¿Por qué es importante dormir?

Sobre la base de investigaciones continuas, la National Sleep Foundation de Estados Unidos ofrece recomendaciones sobre la cantidad de sueño que normalmente necesitan las personas de diferentes grupos de edad. Estas son pautas generales, basadas en promedios; algunas personas no pueden funcionar con menos horas de sueño y otras sí pueden hacerlo. La fundación proporciona estas pautas de sueño diario:

• Bebés (4-11 meses): 12-15 horas
• Niños en edad escolar (6-13): 9-11 horas
• Adolescentes (14-17): 8-10 horas
• Adultos jóvenes (18-25): 7-9 horas
• Adultos (26-64): 7-9 horas
• Adultos mayores (+ 65): 7-8 horas

Dormirse tan pronto como la cabeza golpea la almohada no es una prueba de que uno es un buen durmiente. Es más probablemente una indicación de que un individuo está privado de sueño. En general, a una persona debe tomarle alrededor de 10 a 20 minutos quedarse dormido. Pero si se necesitan 20 o 45 o si uno percibe que está tomando demasiado tiempo, la percepción puede convetirse en realidad ya que estimula la ansiedad por el sueño.

La mayoría de las personas han escuchado el consejo estándar de higiene del sueño: asegurarse de que el dormitorio esté fresco y oscuro. Usar la cama solo para tener sexo y dormir. Evitar la cafeína a partir de la media tarde. Y evitar todas las pantallas durante al menos una hora antes de entregarse al sueño; la luz azul inhibidora de la melatonina de esas pantallas retrasa la latencia del sueño en un promedio de 10 minutos. Quedarse dormido delante de un televisor, como el 61 % de los adultos confiesa haberlo hecho, es un problema: la luz de la pantalla penetra en los párpados, por lo que el cerebro aún procesa que se está expuesto a la luz. Este fenómeno evita lograr las etapas más restauradoras del sueño profundo.

Despertar a media noche es común y no debe ser motivo de pánico. El consejo de los especialistas es aceptar la situación, levantarse de la cama, mudarse a otra habitación y hacer algo que uno disfruta, pero que no implique usar una pantalla. Estar acostado despierto en la cama puede exacerbar el estrés, mientras que levantarse también aumenta una ligera reserva de presión para dormir que podría ayudar a dormir mejor la noche siguiente.

Las dificultades más comunes para dormir se ven exacerbadas por factores como enfermedad o estrés. Además de abordar esas preocupaciones, otros ajustes prácticos a veces pueden ayudar a restaurar un descanso más saludable y coherente. Un primer paso importante es controlar la luz en el dormitorio, tanto natural como artificial, para mantener la oscuridad durante toda la noche. A continuación, se debe considerar el resto del entorno para dormir: los colchones más viejos tienden a dejar de proporcionar un apoyo adecuado, lo que resulta en un sueño inquieto e inadecuado; también acumulan alérgenos que pueden interrumpir aún más el sueño.

Muchos expertos en sueño avalan el uso de mantas pesadas y no solo para aquellos con afecciones como el síndrome de piernas inquietas. Los usuarios encuentran que las mantas proporcionan el mismo tipo de comodidad que los abrazos o los envoltorios para los bebés.

Usar un brazalete de seguimiento del sueño que puede registrar cuando uno se duerme y se despierta y detectar el sueño interrumpido, también puede ayudar a algunas personas. Irónicamente, su principal beneficio puede ser proporcionar tranquilidad a aquellos que creen que apenas duermen, un fenómeno conocido como insomnio paradójico.

Si uno está experimentando un sueño deficiente, dedicar al menos dos semanas a mejorar su higiene del sueño puede resolver el problema. Si no es así y uno continúa experimentando una interrupción constante del sueño o insomnio, puede ser el momento de consultar a un experto en medicina del sueño. Problemas intrínsecos como la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas afectan a 22 millones y 12 millones de estadounidenses, respectivamente.

Absolutamente. Algunas personas pueden sentirse bien después de 7 horas de sueño, mientras que otras no se sienten descansadas a menos que duerman 9 horas completas. Parece haber individuos raros que pueden funcionar con menos horas de sueño, debido, según las evidencias a diferencias en su genética; a la inversa, parece haber algunas personas que requieren una cantidad de sueño significativamente más prolongada (10 horas por noche) para funcionar de manera óptima.

Existen las personas que duermen poco, o aquellas que están genéticamente programadas para requerir menos horas de sueño que el promedio, y se cree que constituyen aproximadamente el 5 por ciento de la población. Sin embargo, muchas personas que piensan que están funcionando bien con poco sueño en realidad pueden estar sufriendo privación crónica del sueño, ya que la evidencia sugiere que se vuelve difícil para las personas juzgar objetivamente su estado mental después de varias noches de mal sueño.

El consejo estándar de higiene del sueño puede ser de gran ayuda para muchas personas que duermen mal: asegúrate de que tu dormitorio esté fresco y oscuro. Usa tu cama solo para el sexo y el sueño. Evita la cafeína a partir de media tarde. Y evita todas las pantallas durante al menos una hora antes de acostarte: la luz azul que inhibe la melatonina de las pantallas retrasa la latencia del sueño en un promedio de 10 minutos. Quedarse dormido frente a un televisor, como el 61 por ciento de los adultos confiesa haberlo hecho, también es un problema: la luz de la pantalla penetra los párpados, por lo que el cerebro aún experimenta exposición a la luz. Este fenómeno previene las etapas más refrescantes del sueño profundo.

La palabra "cronotipo" se refiere al horario de sueño/vigilia preferido de un individuo, basado en su ritmo circadiano biológicamente programado. Los cronotipos más conocidos son los "noctámbulos", o aquellos que prefieren quedarse despiertos hasta altas horas de la noche y despertarse más tarde en el día, y las "alondras matutinas", que se inclinan por un horario de "acostarse temprano, levantarse temprano". Los cronotipos existen dentro de un espectro; mientras que algunas personas se encuentran en cualquier extremo, la mayoría se ubica en algún punto intermedio.

La mayoría de las personas descubre su cronotipo mediante un proceso de prueba y error; naturalmente, gravitan hacia un horario de sueño específico y se sienten “desconectados” cuando ese horario se interrumpe. Para aquellos que no están seguros, también existen cuestionarios en línea que pretenden ayudar a las personas a comprender su cronotipo.

Un colchón viejo o de mala calidad puede afectar la calidad del sueño. El Better Sleep Council establece que los colchones deben cambiarse cada 7 a 10 años; los colchones más viejos tienden a dejar de brindar el apoyo adecuado, lo que resulta en un sueño inquieto e inadecuado; también acumulan alérgenos que pueden alterar aún más el sueño.

Muchos expertos en el sueño respaldan el uso de mantas pesadas, y no solo para quienes padecen afecciones como el síndrome de piernas inquietas. Los usuarios encuentran que las mantas brindan el mismo tipo de comodidad que los abrazos o las frazadas para bebés. El uso de un brazalete de seguimiento del sueño que puede registrar cuándo se duerme y se despierta una persona, y detecta las interrupciones del sueño, también puede ayudar a algunas personas. Irónicamente, su principal beneficio puede ser brindar tranquilidad a quienes creen que no duermen mucho, un fenómeno conocido como insomnio paradójico.