Verificado por Envejecimiento saludable
Un cerebro activo y saludable mantiene su cuerpo joven, y viceversa. Es así de simple. Y lo que haces más temprano en la vida importa más tarde en la vida; el enfoque en una vida más saludable debe venir mucho antes de los signos de deterioro físico o cognitivo. Los investigadores rastrearon la salud de los adultos más jóvenes en sus 20 y 30 años, y aquellos que eran físicamente activos, en comparación con aquellos que no eran físicamente activos, tenían una salud cardiovascular más fuerte y un mejor funcionamiento cognitivo a mediados de la vida, 25 años después. Por otro lado, mantenerse mentalmente activo y comprometido también evitará el deterioro cognitivo e incluso protegerá contra enfermedades graves como el Alzheimer.
Vivirás una vida más larga y saludable si aplicas el autocuidado y lo mantienes. Es una obviedad, manténte activo mental y físicamente, lleva una dieta saludable, duerme bien, no fumes y limita el consumo de alcohol. Cuidar la mente y el cuerpo puede no ser un viaje rápido al spa, pero tampoco tiene que ser agotador.
Las relaciones fuertes y significativas y el apoyo social sólido protegen tu salud y bienestar. Se traduce en una mejor salud, menos estrés, felicidad general, mayor satisfacción en la vida, así como una vida más larga. Las buenas relaciones, con la familia, amigos, compañeros de trabajo, vecinos y más incluso le ayudan a recuperarse más rápidamente de la enfermedad y el trauma. Además, la calidad y el compromiso de tu relación íntima tienen un impacto aún mayor en el bienestar general y la longevidad. Un matrimonio positivo saludable tiende a reducir el riesgo de mortalidad en casi un 50 por ciento.
George Vaillant, mejor conocido por su trabajo en el estudio del desarrollo de Adultos en la Escuela de Medicina de Harvard, siguió a los hombres durante décadas y descubrió que los hombres con relaciones amorosas en sus cincuenta años estaban más sanos 30 años más tarde, una prueba más de que una relación de alta calidad significa vivir más tiempo. De hecho, según una investigación de la Universidad Brigham Young, una relación superior lo protegerá tanto como dejar de fumar.
Para obtener más información sobre el impacto de las relaciones, visita cómo las relaciones apoyan el envejecimiento saludable.
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Mantener un estilo de vida activo no solo es importante para un cuerpo saludable, sino que también aumenta la función cerebral. El suministro de sangre es uno de los elementos más importantes para una cognición saludable. El cerebro requiere oxígeno para funcionar correctamente, y aunque el cerebro pesa menos que el resto del cuerpo, requiere una quinta parte del oxígeno que circula por todo el cuerpo.
Los Centros de Control de Enfermedades en Estados Unidos recomiendan que los adultos mayores participen en 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, junto con dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. El entrenamiento aeróbico o cardio, uno en el que debes respirar fuerte y aumentar tu ritmo cardíaco, puede incluir caminar a paso ligero, clases de baile, jardinería, ciclismo, natación. El entrenamiento de fuerza puede incluir levantar pesas, usar bandas de resistencia, ejercicios que usan el peso corporal, como flexiones y abdominales, jardinería pesada, como cavar y palear. Hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana suena como mucho, pero durante un período de cinco días, equivale a 30 minutos al día.
En pocas palabras, nunca es demasiado tarde. La investigación ha encontrado que, incluso en adultos mayores, después de participar en períodos cortos de ejercicio durante varios meses, la función cognitiva muestra una mejora marcada, con una mejor función ejecutiva y memoria. De todos modos, comenzar una rutina de ejercicios ahora te ayudará a largo plazo. La clave es instituir un régimen y apegarse a él.
Para muchas personas, en todos los grupos de edad, sudar equivale a sufrir dolor. Pero no hay duda de que un entrenamiento vigoroso puede mantenerte joven. Las personas mayores que tienen actividad física extenuante sienten el doble de los beneficios para la salud; los adultos mayores sedentarios, en comparación, son dos veces más propensos a sufrir enfermedades, incluidas enfermedades graves como cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otros problemas.
