La visualización como una mini táctica poderosa

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"Asustarse, tal vez soñar. Ay, ahí está el alivio!" - Anónimo

Para esta tercera de las "cuatro tácticas básicas" breves pero potentes basadas en la meditación, podemos seguir una pista tangencial del legendario dramaturgo y, como resultado, pionero en el manejo del estrés temprano, el Sr. William Shakespeare. Mientras el Bardo hablaba sobre los problemas soñadores del final de la vida, podemos usar esa experiencia imaginaria, en este caso, el fenómeno universal de soñar despierto, como una táctica para controlar la ansiedad y la tensión anticipatorias a través de la visualización consciente y el ensayo intencional.

Un preparador de etapas rápido... estos cuatro "poderosos mini movimientos conscientes" se extraen de un nuevo proyecto de libro (Mindfulness in Medicine Springer, a principios de 2024) que aborda la incorporación de contenido y prácticas de atención plena en todo el complejo y estresado sistema de salud actual. Estos poderosos minis se enseñan fácilmente y ayudan para eliminar el estrés, en última instancia, destinados a convertirse en nuestras respuestas de segunda naturaleza a momentos estresantes, ya sea en un entorno médico o en otro lugar.

Si bien un sueño despierto regular suele ser un hecho espontáneo que ocurre en medio del aburrimiento o la falta de participación en la interacción social, en esta situación, el objetivo es una práctica intencional de fabricar una narrativa en medio de una breve sesión de meditación. Para ser más específicos, incorporamos una escena o historia en una secuencia meditativa corta y "nos sentamos" brevemente con lo que burbujea en el cuerpo, el corazón, el pensamiento y la atención o la conciencia con ese guión fabricado en la experiencia.

Estas tácticas tienen una amplia aplicación en la práctica profesional, como en las secuencias guiadas en ejercicios hipnoterapéuticos como EMDR y "brainspotting". La terapia de ensayo imaginal (IRT por sus siglas en inglés) es otra aplicación adyacente para esta práctica, que también ha demostrado un gran beneficio en poblaciones veteranas para abordar flashbacks y terrores nocturnos asociados con el TEPT. En ese sabor, podemos, en esencia, "escribir un final mejor" para el guión de una pesadilla recurrente o terror en el pensamiento consciente antes de acostarse. A menudo suaviza el aspecto somático o emocional de esas experiencias horribles, con la "banda sonora" del comportamiento MOR cada vez menos pronunciado y el paisaje onírico más observado que inmerso.

Aquí, estamos aplicando la actividad básica para uso doméstico. Cubriremos esto en dos actos. Y no necesitamos perder una libra de carne para aprender, enseñar o usarlos, de hecho.

Acto I: Un "Bálsamo de Mentes Heridas" (Macbeth)

OK, este fragmento de cita se refería al sueño, no a la meditación, pero el objetivo calmante es el mismo. Esta táctica es más reconocida y empleada en un cliché cómico, "ir a mi lugar feliz". Por ejemplo, la conocida táctica de tensar y relajar secuencialmente grupos musculares en Relajación Muscular Progresiva (PMR, para los amantes de las siglas) se puede potenciar con una narración paralela. Con cada grupo muscular tensándose y luego soltándose, podemos emparejarlo (en nuestra propia imaginación o mediante un audio guiado) con, por ejemplo, el sol que sale un poco más alto mientras nos tumbamos en una playa en Bali o el vapor y el agua se vuelven cada vez más acogedores en un retiro de spa de lujo.

Podemos usar nuestra receta meditativa básica aquí (ya sabes... apaciguarse, observar, perder la observación, recuperarla sin demasiado alboroto) sin la flexión. En este ejercicio, aplicamos un poco más de rigor intencional y observacional que en los sueños diurnos informales. Candilejas, por favor:

• Primero, elegimos nuestro escenario o escena de elección, ya sea de naturaleza, comodidad, en presencia de un otro amoroso, o incluso una entidad espiritualmente nutritiva, si eso es lo que se prefiere.
• Calentamos con algunos breves trabajos de observación de la respiración, solo unas pocas respiraciones pueden ser suficientes, ya que es un" mini", después de todo.
• Luego introducimos un ambiente relajante de elección y " nos sentamos con él". Los escenarios introducidos en este estilo son deliberadamente relajantes: caminar por el bosque, tumbarse en la playa, sentarse en la cocina de Nana mientras se hornean galletas, como un jugo terapéutico de algunos recuerdos históricamente agradables o reconfortantes.
• Aquí se hace hincapié en tomar una instantánea granular del efecto de ese entorno imaginado: pensamientos sensoriales, emocionales. Probamos una inmersión rápida en ese lugar feliz, atendiendo a sus delicias imaginadas.
• Luego, una o dos respiraciones de regreso al "ojo de la mente", la experiencia del observador. Dejamos que el efecto de esa inmersión penetre y notamos cualquier sensación de calma, cualquier reducción de la tensión. Y, a escena.

