCC-I, una forma de terapia que tiene como objetivo enseñar hábitos de sueño consistentes y alentar a las personas a enfrentar pensamientos negativos sobre el sueño, mejora los síntomas depresivos en pacientes que reportaron depresión e insomnio.
La ansiedad es un causante común del insomnio. Los síntomas físicos como la inquietud y la tensión muscular, combinados con los síntomas cognitivos de la rumiación o la sensación mental de estar "al borde", pueden hacer que sea más difícil de conseguir o mantener el sueño.
Puede ser. La falta de sueño se ha relacionado con una mayor producción de hormonas del estrés y una disminución de la actividad en las áreas reguladoras de la emoción del cerebro; ambos efectos pueden resultar en un aumento de la ansiedad. El aumento de la ansiedad puede, a su vez, empeorar el sueño, creando un ciclo interminable de ansiedad y privación del sueño. Por el contrario, el tratamiento de la ansiedad, ya sea con terapia o con cambios en el estilo de vida, a menudo conduce a un sueño más reparador.