La actividad física también ayuda al cuerpo a regenerar las células, incluso en el cerebro. Mover el cuerpo ayuda a preservar las células cerebrales. También fomenta la neurogénesis, el nacimiento de nuevas células. Además, la actividad física y mental promueve cambios bioquímicos que estimulan la neuroplasticidad, la producción de neuronas así como nuevas conexiones entre neuronas. El ejercicio ayuda a los adultos mayores a involucrar partes del cerebro de nuevas maneras, que mejoran el rendimiento de todo tipo. De hecho, el empequeñecimiento normal relacionado con la edad en el volumen cerebral pueden ser más lentos con el ejercicio.
El sueño es importante en todas las etapas de la vida. No puedes arreglártelas sin él. Punto. Dormir te ayuda a almacenar información y recuerdos, y también te ayuda a descartar recuerdos sin incidentes. En lugar de recordar lo que usaste o comiste el otro día, dormir te ayudará a recordar cosas importantes como la cita con el médico o las fechas límite. La memoria y la función cognitiva disminuyen con la edad, pero obtener el sueño que tu cuerpo necesita ayudará a combatir esa disminución.
Mientras que los hombres mayores podrían ser más diligentes sobre la higiene del sueño, y las mujeres mayores pueden confiar más en las píldoras para dormir, es evidente que la edad avanzada trae consigo dificultades para dormir relacionadas con la edad. La demencia, el deterioro de la salud física, la depresión y muchas otras afecciones afectan la forma en que duermen las personas mayores. Estos problemas interrumpen el ciclo de sueño-vigilia, por ejemplo, con siestas más frecuentes o períodos de sueño MOR interrumpidos.
La apnea del sueño es de hecho común para los adultos mayores. Los músculos de la garganta y la lengua se relajan, lo que puede bloquear las vías respiratorias. Verás un aumento en los ronquidos, así como una respiración obstruida. La persona que sufre de apnea del sueño puede despertar sorpresivamente porque no puede respirar. Si no se trata, la apnea del sueño puede provocar problemas como accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares. La apnea, sin embargo, es altamente tratable.
Cuando estamos lidiando con nuestros problemas y dificultades del día a día, es posible que nos vayamos a dormir sintiéndonos estresados, ansiosos o alterados. Pero una noche de descanso puede cambiar la forma en que vemos las cosas; un problema particularmente molesto no parece tan malo por la mañana. Algunas personas mayores son regularmente irritables y gruñones, pero el sueño de calidad puede ayudar a mejorar y regular algunos de sus pensamientos negativos.
No es de extrañar que seamos más creativos cuando obtenemos el sueño que necesitamos. En un estudio de la Universidad de Cardiff, los investigadores examinaron el movimiento ocular rápido del sueño MOR y el sueño no MOR. Las etapas del sueño nos ayudan a vincular la información que ya tenemos con los problemas que estamos tratando de resolver. Es un hecho que somos menos creativos a medida que envejecemos, pero dormir lo que necesitamos puede combatir caer en una forma de pensar donde no hay imaginación.
Mantener una dieta saludable, así como un peso saludable son clave para el cuerpo en el envejecimiento. Muchas personas piensan que las mujeres delgadas con huesos frágiles deben ser más conscientes de las fracturas de cadera. Sin embargo, las mujeres obesas sufren fracturas de cadera mucho antes que otras. Un estudio, que siguió a más de 12,000 mujeres del este de Finlandia durante un período de 25 años, examinó el índice de masa corporal y encontró que las mujeres postmenopáusicas obesas tenían más fracturas de cadera antes de los 70 años que las mujeres no obesas.
Los adultos mayores a menudo bromean sobre la regularidad matutina, y asociamos ciertos alimentos como las ciruelas con la edad avanzada. Pero la fibra dietética no es una broma. Ese tazón de ciruelas pasas puede ayudarle a tu abuelo a evitar enfermedades cardíacas y cáncer de colon. La dieta normal de los norteamericanos asciende a 12 a 18 gramos diarios, mucho más baja que la ingesta diaria recomendada de 20 a 35 gramos de fibra.
