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Los puntos clave
- Los microbios intestinales pueden afectar el estado de ánimo, el enfoque y la cognición.
- Las poblaciones desequilibradas de microbios intestinales también pueden influir en los antojos de alimentos poco saludables.
- La fibra puede ayudar a reequilibrar los microbios intestinales. Los nutrientes llamados flavonoides funcionan en conjunto con la fibra.
- Una mayor ingesta de flavonoides reduce el deterioro cognitivo ya que reducen la inflamación y aumentan las bacterias saludables.
La conexión intestino-cerebro es una historia que sigue creciendo. Sorprendentemente, muestra cómo los microbios en nuestro intestino pueden afectar nuestro estado de ánimo, concentración y cognición. Ya he escrito antes sobre lo potente que es esta conexión. La asociación entre problemas intestinales y problemas mentales como la depresión y la ansiedad se vuelve más clara con cada nuevo estudio.
Los microbios pueden producir moléculas importantes como el butirato que nutren y curan el revestimiento intestinal, reduciendo así la inflamación en todo el cuerpo. Los microbios también pueden secretar sustancias químicas psicoactivas como la dopamina, la serotonina y el GABA que el cerebro utiliza para transmitir señales. Al igual que nuestras células cerebrales, es probable que los microbios utilicen estas moléculas para comunicarse entre sí. Sorprendentemente, también pueden usarlas para comunicarse con nosotros. De hecho, tus antojos pueden tener sus raíces en el deseo de tus microbios por delicias azucaradas específicas como rosquillas o barras de chocolate.
Así es, cuando se trata de malas elecciones de alimentos, es posible que tus microbios te obliguen a hacerlo. Y satisfacer esos antojos puede conducir a una explosión demográfica de estos microbios más holgazanes, lo que provocará más daños. Si tus microbios intestinales se desequilibran, pueden volverse deshonestos y enfermarte, ponerte ansioso o deprimido, sin dejar de anhelar las rosquillas.
Entonces, ¿cómo mantienes tus microbios intestinales equilibrados y felices? Eso resulta tan fácil de describir como difícil de ejecutar. El truco consiste en alimentar a los microbios buenos y matar de hambre a los microbios malos. Si crees que te voy a decir que cambies tus donas por alimentos de origen vegetal, estás en lo cierto.
Las verduras y las frutas, a diferencia de las rosquillas, contienen fibra que es codiciada por los microbios buenos. Lamentablemente, la dieta estadounidense estándar es muy baja en fibra. Increíblemente, ¡la extraemos a propósito de nuestra comida! Eso probablemente explica las epidemias de obesidad, diabetes y depresión que se han nublado los últimos 50 años. Resulta que la fibra puede mejorar tu salud y tu estado de ánimo, y aquí presentamos a algunos personajes nuevos en esta increíble historia.
Los efectos cognitivos positivos de los flavonoides
Un nuevo estudio presenta evidencia convincente de que otro conjunto de nutrientes puede funcionar junto con la fibra. Se llaman flavonoides. Como su nombre lo indica, le dan sabor a las frutas y verduras. Lo mejor de todo es que se pueden identificar rápidamente por el color que tienen. Piensa en manzanas rojas, remolachas moradas y naranjas muy anaranjadas. Todos estos colores y sabores se deben a los flavonoides. Tu madre te dijo que estas eran mejores para ti que las Oreos, y tenía razón. Pero luego puede que te haya servido un vaso de jugo de manzana y no haya dado en el blanco. Esto se debe a que muchos fabricantes pelan la fruta antes de exprimirla y, por lo tanto, desechan los nutritivos flavonoides.
Este nuevo análisis de Walter Willett y sus colegas de Harvard se basó en un par de estudios extensos a largo plazo. Combinó dos bases de datos de profesionales de la salud femeninos y masculinos que datan de mediados de la década de 1980. Pudieron observar a más de 75,000 personas, lo que les otorgó una gran cantidad de poder estadístico. Descubrieron que cuanto mayor era la ingesta de flavonoides, menor era el deterioro cognitivo con el tiempo. Grandes estudios longitudinales como este son notables por permitir que los investigadores descubran los factores que complican el seguimiento de sus sujetos a lo largo del tiempo. Encontraron una curva de dosis-respuesta clara, lo que significa que cuanto mayor es la cantidad de flavonoides, mayor es el efecto cognitivo positivo.
