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Los puntos clave
- El BDNF, conocido como Miracle-Gro para el cerebro, promueve la neuroplasticidad y el crecimiento de nuevas neuronas.
- El BDNF inducido por el ejercicio tiene beneficios neuroprotectores contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
- Se sugiere que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) aumenta el BDNF mucho más que el cardio prolongado de baja intensidad.
El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) es una proteína especializada que promueve la neuroplasticidad y neurogénesis (el nacimiento de nuevas neuronas). Los niveles más altos de BDNF se asocian con una mejor función cognitiva y de memoria en general.
El BDNF también tiene beneficios neuroprotectores. Las elecciones de estilo de vida que aumentan los niveles circulantes de BDNF pueden compensar el riesgo de enfermedades cerebrales degenerativas asociadas con la demencia y reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Algunos científicos se refieren al BDNF como "Miracle-Gro para el cerebro" porque ayuda a que las neuronas crezcan a la vez que las mantiene fuertes y saludables. Los investigadores han sabido desde principios de la década de los 2000 que el ejercicio aeróbico aumenta los niveles circulantes de BDNF tanto en humanos como en ratones. Estudios recientes en animales también han demostrado que el ayuno intermitente aumenta el BDNF y aumenta la neurogénesis del hipocampo en el cerebro de los mamíferos (Baik et al., 2019).
Nuevas investigaciones en humanos (Gibbons et al., 2023) separa la influencia del ayuno frente a la actividad física de alta o baja intensidad en los niveles de BDNF. De estas tres intervenciones, los entrenamientos vigorosos de alta intensidad desencadenaron el mayor aumento en el BDNF circulante. Estos hallazgos revisados por pares por investigadores de la Universidad de Otago de Nueva Zelanda se publicaron en The Journal of Physiology.
"El BDNF ha demostrado ser muy prometedor en modelos animales, pero las intervenciones farmacéuticas hasta ahora no han logrado aprovechar de manera segura el poder protector del BDNF en humanos", dijo el primer autor Travis Gibbons en un comunicado de prensa. "Vimos la necesidad de explorar enfoques no farmacológicos que puedan preservar la capacidad del cerebro, que los humanos pueden usar para aumentar naturalmente el BDNF para ayudar con el envejecimiento saludable".
Los Intervalos de Alta Intensidad aumentan el BDNF de manera más robusta que el cardio prolongado de baja intensidad
Para este estudio, los participantes visitaron un laboratorio de fisiología del ejercicio en diferentes días. Un día, cada persona realizó un entrenamiento "ligero" prolongado que implicaba andar en bicicleta estacionaria durante 90 minutos a un nivel de esfuerzo de baja intensidad. Otro día, cada persona realizó seis sets de entrenamiento a intervalos de alta intensidad en la bicicleta. Cada episodio de esfuerzo máximo duraba menos de un minuto, seguido de un breve período de recuperación y cinco intervalos más de alta intensidad.
Después de cada sesión de entrenamiento, los investigadores compararon los niveles de BDNF circulante. También hicieron que los participantes hicieran ayuno intermitente a lo largo de estos experimentos y midieron si el ayuno afectaba al BDNF y cómo lo hacía en combinación con diferentes intensidades de ciclismo estacionario.
"El ejercicio prolongado en ciclos ligeros (90 minutos) aumentó el BDNF derivado del plasma y el suero, independientemente de la alimentación o el ayuno, y pareció ser independiente de los cambios en el mero estrés cerebral", explican los autores. "Seis minutos de intervalos de ciclos de alta intensidad aumentaron cada métrica de BDNF circulante de cuatro a cinco veces más que los ciclos prolongados de baja intensidad".
En particular, los investigadores encontraron que solo seis minutos de ejercicio de alta intensidad liberan significativamente más BDNF que 90 minutos de cardio prolongado de baja intensidad. Con base en estos hallazgos, Gibbons et al. especulan que los episodios de ejercicio vigoroso de seis minutos pueden ayudar a mantener el cerebro sano y pueden compensar el riesgo de neurodegeneración relacionada con la edad de manera más eficiente que la actividad física de baja intensidad.
Seis minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a lo largo de la semana también podrían ayudar a retrasar la aparición de trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer y el Parkinson de manera más efectiva que las sesiones prolongadas de cardio de baja intensidad.
6 Minutos de ejercicio de alta intensidad hacen que el BDNF se dispare
Que yo sepa, este es uno de los primeros estudios en humanos en identificar detalles específicos sobre cómo las diferentes "dosis" (frecuencia/duración/intensidad) de la actividad física cardiorrespiratoria aumentan el BDNF y optimizan el poder neuroprotector del ejercicio.
En términos de prescribir ejercicio como "medicina" para mantener el cerebro sano a medida que envejecemos, la última investigación (2023) sugiere que incorporar un poco de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en tu rutina de ejercicios semanal es mejor que solo hacer cardio prolongado de baja intensidad.
Aunque Gibbons et al. se encontraron que los episodios cortos de ejercicio vigoroso y de alta intensidad son una forma mucho más eficiente de aumentar el BDNF en comparación con sesiones más largas de ejercicio ligero y de baja intensidad, la razón de estas diferencias no está clara. Se necesita más investigación para identificar los mecanismos neuronales que hacen que los entrenamientos de alta intensidad sean una forma tan efectiva de aumentar el BDNF circulante.
Además, se necesita más investigación para descubrir cómo se pueden aprovechar las dietas calóricamente restrictivas y el ayuno junto con diferentes "dosis" de ejercicio para regular al alza la expresión de BDNF.
Nota: Al hacer cambios en el estilo de vida diseñados para mejorar la salud del cerebro que impliquen una combinación potencialmente peligrosa de ayuno y ejercicio vigoroso, todos deben consultar a un médico de atención primaria antes de hacer algo radical.
"Ahora estamos estudiando cómo el ayuno durante períodos más largos, por ejemplo, hasta tres días, influye en el BDNF. Tenemos curiosidad por saber si hacer ejercicio intenso al comienzo de un ayuno acelera los efectos beneficiosos del ayuno", concluye Gibbons. "El ayuno y el ejercicio rara vez se estudian juntos. Creemos que el ayuno y el ejercicio se pueden usar en conjunto para optimizar la producción de BDNF en el cerebro humano".
Descargo de responsabilidad: Esta publicación no pretende ser un consejo médico. Siempre consulta a un proveedor de atención médica o nutricionista antes de ayunar o seguir una dieta con restricción calórica. Si el ejercicio vigoroso no forma parte de tu rutina semanal, consulta con un médico de atención primaria antes de realizar cualquier entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
A version of this article originally appeared in English.
