Para acabar con la procrastinación apunta bajo

Source: Adobe Stock | Pixel-Shot

¿Alguna vez has sentido que te estancaste en un ciclo de retrasar o evitar tareas? ¿Alguna vez ha necesitado comenzar un proyecto solo para cambiar el enfoque hacia algo intrascendente, más fácil o preferido?

Si es así, es posible que también te hayan dicho que te comas una rana por la mañana o te hayan preguntado cómo comer un elefante. Quizás la razón por la que ambas analogías son menos impactantes se debe a la contemplación de tal cosa. Sin embargo, la lección es simple; se puede hacer en uno o varios bocados pequeños.

Aquí es donde puede resultar útil el principio sorprendentemente eficaz de “apuntar bajo”. Apuntar bajo, en este caso, no se trata de reducir expectativas u objetivos y no se opone al lema clásico de “apuntar alto”. Se trata simplemente de centrarse en el paso más pequeño necesario para empezar, sin importar lo poco atractiva o desalentadora que pueda parecer la tarea.

¿Por qué no solo lo hacemos?

La procrastinación suele etiquetarse como un comportamiento contraproducente caracterizado por la búsqueda de recompensas inmediatas a expensas de los costos a largo plazo.

Los estudios muestran que alrededor del 20% de los adultos procrastinan crónicamente. Sin embargo, cuando se trata de estudiantes universitarios y plazos de entrega largos, hasta el 80-95% de las personas posponen las tareas en mayor medida.

¿Por qué hacemos esto? Las causas más comunes son el aburrimiento, la falta de confianza en las propias capacidades, el miedo y la ansiedad, el perfeccionismo y las distracciones. Específicamente, las investigaciones sugieren que las características de la tarea, como las instrucciones poco claras, el momento de las recompensas y los castigos, así como la aversión a la tarea seguidos de facetas de la personalidad como la motivación y la cognición, y factores ambientales como la tentación, los incentivos y la responsabilidad son los principales determinantes de la procrastinación.

Un fascinante estudio de 2022 revela que a menudo posponemos las cosas aunque sabemos que la tarea no será mágicamente más fácil más adelante. Se destaca un hallazgo adicional: nuestros cerebros tienen un sesgo cognitivo que nos hace creer que las tareas serán más fáciles en el futuro.

Sin embargo, instintivamente seguimos dando prioridad a las recompensas inmediatas, incluso si eso significa simplemente no realizar la tarea. Este retraso persistente puede crear un ciclo de retroalimentación: la tarea permanece sin hacerse, la ansiedad crece y la lista de factores desencadenantes de la procrastinación se expande con cada ciclo, lo que aumenta aún más la ansiedad, lo que conduce al estrés y a una salud aún peor.

Evitar la parálisis que a menudo inducen tareas abrumadoras o próximos pasos ambiciosos es simplemente empezar. En mi caso, apuntando muy bajo, escribiendo una sola palabra. Luego el siguiente. Etcétera.

Apunta bajo para empezar

Curiosamente, las investigaciones encuentran que ya estamos apuntando bajo al centrarnos en tareas urgentes menos importantes, como revisar y responder constantemente los correos electrónicos, lo que podría tener un factor de finalización de alto rendimiento ya que la tarea más importante está más lejos de la meta.

Pero olvídate de la perfección o de abordar todo a la vez. Comienza con una tarea ridículamente pequeña y manejable (pero asegúrate de que sea la que hay que hacer) para poner las cosas en marcha. Los pequeños pasos son mucho menos intimidantes y brindan una sensación de logro y progreso que conduce a:

• Resistencia reducida: Nuestros cerebros luchan con metas grandes e imponentes, mientras que los pequeños pasos se sienten menos amenazantes y alcanzables.
• Aumento de la confianza: terminar incluso una tarea pequeña proporciona una sensación de logro y aliento para afrontar el siguiente paso.
• Se genera impulso: la acción genera acción; cada pequeña victoria establece un patrón de éxito y progreso.

Apuntar bajo ofrece una forma sencilla y práctica de empezar, permitiéndonos dar esos primeros pasos cruciales hacia el progreso. Estas acciones mínimas están diseñadas para iniciar el impulso, creando un camino para el progreso continuo y cada microtarea completada fomenta la siguiente. Piensa en ello como arrancar un automóvil en un día frío: puede que sean necesarios algunos intentos, pero una vez que el motor arranca, el resto de las tareas se vuelven más fáciles.