Este estudio mostró una correlación significativa pero no fue diseñado para demostrar causalidad. Sin embargo, hay indicios en esa dirección. Los flavonoides son fuertes antioxidantes que neutralizan las moléculas de oxígeno altamente reactivas que son un subproducto de los procesos metabólicos. Estas moléculas pueden dañar los tejidos si no se limpian rápidamente. Por lo tanto, los flavonoides pueden detener el daño y la inflamación de los tejidos.
Estudios separados tanto en animales como en humanos han demostrado que los flavonoides pueden reducir las fibrillas amiloides asociadas con el Alzheimer y disminuir la inflamación cerebral. Además, se sabe que los flavonoides tienen un impacto beneficioso en los microbios intestinales, favoreciendo un entorno menos inflamatorio. Llegan intactos al colon, donde desalientan el crecimiento de patógenos y aumentan el crecimiento de bacterias saludables. Estos y otros estudios apuntan a un impacto causal de estos químicos notables en la función cognitiva y cerebral, así como en la salud en general.
Cómo introducir más flavonoides en tu dieta
Si deseas mantener tu cerebro en óptimas condiciones, entonces esto es un éxito. Come frutas y verduras de colores. Lávalas con agua, pero no las peles. Ahí es donde reside gran parte de su bondad.
Estas son algunas de las fuentes más potentes de flavonoides, más o menos en orden de su impacto en la cognición:
- Coles de Bruselas
- Fresas
- Coliflor
- Espinaca cruda
- Patatas dulces
- Arándanos
- Calabaza de invierno
- Zanahorias cocidas
- Melocotones
- Cantalupo
- Tomates
- Manzanas
- Brócoli
- Repollo
- Zanahorias crudas
- Toronja
- Apio
- Remolacha
- Naranjas
- Plátanos
- Cebolla
- Té
- Vino
Ten en cuenta que esta lista está entre corchetes de coles de Bruselas y vino, solo para demostrar la diversidad de flavonoides. Esta lista se superpone con los alimentos con alto contenido de fibra, que a menudo es un compañero de viaje con los flavonoides. También ten en cuenta que en el caso de las zanahorias, la cocción parece fortalecer el efecto.
Curiosamente, esta lista de flavonoides compatibles con la cognición es algo diferente para hombres y mujeres. Las remolachas, por ejemplo, están más arriba en la lista de los hombres que de las mujeres. Pero, en general, estas coloridas frutas y verduras son buenas para el cerebro femenino y masculino.
Los flavonoides versus el azúcar
Es cierto que algunos de estos alimentos, especialmente las frutas y las verduras de raíz, contienen azúcar. Sin embargo, estos no son como el azúcar de mesa refinado. En cambio, son cadenas de azúcares con diferentes longitudes, hechas de muchas bases diferentes como maltosa, fructosa y manosa. Aún así, si eres diabético, estás tratando de perder peso o simplemente te resulta difícil consumir tantas frutas y verduras, es posible que encuentres algunos de los beneficios de los flavonoides al tomar un prebiótico que contenga extractos de flavonoides.
Muchos de los alimentos de la lista, como las coles de Bruselas y el brócoli, tienen un alto contenido de fibra y flavonoides y, al mismo tiempo, un bajo contenido de azúcar. Desafortunadamente, estos alimentos ejemplares son dos de las verduras más odiadas del país, especialmente para los niños. Son amargas y sulfurosas. Como adultos, deberíamos ser menos petulantes y aprender a lidiar con eso, con un mínimo de lloriqueos. Podemos agregar un poco de limón y mantequilla y aprender a amarlos.
Si no te importa un poco de azúcar de las frutas, es difícil discutir con las fresas y las naranjas como golosinas. Sí, es difícil decirle adiós a esa rosquilla matutina. Después de todo, tienes microbios insistentes con intereses creados. Pero puedes cambiar tu equilibrio microbiano para favorecer un conjunto de microbios más inteligente y mantener tu cerebro funcionando.
Después de todo, estás tomando las decisiones y, si lo haces bien, tus microbios encontrarán un mejor equilibrio. Entonces pueden ayudarte a mantenerte saludable, feliz y reflexivo durante el mayor tiempo posible. Esta es tu lucha para ganar.
A version of this article originally appeared in English.
