Este es tu cerebro mientras haces ejercicio

¿Sabías que el ejercicio no solo te ayuda a verte y sentirte mejor, sino que también puede ayudarte a ser más inteligente? Olvídate del viejo estereotipo del "deportista tonto". Mi amigo, un graduado de la Escuela de Negocios de Harvard, me dijo que se enfoca en remeros cuando busca nuevos empleados. Él cree que son más inteligentes, trabajan más duro y realmente entienden la mecánica del trabajo en equipo.

Los estudios de todo el mundo y durante varias décadas han demostrado de manera concluyente que el ejercicio regular puede mejorar la memoria, el estado de ánimo, el funcionamiento cognitivo y las capacidades de aprendizaje. Incluso puede agrandar el cerebro y ayudar a prevenir los cambios neurológicos asociados con el envejecimiento, así como varias enfermedades neurológicas. Los investigadores ahora están comenzando a comprender mejor los mecanismos subyacentes a estos beneficios.

Si aún no te convences de que el ejercicio debería ser parte de tu rutina diaria, aquí hay algunas ideas para que te muevas. Y si ya has hecho del ejercicio una parte de su vida, espero que disfrutes aprendiendo un poco más sobre cómo funciona.

1. El ejercicio supercarga tu cerebro.

Nuestros cerebros secretan una sustancia química asombrosa llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Cuando haces ejercicio, secretas niveles más altos de BDNF, lo que te permite producir nuevas neuronas en tu cerebro, principalmente en la región del hipocampo. El hipocampo interviene en varias funciones cerebrales superiores, como el aprendizaje, la memoria y la codificación espacial. Cuando agregas nuevas neuronas en esta región, se puede ver una mejora en cualquiera o todas estas áreas.

Si lo piensas, tiene mucho sentido. Nuestros cerebros están diseñados para una máxima eficiencia y para utilizar la menor cantidad de energía posible. Cuando nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores salían corriendo a cenar, tuvieron que asegurarse de poder encontrar el camino a casa. No podían confiar exactamente en Google Maps, por lo que cuando salían para un largo viaje, sus cerebros secretaban BDNF para ayudarlos a regresar a su grupo de la manera más rápida y segura posible. Los mejores de estos grupos sobrevivieron y nos transmitieron sus genes.

Una vez que reconocemos el poderoso papel del BDNF, nos debemos a nosotros mismos y a nuestros hijos asegurarnos de que el ejercicio sea una parte importante de nuestra rutina diaria. Ya no tiene sentido decir "no tengo tiempo para hacer ejercicio". Todo lo que hagas después del ejercicio será más eficaz. Ojalá hubiera sabido esto cuando estaba en la escuela de medicina y me perdí de cuatro años en el gimnasio para quedarme en mi asiento en la biblioteca.

2. El ejercicio impulsa tus “químicos de la felicidad”.

Probablemente hayas oído hablar de la "euforia del corredor". El ejercicio aumenta la cantidad de endorfinas y neurotransmisores que se liberan en el cerebro, como serotonina, dopamina y noradrenalina. Se sabe que estos productos químicos aceleran el procesamiento de la información y nos hacen sentir mejor. Cuando se liberan juntos, resultan en una hiperestimulación de la mente, lo que permite un aumento en el foco de atención y el tiempo de reacción durante al menos dos horas. Entonces, si tienes una tarea mental desafiante que hacer, el tiempo óptimo es hasta dos horas después de tu entrenamiento, lo que explica la gran multitud que (solíamos) ver en el gimnasio temprano en la mañana.

No solo aumenta tus sustancias químicas felices, sino que también le estás dando a tu cerebro la oportunidad de mejorar la eliminación de la hormona cortisol que responde al estrés. Esto significa que quienes hacen ejercicio con frecuencia están mejor equipados para manejar el estrés y controlar sus emociones. Los estudios han demostrado que tan solo una hora a la semana puede disminuir el riesgo de recaer en la depresión.

3. El ejercicio impulsa tu flujo sanguíneo.

A medida que aumentas tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio, aumentas el flujo sanguíneo al cerebro. A medida que aumentas el flujo sanguíneo, tu cerebro está expuesto a más oxígeno y nutrientes. Esto conduce a un mayor crecimiento de los vasos sanguíneos en áreas del cerebro asociadas con el pensamiento racional, así como con el desempeño social, físico e intelectual. El yoga u otros ejercicios que colocan tu cabeza por debajo del nivel de tu corazón son particularmente buenos para mejorar la circulación hacia tu cerebro.

