Verificado por 
La esperanza de vida ha aumentado constantemente en el último siglo. Sin embargo, en muchos casos, esa esperanza de vida prolongada se produce a expensas de la calidad de vida. La mayoría de las personas desean salir de la vida con dignidad, manteniendo una vida independiente y tomando sus propias decisiones. Esto puede explicar por qué la mayoría de los adultos están, por primera vez, más preocupados por la pérdida de habilidades cognitivas que el cáncer o las enfermedades cardíacas (1).
Muchos adultos temen desarrollar la enfermedad de Alzheimer a medida que envejecen. Si bien ese miedo específico puede no suceder, el deterioro cognitivo ocurre con frecuencia a medida que el cerebro envejece. Entre las facultades cognitivas que disminuyen a medida que envejecemos están el funcionamiento ejecutivo y la memoria. Las funciones ejecutivas incluyen mantener la información en la memoria de trabajo, actualizar la información para acomodar nuevos datos e inhibir respuestas inapropiadas.
La memoria comprometida y las habilidades ejecutivas a menudo se traducen en una pérdida de función en la vida diaria. El deterioro cognitivo relacionado con la edad se ha relacionado con cambios cerebrales selectivos en las áreas cerebrales prefrontal y temporal/hipocampal, cruciales para la función ejecutiva y la memoria, respectivamente.
Así, se han propuesto intervenciones para retardar el envejecimiento cerebral. Se han explorado intensamente dos tipos de soluciones no farmacológicas: el entrenamiento cognitivo y los ejercicios físicos. ¿Pero cuál es mejor? ¿Y cómo miden los científicos la eficacia de estas intervenciones para garantizar que funcionen?
Lo que sabemos sobre los ejercicios para el envejecimiento cerebral
Algunos parámetros fisiológicos disminuyen con la edad, como el flujo sanguíneo cerebral (FSC), la reactividad vascular cerebral (RCV) y la materia blanca y el volumen de materia gris, particularmente en los lóbulos prefrontales (2). Estas variables pueden ser capturadas por escáneres de resonancia magnética para medir la efectividad de las intervenciones propuestas.
El FSC es responsable de la homeostasis de la energía en el cerebro. El FSC es el combustible del cerebro y es típicamente constante. La RCV es la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse. Es un marcador de la salud vascular del cerebro. Una forma de inducir una respuesta del RCV es exponiendo el cerebro al CO2 (3). Se sabe que el FSC disminuye un 0,35% anual a lo largo de la vida, mientras que el volumen de materia gris disminuye aproximadamente un 0.85% anual (4). Hay diferencias de género en los efectos del envejecimiento sobre el flujo sanguíneo.
Tanto el ejercicio físico como el entrenamiento cognitivo se han asociado con mejoras en estos parámetros fisiológicos. Por ejemplo, un estudio reciente exploró los efectos de los ejercicios aeróbicos sobre la integridad de la materia blanca (5). Los participantes variaron en edad entre 60 y 79 años. La marcha aeróbica se correlacionó positivamente con la mejora de la fisiología de la materia blanca y el funcionamiento de la memoria. En otras palabras, la intervención aeróbica a corto plazo ralentizó el envejecimiento de la materia blanca en adultos mayores. Los estudios que exploran el entrenamiento cognitivo, por otro lado, han empleado diferentes protocolos y diferentes medidas fisiológicas. En general, el entrenamiento cognitivo resultó en mejoras funcionales y estructurales del cerebro.
¿Uno es mejor que el otro?
Menos estudios comparan directamente el entrenamiento cognitivo y el ejercicio físico. Un estudio midió los efectos del entrenamiento tanto en FSC , RCV y un número de medidas neurocognitivas en adultos de mediana a mayor edad que envejecen normalmente (6). La batería cognitiva se administró antes de que comenzaran los 12 meses de entrenamiento (línea de base), a mitad del entrenamiento y al final del entrenamiento para grupos cognitivos y físicos.
Los investigadores encontraron que el entrenamiento cognitivo mejora la función ejecutiva, mientras que el entrenamiento físico mejora la memoria. Específicamente, reportaron mejoras en la abstracción compleja y la memoria de trabajo en el grupo de entrenamiento cognitivo, así como una mejora de la memoria inmediata y retardada en el grupo de entrenamiento físico.
Las mejoras en la memoria se correlacionaron con un aumento en el flujo sanguíneo del hipocampo en el grupo que realizó ejercicio físico. El hipocampo es crucial para la memoria a largo plazo y es particularmente vulnerable al envejecimiento y la demencia. En otras palabras, los participantes que disfrutaron de la mayoría de las mejoras de memoria mostraron los mayores cambios de FSC en el hipocampo.
También hubo un aumento lineal en el FSC en áreas importantes para la función ejecutiva, como la corteza prefrontal. En otras palabras, los aumentos en el rendimiento cognitivo no se estabilizaron dentro del período del estudio. El entrenamiento cognitivo aumentó constantemente el flujo sanguíneo a la corteza prefrontal.
Las mejoras del rendimiento cognitivo son importantes para la vida independiente diaria, como la toma de decisiones financieras. Del mismo modo, el ejercicio físico puede rescatar la pérdida de memoria asociada con el envejecimiento, que es crucial para el funcionamiento diario; la pérdida de memoria es probablemente la queja número uno a medida que envejecemos.
El entrenamiento aumentó el FSC en varias áreas para ambos tipos de entrenamiento, pero no causó un cambio concomitante en la VCR. Esto se interpretó como un aumento de la demanda neuronal en lugar de un cambio de vasculatura en los grupos. Por lo tanto, el entrenamiento cognitivo resultó en la mejora de la salud neuronal en varias áreas del cerebro (la corteza cingulada y la región prefrontal) mientras que el entrenamiento físico mejoró la salud neuronal en el hipocampo. Estas mejoras en la forma en que las neuronas en estas áreas demandan energía no estaban necesariamente relacionadas con mejoras en la vasculatura cerebral. Las neuronas se volvieron más eficientes en el uso de energía después del entrenamiento.
Otra revisión reciente combinó los resultados de 38 estudios para comparar los efectos del entrenamiento cognitivo y físico en la RMN cerebral en adultos mayores sanos (7). Encontraron que el entrenamiento cognitivo se asoció con mejoras en la microestructura de la materia blanca, mientras que el entrenamiento físico se asoció con mejoras macroestructurales, y ambos demostraron cambios en las señales de RMN basadas en tareas.
La mayoría de los estudios mostraron efectos beneficiosos para el entrenamiento cognitivo y físico en una o más medidas cerebrales. Específicamente, el entrenamiento cognitivo está asociado con microcambios sutiles en los axones, como la mielinización (la cobertura de las neuronas que acelera el procesamiento de la información), sinaptogénesis (hacer nuevas conexiones) y angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos que nutren las células cerebrales). El ejercicio físico conduce a aumentos en los volúmenes de materia gris y blanca. Todavía no está claro qué significan estos cambios fisiológicos relacionados con el entrenamiento en el cerebro en términos de mejoras en la cognición.
¿Qué debes hacer para proteger tu cerebro?
Basado en muchos estudios, aquí está la mejor "prescripción" que puedo ofrecer: ejercicios aeróbicos físicos, como caminar, tres veces a la semana durante al menos seis meses, más entrenamiento cognitivo que es general para abordar múltiples facultades de funcionamiento ejecutivo, durante al menos 10 semanas (a diferencia del entrenamiento de memoria enfocado). También es importante comenzar el entrenamiento lo más joven posible, con el fin de entrar en el proceso de envejecimiento con el cerebro más saludable posible.
A version of this article originally appeared in English.
