Los pensamientos son solo pensamientos

Fuente: Kanenori/pixabay

Aprender a crear distancia mental de los pensamientos inútiles es una habilidad útil para practicar y cultivar. El término técnico para esta habilidad es desfusión cognitiva, un proceso clínico central de terapia de aceptación y compromiso (ACT). La desfusión cognitiva significa "desfusionar" o distanciarse de formas inútiles de pensar.

Es natural identificarse demasiado con nuestros pensamientos, amplificándolos en nuestras mentes como "la verdad". Cuando nos apegamos o fusionamos con nuestros pensamientos de esta manera, se vuelven más poderosos y pueden llevarnos a actuar en nuestro perjuicio. La desfusión cognitiva permite que surjan pensamientos inútiles sin actuar de manera inútil.

Los pensamientos son solo pensamientos. Esta declaración no pretende minimizar el impacto emocional que pueden tener los pensamientos ni negar la información objetiva que puede asociarse con los pensamientos.

Sin embargo, el lenguaje y las palabras a menudo no representan con precisión la realidad, y los pensamientos no son más poderosos de lo que permitimos que sean. Son palabras e imágenes que flotan en nuestras mentes. Somos nosotros quienes les damos sentido.

La desfusión cognitiva nos ayuda a relacionarnos de manera diferente con pensamientos molestos. El hecho de que tengas un pensamiento no significa que se deba tomar ninguna medida. Cuando los pensamientos parecen angustiantes o poderosos, a menudo hay una sensación de urgencia asociada con ellos que puede incitarte a actuar.

Cuando los pensamientos aparecen en tu mente o cuando tienes pensamientos que no puedes sacar de tu mente, es útil practicar dar un paso atrás mental al notar y observar los pensamientos antes de tomar cualquier acción.

El objetivo general de la desfusión cognitiva es desapegarse mentalmente de los pensamientos inútiles y reducir su influencia en el comportamiento. Practicar la creación de espacio mental a partir de tus pensamientos te permite responder a tus pensamientos de una manera que facilita el comportamiento útil y basado en valores, en lugar de permitir automáticamente que el pensamiento dicte tu comportamiento.

Al practicar la defusión cognitiva, se entiende que:

• Los pensamientos son simplemente sonidos, palabras, historias y fragmentos de lenguaje que pasan por nuestras mentes.
• Los pensamientos pueden ser ciertos o no. No les creemos automáticamente.
• Los pensamientos pueden ser importantes o no. Prestamos atención solo si son útiles.
• Los pensamientos no son órdenes. No tenemos que obedecerlos.
• Los pensamientos pueden ser sabios o no. No seguimos automáticamente sus consejos.

Formas de practicar la desfusión cognitiva

La desfusión cognitiva se trata de notar pensamientos en lugar de quedar atrapado o creer en un pensamiento. Es la práctica de dejar que los pensamientos vayan y vengan en lugar de aferrarse a los pensamientos.

Hay muchas formas de practicar la desfusión cognitiva, y el uso de imágenes puede ser útil:

• Dale un nombre a tu mente y háblale como una entidad separada del resto de ti. Por ejemplo ,"ahí va Mary sin sentido charlando de nuevo".
• Di pensamientos con voz tonta o cántalos en voz alta.
• Imagina los pensamientos como correo basura. Puedes recibir el correo electrónico, pero no tienes que leerlo.
• Imagina los pensamientos como anuncios emergentes en Internet que puedes cerrar.
• Imagina una costa arenosa, visualiza tus pensamientos escritos en la arena y luego observa cómo las olas los arrastran suavemente.
• Imagínate sentado en el lado del pasajero de un automóvil conduciendo por una autopista y viendo pasar tus pensamientos en las vallas publicitarias.
• Imagínate sentado frente a un televisor o una pantalla grande en un cine e imaginando tus pensamientos como los créditos al final de una película. Velos en la pantalla y luego déjalos desplazarse hacia arriba en la pantalla.
• Imagínate parado en un carrusel de equipaje en un aeropuerto y puedes tomar tus pensamientos y colocarlos en el carrusel como una maleta y simplemente dejar que se muevan por el carrusel.
• Imagínate sentado junto a un arroyo, colocando cada pensamiento en una hoja y dejándolo flotar río abajo.
• Imagina que tu mente es el cielo, y tus pensamientos son nubes o pájaros en el cielo que pasan lentamente.
• Imagina que estás sentado en una casa con puerta delantera y trasera, y ambas puertas están abiertas. Tus pensamientos son como invitados que entran por la puerta principal y eventualmente salen por la puerta trasera.

Puedes usar cualquier imagen que te resulte útil y te permita practicar dejar que tus pensamientos vayan y vengan. Ten en cuenta que no estás utilizando la imagen para alejar tus pensamientos.

Más bien, simplemente los estás dejando pasar al ritmo que quieran moverse y te das cuenta de que probablemente volverán a aparecer. Eso está bien. Solo sigue dejándolos ir y venir.

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Practicar la desfusión cognitiva te ayudará a comprender que los pensamientos son solo pensamientos, no realidad. A su vez, crearás más flexibilidad en tu comportamiento y podrás concentrarte en actuar de una manera que sea útil y significativa para ti, independientemente de lo que digan tus pensamientos.