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Los puntos clave
- Se suelen usar soluciones rápidas, como siestas o café para sobrellevar la somnolencia diurna después de un sueño deficiente.
- Las siestas y la cafeína pueden dificultar conciliar el sueño, lo que puede aumentar el uso de somníferos. Creando un círculo vicioso.
- Las estrategias (siestas, cafeína, pastillas) para enfrentar al insomnio pueden interrumpir los ciclos MOR y reducir la calidad del sueño.
La mayoría de nosotros hemos tenido problemas con episodios de insomnio o hemos tenido noches de insomnio. ¿Cómo hacer frente a la falta de sueño al día siguiente? Muchas personas con insomnio abusan de la cafeína. Otras pueden tomar una siesta diaria.
Desafortunadamente, las estrategias de afrontamiento que involucran cafeína o siestas puedencomplicar conciliar el sueño a la hora de acostarse. Los somníferos de venta libre o las pastillas para dormir con receta a menudo se usan para contrarrestar la vigilia nocturna causada por beber demasiada cafeína durante el día o quedarse dormido durante demasiado tiempo durante una "siesta".
El efecto yo-yo causado por lidiar con el insomnio usando cafeína, largas siestas durante el día o ayudas para dormir puede sentirse como una montaña rusa que vacila entre el agotamiento extremo y la hiperexcitación.
3 Mecanismos de afrontamiento desadaptativos del sueño
- Cafeína
- Siestas
- Apoyos para dormir
Según una nueva investigación realizada por Rhonda Winegar de la Universidad de Aspen, los llamados "mecanismos de afrontamiento desadaptativos del sueño" no mejoran el insomnio; pueden empeorarlo con el tiempo. Este estudio piloto exploratorio (Winegar, 2022) aparece en la edición de marzo de la revista revisada por pares Nurse Practitioner.
La cohorte de este estudio piloto basado en polisomnografía incluyó a 137 pacientes que visitaron una clínica del sueño entre 2017 y 2019 en busca de tratamiento para el insomnio o la apnea obstructiva del sueño.
¿Qué hace que los mecanismos de afrontamiento desadaptativos del sueño sean contraproducentes?
Las estrategias de afrontamiento desadaptativas pueden alterar la calidad del sueño de muchas maneras. Alrededor de dos tercios (66 %) de los pacientes con insomnio informaron que usaban cafeína para aumentar la energía si tenían sueño durante el día. Sin embargo, el uso excesivo de cafeína provocó un aumento de los problemas con el sueño nocturno y creó un círculo vicioso.
Alrededor del 25% de las personas en este estudio informaron que toman siestas diarias, lo que puede causar problemas para conciliar el sueño por la noche. Las personas que tomaban siestas regulares durante el día tendían a usar menos cafeína y reportaron menos somnolencia durante el día. Pero por la noche, experimentaron una latencia de inicio del sueño más prolongada (es decir, el tiempo que se tarda en pasar de estar despiertos a dormidos) que aquellos que no tomaron siestas.
La cafeína y los apoyos para el sueño irrumpen en los ciclos MOR
Las personas que toman pastillas para dormir con receta ingresan al movimiento ocular rápido (MOR) más lentamente que aquellas que no las toman. En promedio, los fármacos sedantes-hipnóticos pueden retrasar el inicio del MOR casi una hora (131 frente a 167 minutos). En particular, aquellos que bebían más de dos tazas de café al día también tardaron más en entrar en el sueño MOR.
De las 137 personas en este estudio, casi la mitad (47%) tomó medicamentos recetados para dormir y aproximadamente 1 de cada 5 (19%) usó somníferos de venta libre.
Los datos de la polisomnografía identificaron algunos beneficios a corto plazo de los medicamentos para dormir recetados por un profesional de la salud. Aunque las pastillas para dormir recetadas retrasaron el inicio del MOR, también redujeron la latencia del inicio del sueño y aumentaron la duración del sueño, lo que significa que las personas se dormían más rápido y dormían más tiempo. Los pacientes de este estudio que no tomaron somníferos de venta libre ni medicamentos recetados durmieron menos tiempo y tuvieron despertares nocturnos más frecuentes (es decir, despertarse en medio de la noche).
El uso a largo plazo de pastillas para dormir puede conducir a la dependencia
Muchas pastillas para dormir sedantes e hipnóticas pueden provocar adicción o dependencia y no deben usarse por más de dos semanas; estos medicamentos no están destinados para uso a largo plazo. "Hacer pequeñas modificaciones en las rutinas diarias puede ayudar mucho más que recetar hipnóticos que tienen efectos secundarios y conllevan el riesgo de dependencia", dijo Winegar en un comunicado de prensa.
En general, la mayoría de las personas en este estudio utilizaron estrategias contraproducentes para hacer frente al insomnio. Winegar dice que "priorizar el sueño" es la forma más efectiva de romper el ciclo de mecanismos de afrontamiento desadaptativos que pueden perpetuar el insomnio crónico y la mala calidad del sueño.
El mensaje central: priorizar el sueño y evitar soluciones rápidas
"Aprender sobre una buena higiene del sueño y hacer algunos cambios leves en tus rutinas (como irte a la cama a la misma hora, apagar la televisión y las luces cuando estés ya en la cama) puede ayudar a [las personas] a dormir mejor sin el uso de somníferos", concluye Winegar. "No duermas la siesta. Mantén la misma rutina de higiene del sueño y el mismo horario de sueño todos los días".
A version of this article originally appeared in English.