4. El ejercicio fortalece los lazos.

La oxitocina, apodada la "hormona del amor" o la "hormona del abrazo", se libera cuando tocamos a alguien. Bailar o trabajar con un entrenador es una excelente manera de obtener este beneficio adicional.

Muchos de nosotros nos hemos sentido socialmente aislados durante la pandemia y hacer ejercicio juntos puede brindar un gran alivio. Pídele a un amigo, familiar o vecino que salga a caminar contigo. Hacerlo parte de tu rutina semanal te ayudará a mantener tu ejercicio encaminado y a construir tu red social.

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5. El ejercicio podría ayudarte a tener hijos más inteligentes.

¡En realidad! Algunos estudios han demostrado que los bebés de madres que hacían ejercicio con regularidad durante el embarazo se desempeñaron mejor a los 5 años en las pruebas de inteligencia general y en las habilidades del lenguaje oral. Otros estudios encontraron aumentos en las pruebas de matemáticas y lenguaje. Y un grupo de investigación pudo demostrar que tres meses de ejercicio regular cambiaron el ADN de los espermatozoides de los hombres en los genes asociados con la esquizofrenia, la enfermedad de Parkinson y otros trastornos cerebrales, reduciendo teóricamente la probabilidad de que estas enfermedades se manifiesten en su descendencia.

6. El ejercicio enciende tus neuronas espejo.

¿Alguna vez te preguntaste por qué es mucho más fácil mantenerte motivado durante una clase de ejercicios? No busques más allá de tus neuronas espejo para obtener una respuesta. Estas son las neuronas del cerebro que se activan cuando ves a alguien realizando una actividad. Los atletas pasan horas interminables viendo películas de ellos mismos y de otros jugando. Ver estas imágenes activa sus neuronas espejo y les permite practicar y aprender sin mover un dedo.

7. El ejercicio “retrasa el tiempo”.

Se ha demostrado que el ejercicio regular contrarresta enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson, así como el deterioro mental y la atrofia relacionados con la edad. Dado que estas enfermedades son cada vez más comunes a medida que nuestra población envejece y solo hay tratamientos limitados disponibles, la prevención sigue siendo nuestra mejor defensa.

8. El ejercicio te ayuda a ir a tu ritmo.

Los niveles moderados de ejercicio refuerzan el sistema de defensa antioxidante del cuerpo humano, pero se ha demostrado que el ejercicio extremo interrumpe una serie de procesos metabólicos y fisiológicos, y tales extremos pueden conducir a un deterioro del rendimiento cognitivo. El oxígeno se metaboliza rápidamente durante el esfuerzo físico y su subproducto puede provocar daño oxidativo y un aumento de la mortalidad celular si se libera en exceso. Entonces, si bien se ha demostrado que cantidades moderadas de ejercicio tienen beneficios sustanciales, demasiado de algo bueno puede crear sus propios riesgos.

9. Solo necesitas un poco para empezar.

Se ha demostrado que tan solo 30 minutos de trotar tres días a la semana mejora el funcionamiento del cerebro. Se han sugerido mayores ganancias con actividades más complejas, lo que requiere que desarrolles o adquieras una habilidad. Los ejercicios que requieren equilibrio o pensamiento, como tenis, yoga y baile, son particularmente buenos. No tengas miedo de probar algo nuevo. Nuestros cerebros se desarrollarán más si los desafiamos.

Las pautas de actividad física para estadounidenses, segunda edición, publicadas por la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, recomienda lo siguiente para promover la salud en general:

Para obtener los mayores beneficios para la salud de la actividad física, los adultos necesitan al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar o bailar rápido, cada semana. Los adultos también necesitan actividades de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer flexiones, al menos 2 días a la semana. Se obtienen aún más beneficios estando activos al menos 300 minutos (5 horas) por semana. Incrementa la cantidad y la intensidad gradualmente con el tiempo.

10. Hacer ejercicio en la naturaleza brinda beneficios adicionales.

Los estudios han descubierto que hacer ejercicio en la naturaleza tiene el beneficio adicional de ayudarnos a ganar perspectiva y a sentirnos más tranquilos. La Dra. Eva Selhub en Your Brain on Nature dice: "El ejercicio verde es como el ejercicio al cuadrado".

Como puede ver, el impulso cerebral de hacer ejercicio es sustancial. A medida que avanzamos en la pandemia, debemos mantenernos enfocados en nuestra salud y encontrar formas seguras de hacer ejercicio. Es una de las mejores formas de combatir el estrés crónico de la pandemia.

Así que toma unos zapatos y sal. ¡Espero que te diviertas mientras lo haces!