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La ira es una de las emociones humanas básicas, tan elemental como la felicidad, la tristeza, la ansiedad o el disgusto. Estas emociones están ligadas a la supervivencia básica y se perfeccionaron a lo largo de la historia de la humanidad.
La ira está relacionada con la respuesta de "lucha, huida o congelación" del sistema nervioso simpático; prepara a los humanos para luchar. Pero pelear no significa necesariamente lanzar golpes. Podría motivar a las comunidades a combatir la injusticia cambiando las leyes o haciendo cumplir nuevas normas.
Por supuesto, la ira que se moviliza con demasiada facilidad o frecuencia puede socavar las relaciones o dañar la salud física a largo plazo. La liberación prolongada de las hormonas del estrés que acompañan a la ira puede destruir neuronas en áreas del cerebro asociadas con el juicio y la memoria a corto plazo, y debilitar el sistema inmunológico.
Para aquellos que luchan con la ira crónica, o para aquellos que solo experimentan arrebatos ocasionales, aprender habilidades para identificar y navegar esta poderosa emoción puede conducir al crecimiento y al cambio.
Todo el mundo conoce el sentimiento. Es esa rabia que surge cuando un conductor es interrumpido en la carretera o un empleado es degradado por su jefe. Las personas tienen problemas para controlar la ira y otras emociones negativas. Sin embargo, desatar la ira no produce la sensación de catarsis que la gente anhela, sino que tiende a alimentarse de sí misma. El mejor camino a seguir puede ser comprender la ira (sus raíces, sus desencadenantes, sus consecuencias) y cultivar la capacidad para manejarla.
La pregunta de por qué algunos ignoran las molestias mientras que otros explotan de rabia es fascinante. Un modelo de ira, presentado por el psicólogo Jerry Deffenbacher, postula que la ira es el resultado de una combinación del evento desencadenante, las cualidades del individuo y la valoración de la situación por parte del individuo.
El desencadenante es el evento que provoca enojo, como ser interrumpido en el tráfico o ser gritado por un padre. Las cualidades del individuo incluyen rasgos de personalidad, como narcisismo, competitividad y baja tolerancia a la frustración, y el estado previo a la ira, como niveles de ansiedad o agotamiento. Quizás lo más importante sea la valoración cognitiva: valorar una situación como culpable, injustificada, punible, etc. La combinación de estos componentes determina si la gente se enoja y por qué.
Las investigaciones sugieren que la tendencia a enojarse está asociada con un alto neuroticismo y poca amabilidad. Fuera de los rasgos de personalidad de los Cinco Grandes, algunos hábitos y actitudes pueden estar relacionados con la ira. Éstos incluyen:
• Titularidad (creer que los derechos y privilegios de uno son superiores a los de otras personas)
• Centrarse en cosas fuera de control personal (como el comportamiento de una pareja)
• Regulación externa de las emociones (tratando de regular las emociones controlando el entorno de uno)
• Locus de control externo (creer que el bienestar está controlado por fuentes externas a uno mismo)
• Negarse a ver otras perspectivas (ver diferentes perspectivas como amenazas)
• Baja tolerancia a las molestias
• Baja tolerancia a la ambigüedad
• Hiperconcentrado en la culpa
• Un ego frágil
La ira es una emoción central, pero puede manifestarse de manera diferente según su origen. La ira justificable es la indignación moral por las injusticias del mundo, como la opresión de los derechos humanos o una relación abusiva. La ira justificable puede tener beneficios a corto plazo porque su intensidad puede canalizarse hacia acciones para el cambio.
Molestia: la ira puede surgir de las muchas frustraciones de la vida diaria. La ira agresiva se usa en situaciones en las que un individuo intenta ejercer dominio, intimidación, manipulación o control sobre otro. Las rabietas son arrebatos desproporcionados de ira cuando los deseos y necesidades de un individuo no se satisfacen, sin importar cuán irrazonables e inapropiados sean.
La relación entre género, ira y violencia es más compleja de lo que la gente cree, y las creencias comunes, como que los hombres están más enojados que las mujeres, a menudo son falsas después de un examen detenido de la investigación.
