Skip to main content

Verificado por Psychology Today

Autocontrol

Cómo aumentar tu autocontrol

Los obstáculos a la paciencia y formas de superarlos.

Los puntos clave

  • Dos barreras a la espera de "recompensas más grandes y tardías son la falta de capacidad y la falta de deseo de esperar.
  • Técnicas para aumentar la capacidad de esperar incluyen distracción, reformulación, ponerse en un estado de ánimo positivo y usar recordatorios.
  • Las técnicas que fortalecen el deseo de esperar incluyen exagerar el valor de una recompensa retrasada y esperar antes de elegir.
MIOTRAN/Pixabay
Source: MIOTRAN/Pixabay

Supongamos que te dicen que puedes comer dos malvaviscos ahora o cuatro más tarde. ¿Cuál eliges? (O reemplaza "malvaviscos" con una recompensa más atractiva, como "¡un millón de dólares!”). No importa cuál sea la recompensa, la elección es entre una más pequeña (antes y una más grande) más tarde.

Entonces, ¿cómo decidir? De manera más general, ¿cómo decides si deseas obtener lo que deseas actualmente o hacer sacrificios por algo mejor en el futuro, como ahorrar para la jubilación, o para unas buenas vacaciones, un automóvil o una casa?

La respuesta depende tanto de tu habilidad y deseo para ejercer el autocontrol, argumenta un artículo reciente de Roberts y Fishbach, publicado en la edición de abril de Trends in Cognitive Sciences.

El documento, que revisa la investigación sobre cómo aumentar tanto la capacidad de esperar como el deseo de esperar, se resume a continuación.

Aumentar la capacidad de esperar

Para aumentar la capacidad de esperar y mejorar la paciencia, debe ser sencillo ser paciente. ¿Cómo? Aquí hay algunas sugerencias:

  1. Distráete a ti mismo. Si estás sentado junto al teléfono esperando una llamada, por ejemplo, enciende el televisor, escucha música o busca otras formas de entretenerte y distraerte.
  2. No tomes grandes decisiones en un estado de necesidad (por ejemplo, sensación de sed, cansancio, dolor). Por ejemplo, no compres alimentos cuando tengas hambre ni respondas a un correo electrónico crítico cuando estés cansado. De lo contrario, es posible que te resulte muy difícil resistirte a lo que sea inmediatamente gratificante (por ejemplo, comprar comida chatarra, enviar una respuesta cruel al correo electrónico crítico).
  3. Haz un compromiso previo de ser paciente. En otras palabras, mucho antes de que te enfrentes a tentaciones, toma la decisión de esperar la recompensa más grande posterior.
  4. Utilizar recordatorios de los pasos que debes dar para recibir la recompensa más grande. Sin recordatorios y un plan, se vuelve tentador elegir una opción inmediata solo para tener un cierre (por ejemplo, hacer tus compras de Navidad ahora solo para tacharlo de la lista en lugar de esperar y comprar mejores regalos cuando los artículos deseados salgan en oferta.
  5. Ponte en un estado de ánimo positivo. La investigación muestra que es más fácil ser paciente cuando estás feliz que triste.
  6. Replantea la cosa que estás esperando de una manera que reduce su atractivo emocional. Mientras esperas, por ejemplo, un chocolate caliente, replantéalo como un líquido negro (no como una bebida caliente, dulce, cremosa y rica).

Aumentar el deseo de esperar

Para mejorar la paciencia aumentando el deseo de esperar, encuentra maneras de hacer que la espera valga la pena. ¿Cómo? Considera esto:

  1. Espera antes de tomar una decisión ("técnica de espera para elegir"). Por ejemplo, revisar el menú de un restaurante en casa puede aumentar tu aprecio por los platillos que generalmente tardan más en prepararse (es decir, una recompensa más grande y posterior). Ten en cuenta que la técnica de espera para elegir difiere del punto 3 de la sección anterior; específicamente, la estrategia actual introduce tiempo extra antes, no después, de que hemos tomado una decisión.
  2. Aumenta tu nivel de certeza y la confianza, la creencia de que recibirás la recompensa más grande si eres paciente. Esto es importante porque a medida que la espera se hace más larga, la incertidumbre aumenta naturalmente.
  3. Mejorar la conexión personal con tu futuro yo: el yo que se beneficiará de tu paciencia (ya sea en 10 días o 10 años). Una conexión psicológica más fuerte con este yo futuro aumenta la motivación para, por ejemplo, estudiar duro y terminar la universidad o ahorrar dinero para la jubilación.
  4. Cambiar cómo visualizamos las opciones, de tal forma que el resultado retrasado parezca más valioso. Por ejemplo, otra manera de decir que podría haber "$10 dólares ahora o $20 dólares más tarde" es decir, tú podrías tener "$10 dólares ahora y $0 más tarde, o $0 ahora y $20 dólares más tarde". Cuando las opciones se enmarcan de la segunda manera, las personas a menudo están más dispuestas a esperar.
JESHOOTS-com/Pixabay
Source: JESHOOTS-com/Pixabay

Reflexiones finales sobre la importancia del autocontrol y la paciencia

La fuerza de voluntad y el autocontrol están asociados con una variedad de resultados positivos, como una mejor salud, mejores relaciones y un mayor éxito en el logro de los objetivos.

Por lo general, se asume que la habilidad para tener autocontrol es lo que más importa al tomar buenas decisiones, al elegir entre una recompensa más pequeña, más pronto, y una más grande, más tarde. Suponemos: si la gente puede esperar, lo harán.

En realidad, sin embargo, es difícil ser paciente si el objeto esperado no se considera valioso o deseable.

La diferencia entre el deseo y la capacidad de autocontrol es importante porque muy a menudo en la vida nos enfrentamos a elecciones difíciles entre una recompensa más pequeña, más pronto, y una más grande, más tarde. Algunos ejemplos son:

  • Elegir un tratamiento médico que funcione de inmediato, pero que sea menos eficaz en general, o una intervención que pueda tardar más en funcionar, pero que sea más eficaz.
  • Conseguir un trabajo mal remunerado ahora, o concentrarte en tus estudios durante los próximos años para conseguir un mejor trabajo después de graduarte.
  • Ir a tus vacaciones de verano habituales la próxima semana, o ahorrar dinero durante un par de años para ir a tus vacaciones de ensueño y viajar por el mundo.

Independientemente de las opciones a las que te enfrentes, para aumentar la paciencia, debs analizar la situación y encontrar lo que le impide ejercer el autocontrol.

La investigación revisada mostró que el autocontrol y la paciencia pueden requerir, en algunas situaciones, la capacidad de esperar, y en otras, el deseo de esperar. Y como comentamos, hay técnicas para mejorar el autocontrol en ambas situaciones.

En resumen, si no puedes esperar, esto significa que el autocontrol es complicado. Por lo tanto, hazlo más fácil utilizando las seis técnicas enumeradas anteriormente, como la distracción o el replanteo.

Si puedes pero no quieres, entonces la espera no parece valer pena. ¿La solución? Haz que la espera sea más gratificante utilizando una de las cuatro estrategias descritas, como usar la técnica de esperar a elegir o aumentar tu certeza sobre la posibilidad de recibir la recompensa.

A version of this article originally appeared in English.

publicidad
Acerca de
Arash Emamzadeh

Arash Emamzadeh asistió a la Universidad de Columbia Británica en Canadá, donde estudió genética y psicología. También ha realizado estudios de posgrado en psicología clínica y neuropsicología en Estados Unidos.

Más de Arash Emamzadeh
Más de Psychology Today
Más de Arash Emamzadeh
Más de Psychology Today