Procrastina después

La mayoría de las personas procrastinan de vez en cuando, y el 94% de nosotros admitimos que posponer hasta mañana lo que debemos hacer hoy daña nuestra felicidad (Steel, 2007). La procrastinación conduce al estrés, la culpa, la ansiedad e incluso a problemas de salud (Sirois, 2016). Y, sin embargo, apilamos platos sucios en el fregadero, evitamos conversaciones difíciles, nos saltamos los entrenamientos, no programamos las citas médicas e incluso retrasamos la adopción de medidas sobre objetivos que son cercanos e importantes para nuestros corazones, incluso si hemos prometido convertirlos en nuestros propósitos de Año Nuevo.

¿Por qué procrastinamos? La investigación apunta a causas que van desde la genética hasta la aversión a las tareas (especialmente una vez que los platos sucios se vuelven realmente pegajosos) y la evitación emocional (especialmente cuando las acciones que necesitamos tomar están vinculadas con sentimientos de miedo o juicio). Cada situación de procrastinación es diferente y es probable que las causas estén en capas. Es más, tienden a agravarse entre sí: cuanto más procrastinamos, peor nos sentimos al respecto, y cuanto más procrastinamos.

Entonces, ¿cuál es la solución? Aquí hay tres estrategias respaldadas por la investigación para detener la procrastinación:

1. Autoaprendizaje

Para encontrar la solución de procrastinación adecuada para cada persona y cada situación única, el primer paso más significativo es el autoaprendizaje. En lugar de castigarte por cuánto tiempo has pospuesto algo, siente curiosidad por la insistencia de tu cerebro en procrastinar.

Para iniciar tu autoaprendizaje, pregúntate:

• ¿Qué sentimientos me trae esta tarea?
• ¿Cómo espero sentirme al principio, al medio y al final de la tarea?
• ¿Qué hace que esta tarea sea significativa (para mí o para los demás)?
• ¿Tengo claro qué acciones específicas debo tomar para realizar la tarea?
• ¿Hay alguna consecuencia de hacer la tarea que estoy evitando (como mi propia decepción o el juicio de otras personas)?

En la mayoría de los casos, solo obtener algunas respuestas honestas de ti mismo y nombrar los sentimientos que estás experimentando (una práctica llamada "etiquetado afectivo") desactivará el impulso de procrastinación de tu cerebro. En otros casos, las respuestas te ayudarán a abordar los obstáculos subyacentes a tu progreso.

2. La autocompasión

La próxima estrategia respaldada por la investigación para dejar de procrastinar es una estrategia contraintuitiva. A pesar de que parecería que esos latigazos de culpa y vergüenza que nos damos cuando procrastinamos deberían impulsarnos a la acción, resulta que solo nos empujan a un círculo vicioso de procrastinación. Cuanto peor es nuestra asociación con una tarea, más quieren evitarla nuestros cerebros. ¿El arreglo? Perdónate a ti mismo.

Por sorprendente que parezca, la autocompasión es la solución más sostenible a la procrastinación. Por ejemplo, en un estudio, los investigadores Wohl, Pychyl y Bennett encontraron que los estudiantes que se perdonaron a sí mismos por procrastinar al estudiar para su primer examen postergaron menos para su próximo examen (2010). Liberarnos de esta manera nos permite dejar todo ese equipaje pesado y comenzar de nuevo.

Para activar tu propia autocompasión:

• Reconoce que posponer las cosas que nos hacen sentir mal es normal y razonable.
• Reconoce que no estás solo en evitar actuar de vez en cuando.
• Respira hondo y perdona a tu yo pasado por cualquier mala decisión.
• Ve la versión actual de ti mismo como una persona más nueva, más sabia y más fuerte que está lista para actuar.

3. Pirateo de dopamina

Si bien las estrategias #1 y #2 pueden ser suficientes para muchas situaciones, a veces esa tarea que se cierne sobre ti sigue siendo demasiado desalentadora para simplemente poner manos a la obra. Las tareas que son desagradables, complejas o difíciles agotan nuestra dopamina, el neurotransmisor responsable de la motivación.

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Cómo tratar tu hábito de procrastinar

La mayoría de nosotros esperamos que la dopamina haga efecto antes de empezar, pero el secreto para vivir una vida sin procrastinación es hacer que suceda al revés. Activa tu propia liberación de dopamina y tendrás el combustible que necesitas para empezar.

Estas son algunas tácticas amigables para el cerebro para que la dopamina fluya:

• Córtalo en partes. Divide la tarea en al menos cuatro partes. Por ejemplo, ¿estás evitando dar retroalimentación a alguien? Tus cuatro partes pueden ser: (1) escribir tus comentarios, (2) programar la conversación, (3) entregar los comentarios y (4) programar una conversación de seguimiento. Para obtener los mejores resultados, haz que tu primer paso sea el más pequeño posible.
• Cronometra. Establece un temporizador de 5 minutos y comprométete a hacer el mayor progreso posible solo en ese tiempo. O como alternativa, utiliza la Técnica Pomodoro: concéntrate en la tarea durante 25 minutos, luego toma un descanso de 5 minutos. A veces todo lo que realmente necesitamos es energía de activación para empezar.
• Haz un hito. La mayoría de nosotros trabajamos mejor con al menos un cierto grado de presión, pero el truco es obtener la cantidad justa. Las personas que procrastinan tienden a hacerlo aún más cuando tienen que trabajar bajo los plazos de otras personas, pero toman medidas mucho más consistentes cuando establecen sus propios plazos (Ariely y Wertenbroch, 2002). Por lo tanto, crea hitos para ti para cada parte de la tarea y pon los plazos en tu calendario.
• Recompénsalo. A menudo, los beneficios positivos de esas tareas que estamos posponiendo son más distantes que la experiencia desagradable de comenzar la tarea. Este es un enigma para la mayoría de nosotros porque nuestros cerebros están más motivados por recompensas a corto plazo. ¿El arreglo? Haz que la tarea sea lo más gratificante posible. Por ejemplo, si estás evitando tomar vitaminas, cambia a sabrosas vitaminas de gomitas. Si vas a posponer el ejercicio, reproduce tu música favorita y comienza con un ejercicio que te haga sentir bien. Si realmente no hay nada intrínsecamente agradable en la tarea, date un regalito cada vez que completes uno de tus hitos. La recompensa puede ser cualquier cosa que encuentres motivadora, desde una actividad divertida hasta un delicioso refrigerio. ¿Quieres ese delicioso trozo de chocolate? Tendrás que terminar de organizar todos tus documentos fiscales primero.

Romper la procrastinación es una habilidad como cualquier otra. Cuanto más a menudo notemos que la resistencia surge y encontremos una manera de abrirnos paso, más fácil será resistir. Por lo tanto, la próxima vez que te enfrentes a una situación de procrastinación, acéptala como la oportunidad perfecta para practicar. Haz una pausa para reconocer el sentimiento, diagnosticar su causa, perdonarte a ti mismo por cualquier retraso del pasado y hacer que la dopamina fluya con un solo pequeño primer paso. ¿Cuál será tu pequeño paso hoy?