Si bien la expectativa es para la reducción del estrés (para eso es la configuración, después de todo), ciertamente existe la posibilidad de intrusión de fenómenos estresantes desde "fuera del teatro", por así decirlo. Al igual que con cualquier ejercicio de meditación, vale la pena atenderlo, identificarlo, luego reiniciarlo con la escena de práctica en mente y darle otra oportunidad o dos.

Podemos trabajar con nuestros pacientes/estudiantes/nosotros mismos a lo largo del tiempo y usar el método de prueba y error para establecer algunos favoritos de la memoria directa o de la práctica anterior a los que volver. (Mis grandes éxitos incluyen un tranquilo estanque koi en un parque local; recuerdos sensoriales de una llamada posterior el domingo por la mañana temprano; el primer tee recién cortado en un campo de golf en prácticas; y cantando una canción de cuna de medianoche a mi hijo menor, de solo unos días de edad.)

Acto II: (Anticipar...) "Las hondas y flechas de la fortuna escandalosa..." (Hamlet)

Esa misma plantilla corta de un entorno intencional en mente se puede usar para ensayar virtualmente algunos fenómenos anticipados, probablemente difíciles de sostener, que surgen en algunas experiencias estresantes identificables. La visualización o el ensayo es una táctica imaginal que ha sido efectiva durante mucho tiempo en la TCC, trabajando con fobias y otros miedos discretos y estados de disforia. Como ejemplo, podemos usar nuestra imaginación guiada para ensayar mentalmente y desensibilizarnos gradualmente ante una situación temida, como conducir por un puente, asistir a un funeral o tomar un examen.

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Los ejercicios de respiración pueden ser un paso más allá de la meditación

En el nuevo libro, usamos ejemplos impulsados médicamente, como someterse a una extracción de sangre de laboratorio o prepararse para tolerar la resonancia magnética con su pantalla sensorial de ataque aéreo y gnomos con martillos. Ya sea en un evento clínico u otro evento estresante, trabajar en esto con nuestros pacientes/estudiantes/yo antes de la exposición directa al evento puede ayudar a reducir la "radiactividad" del tiempo real del espectáculo, mitigando parte de la novedad y la inmediatez que pueden amplificar la sensación de amenaza.

El aspecto de "ensayo" de esto expande el escenario a una serie de eventos para caminar en mente. No es lo mismo que estar allí, pero en este ensayo preparatorio, al menos podemos familiarizarnos con las características probables, reduciendo así el aspecto de "mala sorpresa".

Usemos un ejemplo familiar... furia en la carretera. Se abre el telón:

Al igual que con las otras tácticas de "relajación", comenzamos por planificar brevemente la escena conceptualmente. Podemos dividir los "momentos" secuenciados en, digamos, tres partes:

• El ajuste de la locomoción previa al corte (imagina el olor del automóvil, la posición del fieltro en el asiento, el movimiento y el sonido, los tristes alevines callejeros en el portavasos)
• El corte rudo (en mi libro Practical Mindfulness, una viñeta final involucra a un gritón inconsciente en su teléfono celular mientras balancea su, digamos, Emasculade XL en mi carril) tal vez anticipando un resplandor, un comentario sarcástico o un estruendo de claxon (con suerte no peor) en respuesta.
• Una instantánea de resolución, con el momento tenso que pasa, el tsunami neuroquímico retrocediendo y un poco de esfuerzo para volver a la programación normal.

De nuevo, con cada paso, lo "imaginamos" en nuestra mente y nos demoramos un par de respiraciones, tendiendo a la sensación imaginada y sentida del momento en esos reinos (somáticos, emocionales, "pensativos"). Pasamos a la siguiente mini-escena, en este caso, enmarcamos en la mente el momento de la ofensa y nos sumergimos en la radioactividad imaginada. Siéntate con ella para cada uno de los pasos, incluido, lo que es más importante, el momento de resolución.

Luego, al igual que con la otra visualización, respiramos una o dos veces en la posición de "ojo de la mente". Tomamos la secuencia y el estado resultante. Et fini.

Tengo un par de notas para terminar.

Esta es una advertencia esencial: las visualizaciones están destinadas a ser útiles en los baches diarios, no para sumergirte de lleno en una reexperimentación traumática. Si bien estos pasos pueden sonar familiares para quienes practican o participan en EMDR, hay una razón por la que son experiencias guiadas y proporcionadas por profesionales.

Además, uno es no dar poca importancia (u otros detalles, si existen) al paso de "resolución" de una visualización o ensayo secuenciado. Los eventos estresantes a menudo son sobrealimentados por el chasquido de la cabeza posterior, la sensación tensa de "¿cómo lo haré?" sin cierre. Caminar a través de un regreso final a un estado estable ensaya la realidad de que incluso los momentos emocionalmente difíciles tienen un final. Obvio, sí, pero una característica aguda de esos estallidos de estrés es una sensación momentánea de "dolor para siempre", para la cual un recordatorio de su impermanencia es un bálsamo.

Todo está bien... ya sabes.