Frutas y verduras de diferentes colores te darán los nutrientes variados que tu cuerpo necesita. Los verdes oscuros como el brócoli y las coles de Bruselas contienen vitamina K, ácido fólico y potasio. Las frutas rojas y las verduras como los tomates tienen licopeno y los arándanos contienen antocianinas. Las zanahorias naranjas y amarillas y la calabaza tienen caroteno y/o folato y magnesio. El cuerpo necesita estos nutrientes para combatir el deterioro relacionado con la edad, tanto física como mentalmente durante el envejecimiento.
* Granos enteros u otros carbohidratos complejos.
* Verduras, especialmente verduras de hoja verde y crucíferas como brócoli y col rizada (o kale)
* Frutas, especialmente las moras oscuras
* Legumbres y frutos secos
* Limitar la carne roja
* En su lugar, prefiere los mariscos y aves de corral, pescados grasos como sardinas, arenque, salmón son altos en ácidos grasos omega-3
* Usa grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, frutos secos o aguacate
* Beber agua
* Evitar la sal
* Limita el alcohol, una copa de vino al día puede proporcionar antioxidantes para un cerebro saludable
En muchos sentidos, no ser sexualmente activo es malo para tu bienestar general. Algunos lloramos, pero la abuela es viuda. Esto se aborda rápidamente con la definición completa de lo que exactamente cae bajo ser sexualmente activo, y el autoplacer se considera fundamental en la sexualidad saludable. Promueve la salud y el bienestar en numerosas áreas, incluyendo el alivio del estrés, mejorar el estado de ánimo, una mejor calidad del sueño, el control de la vejiga, la reducción de la presión arterial, entre otros beneficios.
Según una investigación de la Universidad de Michigan, el 40 por ciento de las personas entre las edades de 65 y 80 son sexualmente activas, mientras que casi el 75 por ciento de las personas estuvieron de acuerdo en que el sexo es importante en las relaciones románticas saludables. Sin embargo, la actividad sexual disminuye con la edad; entre las edades de 65 y 70, el 46 por ciento estaba activo, entre las edades de 71 y 75, el 39 por ciento estaba activo, y entre las edades de 76 a 80, el 25 por ciento estaba activo. Los hombres mayores son generalmente más activos sexualmente que las mujeres mayores.
En un estudio del Reino Unido sobre los hombres y la salud, los hombres que eran sexualmente activos dos veces por semana tenían la mitad de la tasa de mortalidad de los hombres que tenían relaciones sexuales una vez al mes. Los investigadores también encontraron que entre los hombres que tenían colesterol alto, aquellos que eran sexualmente activos tenían una tasa de mortalidad más baja por enfermedad cardíaca, en comparación con los hombres menos activos sexualmente. Así que, sí, ser sexualmente activo puede ayudar a prevenir la muerte.
Las enfermedades relacionadas con la edad, como las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, la diabetes, la artritis, entre muchas otras, exigen el uso de medicamentos, y con esto vienen algunos efectos secundarios que pueden afectar la actividad sexual. Las estatinas y los fibratos, por ejemplo, se prescriben para el colesterol alto, pero bloquean hormonas importantes como la testosterona y el estrógeno. Otro ejemplo es el medicamento para la presión arterial, que reduce la presión dentro de los vasos sanguíneos y puede afectar las erecciones en los hombres y la falta de lubricación en las mujeres. Es posible que debas consultar con tu médico y elegir el medicamento adecuado para ti.
La buena salud física y tener relaciones de apoyo promueven estados de ánimo positivos, todo lo cual afecta la frecuencia con la que las personas mayores tienen relaciones sexuales. Estas diversas áreas de la salud están entrelazadas e interactúan. Una investigación de la Universidad Brigham Young mostró que las parejas mayores son más íntimas cuando reciben apoyo el uno del otro. Sin embargo, no está claro si las parejas mayores tienen más relaciones sexuales cuando están de buen humor, o si el buen humor es el resultado de tener intimidad. Los investigadores encontraron que las parejas mayores tienen más probabilidades de tener intimidad cuando su cónyuge se siente bien descansado.
Es importante mantenerse activo mentalmente durante toda la vida. De hecho, las habilidades cognitivas comienzan a declinar a edades más jóvenes de lo que pensábamos. La mayoría de las personas muestran disminuciones en la visualización espacial y el razonamiento espacial a mediados de los 20, una disminución en la memoria y el razonamiento que ocurre a principios de los 30, y una disminución en la velocidad de procesamiento de la información a mediados de los 30.