Sin embargo, lo que no es tan complicado es la relación entre masculinidad, ira y agresión. Los estudios muestran que la masculinidad está asociada con la ira. Cuando la masculinidad de los hombres se ve amenazada, reaccionan con mayor enojo. Desafiar los niveles de testosterona de los hombres produce un efecto similar. Y la masculinidad aparentemente latente a menudo surge cuando los hombres se emborrachan.
En contraste con la ira que surge de un conflicto interpersonal (una transgresión o traición), la indignación moral se centra menos en sacar a la luz el comportamiento problemático de otra persona que en inflar el propio sentido de sí mismo. Este tipo de ultraje, llamado señalización de virtud o grandilocuencia moral, puede subrayar los atributos virtuosos de uno al señalar los atributos no virtuosos de los demás. Esencialmente, menospreciar a los demás inconscientemente se eleva a uno mismo.
Desde una perspectiva evolutiva, los seres humanos tenían como objetivo obtener y mantener una posición social sólida dentro de las comunidades de pequeña escala. Expresar indignación por el comportamiento de los demás puede funcionar en parte para elevar el estatus de la persona que expresa la indignación, lo que puede explicar por qué la indignación a menudo se siente tan bien.
La venganza implica amargura, la sensación de haber sido defraudado o victimizado, junto con el deseo de luchar. Sentirse impotente para hacerlo conduce a fantasías de venganza o agresión.
Los pensamientos vengativos pueden surgir en un intento de protegerse a uno mismo de la confianza y la autoeficacia dañadas, calmar los sentimientos de frustración, humillación e insulto al ajustar la cuenta entre el sufrimiento de la víctima y las acciones del perpetrador, y ofrecer un mecanismo para recuperar el poder y la estabilidad.
Los pensamientos de venganza son especialmente probables en personas que han sido víctimas y traumatizadas por otros. Son más probables en personas diagnosticadas con PTSD.
El consejo común de “perdonar y olvidar” puede ser bien intencionado pero difícil de internalizar. Muchas personas guardan un profundo rencor, incluso si no quieren. Esto puede ocurrir porque los rencores vienen con una identidad. Con un rencor intacto, la gente sabe que fue agraviada. Existe una especie de rectitud y fuerza en esta identidad.
Aún así, los rencores no tienden a hacer que las personas se sientan mejor ni a curar su tristeza o enojo. Cambiar el enfoque del delincuente y centrarse en el evento y sus consecuencias permite a las personas integrar la experiencia en su narrativa y liberar su rencor.
La ira crea una oleada de energía. Cuando eso sucede, sustancias químicas como la adrenalina ingresan al torrente sanguíneo. La frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo aumentan y los músculos se tensan. Esto puede comprometer el sistema inmunológico y el sistema cardiovascular, lo que incluso puede acortar la vida útil cuando se mantiene.
La ira excesiva e incontrolable puede causar rupturas en las relaciones importantes, desafíos en el lugar de trabajo y problemas legales y financieros. La ira puede secuestrar la capacidad de pensar con claridad, lo que conduce a una falta de juicio y toma de decisiones. A menudo es la raíz del trastorno por uso de sustancias, la violencia doméstica, el abuso y otras afecciones.
La ira, como todas las emociones, debe controlarse con conciencia de uno mismo. Esto puede evitar que se convierta en un comportamiento hostil, agresivo o violento hacia los demás o hacia uno.
Los grupos de apoyo para el manejo de la ira pueden ayudar a las personas a comprender la ira, identificar sus desencadenantes y desarrollar habilidades para manejar sus emociones. En grupos o entornos individuales, la reestructuración cognitiva puede ayudar a los pacientes a replantear pensamientos inflamatorios y no saludables.
Fuera de la terapia, las técnicas que van desde la respiración profunda y el etiquetado de las emociones hasta la adopción de una mentalidad de resolución de problemas pueden ayudar a las personas a aprender a manejar la ira por sí mismas.
Si a menudo te dejas llevar por la ira, puede ser útil comprender los patrones que lo desencadenan. Es posible intervenir en diferentes puntos del camino para lidiar con la ira de manera efectiva.
1. Sueño: la falta de sueño dificulta el control de los impulsos de enojo, por lo que un sueño regular y saludable puede evitar que te provoquen.
2. Considera interpretaciones alternativas: y pregúntatequé evidencia tienes para respaldar tu interpretación de enojo. Considera diferentes perspectivas.