Ver demasiada televisión en sus años más jóvenes puede afectar el funcionamiento cognitivo en sus últimos años. Los adultos más jóvenes de entre 20 y 30 años que vieron televisión durante más de tres horas al día tuvieron una menor velocidad de procesamiento de información y flexibilidad mental 25 años después que aquellos que vieron menos televisión. Y los que vieron más tenían el doble de probabilidades de tener un funcionamiento cognitivo más bajo 25 años después en comparación con los que vieron menos. Además, por supuesto, aquellos que vieron menos también participaron en más actividad física.
Un estudio noruego encontró que poco después de que las personas cumplieran los 50 años, tendían a mostrar una disminución en la pasión, la perseverancia y una mentalidad positiva. Después de los 50 años, no estamos tan seguros de lo valioso que es perseguir nuevos desafíos. Y en otro estudio que apareció en la revista Cell, los investigadores muestran que los ratones muestran menos comportamientos de búsqueda de recompensas a medida que envejecen.
Un cerebro ágil es una clave para tener una mente y un cuerpo sanos; la actividad mental y mantenerse activo también pueden ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento. Y si te conectas con tu creatividad, entonces eso es aún mejor. Esto puede implicar tocar un instrumento, ponerte zapatos de baile, tomar un pincel o tal vez un bolígrafo. No importa si no sientes que tienes talento natural. Te beneficiarás de todas formas. Incluso te beneficiarás de disfrutar del talento de otras personas en forma de escuchar música, estudiar una pintura o leer un libro. Todos estos esfuerzos encienden tus neuronas y te ayudan a mantenerte joven.
Una persona que tiene creencias en un poder superior, Dios, la vida después de la muerte o el diseño inteligente a menudo siente que la vida tiene un significado más allá de la muerte. También hay un sentido de comunidad y buena voluntad en tener estas creencias compartidas. Se han realizado muchas investigaciones sobre las creencias religiosas. Las personas que tienen una visión benevolente de su poder superior tienden a estar menos deprimidas y ansiosas, y son capaces de lidiar mejor con el estrés del día a día. Sin embargo, si una persona tiene creencias negativas—que será castigada y tal vez se pudra en el infierno—puede sufrir más depresión y ansiedad.
* ¡No fumes! Esto está en la parte superior de cualquier lista de autocuidado. Fumar no solo aumenta el riesgo de enfermedad, sino que también afecta la apariencia a través del envejecimiento de la piel, la psoriasis y los dientes amarillentos.
* Come una dieta saludable y mantén un peso saludable. Comer alimentos azucarados o procesados, por ejemplo, promueve enfermedades degenerativas como la diabetes, la enfermedad renal crónica y la enfermedad de Alzheimer, entre otras.
* Limita el alcohol. Una cantidad modesta de alcohol puede brindar algunos beneficios, como mantener la presión arterial bajo control, pero es mejor limitar la ingesta. Entre otras preocupaciones, el exceso de alcohol puede provocar estrés oxidativo, lo que contribuye al envejecimiento.
* Duerme bien. Incluso una noche de privación del sueño puede envejecer a una persona, lo que hace que las células envejezcan más rápido en los adultos mayores.
* Mantente activo. Un cuerpo activo mantiene el cerebro agudo, y una mente activa mantiene el cuerpo joven. Los adultos mayores que se mantienen activos a menudo funcionan como personas más jóvenes.
* Lucha contra el estrés. El cuerpo libera químicos de estrés que afectan a las células sanas. Las personas bajo alto estrés tienen telómeros más cortos (estructuras al final de los cromosomas) que hacen que las células mueran antes, acelerando el envejecimiento.
* Haz amigos y mantén a la familia. Una red de familiares y amigos te mantendrá próspero durante muchos años en la vejez. A esta edad, las personas de tu red se mudarán o fallecerán. Es por eso que uno necesita cultivar y nutrir las conexiones.
• Cuida tu salud. Debes estar preparado para mayores necesidades médicas a medida que envejeces. Esto incluye comprender tu seguro y requerimientos financieros.