3. Respira profundamente: respira largo, lento y profundo, usando el diafragma en lugar del pecho.
4. Evita el “mito de la catarsis”: desahogar el enojo, actuar con agresividad y ver contenido agresivo no tiende a liberar el enojo de manera efectiva.
5. Debes saber que está bien enojarse: si has sido agraviado, tratado injustamente o provocado, debes enojarte, pero exprésalo de manera asertiva en lugar de agresiva.
En casos de ira justificada, como un compañero de trabajo que nunca contribuye a proyectos de colaboración, es posible que desees utilizar un conjunto diferente de consejos para el manejo de la ira. En esas situaciones:
1. Aléjate de la situación que te enfurece. Esto te ayudará a dejar de rumiar y desarrollar un camino claro hacia adelante.
2. Dedica tiempo a pensar en cómo resolver el problema de raíz para que no vuelva a ocurrir.
3. Expresa tu enojo de manera asertiva, con un enfoque orientado a soluciones, en lugar de agresivamente.
La ira a menudo es el resultado de malinterpretar las acciones de otras personas y asignarles nuestro propio significado. Por ejemplo, alguien que lucha contra la ira podría decir: "¡me interrumpió a propósito! ¡Estaba tratando de molestarme!" o "Ella estaba a un milímetro de mi cara, agitando su dedo y gritándome. ¡Se merecía que la golpearan!" Estos pensamientos alimentan un ciclo de rabia; si el "perpetrador" ataca intencional y maliciosamente, la "víctima" no tiene más remedio que tomar represalias.
Sin embargo, considerar otras perspectivas y regular las emociones puede controlar la ira. En lugar de asumir lo peor, podrías considerar algo como: “puede que no me hayan visto, o tal vez hayan tenido un mal día. No es nada personal conmigo".
Diferentes expresiones de enojo provocarán diferentes respuestas, pero algunos consejos pueden ayudar a lidiar con personas enojadas que son verbalmente agresivas, insultantes o incluso amenazantes:
1. Pregúntate si la ira está justificada. Puede haber algo que puedas hacer para ayudar a resolver la situación.
2. Mantén la calma. Evita gritar, insultar o levantar la voz, lo que puede agravar la situación. Habla lenta y directamente, y mantén la voz tranquila y suave.
3. Evita las agresiones personales. En medio de un intercambio airado no es el momento de discutir problemas mayores.
4. Reconoce cuándo desconectarte. Si la posibilidad de una resolución positiva es poco probable, es posible que desees finalizar la conversación o alejarte.
5. Mantente a salvo. Una persona enojada no es necesariamente una persona violenta. Aún así, si sientes que estás en peligro, sal de la situación de inmediato.
El manejo de la ira, que puede enseñarse en sesiones individuales o grupales, implica aprender a comprender la propia ira y desarrollar habilidades para afrontarla. Este proceso implica identificar qué desencadena la ira, estrategias de prevención y mitigación, y habilidades para comunicarse y resolver problemas.
El manejo de la ira no debe intentar negar la ira de una persona. La ira es una emoción protectora. Pero a menudo funciona para proteger un ego frágil, que puede implicar culpa, vergüenza y ansiedad. Una técnica para reducir la ira es hacerla innecesaria aumentando la autoestima reforzando los valores personales.
Los pacientes que tienen una ira severa y cometen abuso o violencia pueden no estar abiertos a terapia. Superar la ira a menudo requiere reconocer los sentimientos más vulnerables del paciente, lo que es contrario a la persona emocionalmente desapegada y orientada a la acción que pueden haber adoptado para protegerse. Para sentirse en control y evitar su dolor, pueden arrojar su peso, intimidando al terapeuta y asegurándose de que se mantenga a distancia.
El terapeuta puede aspirar a ser persistente, paciente y evitar ser provocado. Con el tiempo suficiente, el paciente puede sentirse lo suficientemente cómodo como para compartir las vulnerabilidades que pueden haber alimentado patrones de ira y abuso.
Todos experimentan enojo en algún momento. Sin embargo, se vuelve problemático cuando la frecuencia o la gravedad de la ira interfiere con las relaciones, el desempeño laboral, la posición legal o la salud mental.
Si bien no existe un "trastorno de ira" oficial, la ira y la agresión disfuncionales pueden ser un síntoma de trastorno explosivo intermitente, trastorno de oposición desafiante, trastorno de conducta y trastorno límite de la personalidad. También puede desempeñar un papel en los episodios maníacos, el TDAH y el narcisismo.
La ira no requiere un diagnóstico formal para ser disruptiva o para beneficiarse de la ayuda con su manejo.
Trastorno explosivo intermitente
El trastorno explosivo intermitente (IED, por sus siglas en inglés) es un trastorno del control de los impulsos caracterizado por estallidos de ira repetidos, que representan una falla en el control de los impulsos agresivos. Estos arrebatos pueden involucrar agresión verbal o física y resultar en daños a la propiedad o lesiones físicas. Estas reacciones también están muy desproporcionadas con el evento que provocó el episodio.
De los diversos trastornos relacionados con la ira, quizás el IED describe con mayor precisión las crecientes explosiones de violencia que estamos presenciando hoy, como los tiroteos masivos. Puede surgir de una incapacidad para reconocer y abordar conscientemente la ira a medida que surge, antes de que se vuelva patológica y peligrosa, tal vez a partir de la niñez.
Trastorno de oposición desafiante
El trastorno de oposición desafiante (ODD, por sus siglas en inglés) es un trastorno de conducta disruptiva que involucra un patrón de estados de ánimo enojados e irritables y conductas desafiantes o vengativas. Las personas con trastorno negativista desafiante pueden perder los estribos, arremeter impulsivamente, resentirse, discutir con figuras de autoridad, negarse a cumplir con las solicitudes y molestar y culpar deliberadamente a los demás.
Dos partes del cerebro implicadas en esta agresión reactiva incluyen una amígdala hiperactiva y una corteza prefrontal poco activa, la región que ayuda a regular los impulsos e inhibir la agresión. La medicación y la terapia, en particular un enfoque más nuevo llamado Soluciones colaborativas y proactivas, pueden reducir el desafío y la ira; y enseñar habilidades de afrontamiento saludables.
Desorden de conducta
El trastorno de conducta (TC) es un trastorno de conducta disruptiva que implica un patrón de violación de normas, reglas y los derechos básicos de los demás. Las personas con trastorno de conducta pueden intimidar, amenazar o lastimar físicamente a otras personas. Pueden ser crueles con los animales, mentir, robar o destruir propiedades.
Mientras que el trastorno de oposición desafiante implica una agresión explosiva y reactiva, el trastorno de conducta tiende a producir actos antisociales proactivos y calculados. A algunas personas con el trastorno se les diagnosticará un trastorno de personalidad antisocial.
Trastorno limítrofe de la personalidad
El trastorno limítrofe de la personalidad (TLP) es una afección caracterizada por inestabilidad e impulsividad, que incluye estallidos de ira o violencia. Aterrorizados por el abandono, las personas con TLP se aferran a las personas cercanas a ellos, anhelan tranquilidad y validación, y están profundamente molestas por cambios aparentemente pequeños. Esta turbulencia puede involucrar arrebatos de ira, cambios de humor severos, desesperanza, paranoia, autolesiones y tendencias suicidas.
La rabia exagerada tan común en el límite puede provenir de problemas de confianza, como aprender a no confiar en los padres o cuidadores debido a la falta de confianza, la negligencia y las críticas. La ira puede funcionar como una defensa contra los temores de un posible abandono y rechazo.
Depresión
La depresión se caracteriza por un estado de ánimo constantemente bajo y sentimientos de tristeza, vacío o desesperanza. El disfrute y el placer se reducen mientras surgen irregularidades en el sueño y el apetito, entre otros desafíos.
Tanto la investigación como la observación clínica han identificado una conexión entre la depresión y la ira. La ira es a menudo una reacción y una distracción del sufrimiento interior: sentimientos como tristeza, impotencia, vergüenza, ansiedad, insuficiencia y aislamiento. La ira puede ser tanto una consecuencia como una distracción significativa del intenso dolor de la depresión subyacente. De manera similar, muchas personas que buscan ayuda para la depresión llegan a reconocer cómo la ira dirigida hacia adentro, como la autocrítica intensa, la culpa y la insatisfacción, contribuye a su depresión.
