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Los puntos clave
- El ejercicio puede ser una herramienta útil para reducir la ansiedad.
- El ejercicio mejora la autoeficacia porque promueve el establecimiento y el logro de metas.
- Asegúrate de tener expectativas realistas al comenzar una rutina de ejercicios.
Al embarcarnos en un nuevo año, muchos de nosotros usamos este tiempo para reflexionar sobre nuestros hábitos diarios y explorar formas de mejorarlos. No debería sorprendernos que la resolución más popular de Año Nuevo sea hacer más ejercicio o mejorar el aspecto físico.
Los beneficios del ejercicio para la salud física están bien publicitados. Lo que se discute con menos frecuencia es cómo el ejercicio puede ser beneficioso para el manejo de la ansiedad. Con las tasas de ansiedad en aumento, es importante recordar que el ejercicio puede ser una herramienta útil para reducirla.
Desde un punto de vista fisiológico, el ejercicio produce cambios en el cuerpo que se cree que reducen la ansiedad. Estos cambios incluyen el sistema nervioso simpático inferior y la reactividad hipotalámica-pituitaria-suprarrenal. El ejercicio también puede cambiar la química del cerebro al aumentar la disponibilidad de químicos ansiolíticos como la serotonina y el factor neurotrófico derivado del cerebro.
Desde una perspectiva psicológica, el ejercicio reduce la ansiedad al enseñarnos a concentrarnos en el momento presente. La ansiedad aumenta cuando nos preocupamos por el futuro o reflexionamos sobre eventos pasados. Cuando realizas una actividad física, no importa nada más que mantenerte concentrado en el levantamiento actual o en tu paso en la caminadora. Si dejas que tu mente divague en una serie de escenarios hipotéticos, puedes tropezar en la caminadora o dejar caer el peso sobre ti.
Además, el ejercicio reduce la ansiedad al desarrollar la autoeficacia. Esto ocurre porque el ejercicio, por diseño, promueve el establecimiento y el logro de metas. Independientemente de tu nivel de aptitud física, siempre hay un objetivo que conquistar. Esto puede implicar caminar 5 minutos más, nadar una vuelta más o levantar 5 kilos más. El establecimiento y el logro de metas en el ámbito físico es empoderador. Sirve como modelo de crecimiento personal y autodisciplina que puede transferirse a otras facetas de tu vida.
Finalmente, el ejercicio mejora tu autoestima. Cada vez que haces ejercicio, te conviertes en tu prioridad. Estás diciendo NO a las constantes demandas que se te imponen y un rotundo SÍ a tu salud y bienestar. Cuando reservas tiempo para ti mismo, estás transmitiendo el mensaje de que vale la pena ser una versión más saludable de ti mismo.
Teniendo en cuenta los beneficios para la salud física y mental del ejercicio, me sorprende que menos del 25% de los adultos hagan suficiente ejercicio. El comienzo del nuevo año es una oportunidad para revertir esta tendencia. Aquí hay tres consejos que te ayudarán a incorporar el ejercicio en tu vida.
1. Un poco de ejercicio es mejor que nada de ejercicio
Puede que no hagas ejercicio porque no sabes por dónde empezar. Con tantos regímenes de ejercicio para elegir, es fácil sentirse abrumado y caer en la trampa de la parálisis por análisis excesivo.
En lugar de preocuparte por elegir el régimen de ejercicio óptimo para lograr los máximos resultados, elige una rutina de ejercicios que probablemente disfrutes y sigas. Después de todo, cualquier ejercicio es mejor que nada de ejercicio. Incluso un paseo lento en una caminadora o por tu vecindario es mejor que sentarte en un sofá pegado frente a una enorme pantalla.
2. Expectativas realistas
Alrededor del 80% de las resoluciones de Año Nuevo se abandonan en un mes. Creo que esto sucede porque las personas establecen sus expectativas demasiado altas. Es posible que comiencen un programa de ejercicio que sea demasiado intenso en la búsqueda de resultados rápidos solo para dejarlo poco después, ya sea porque el programa fue demasiado extenuante o porque no lograron los resultados deseados en el período de tiempo esperado.
Establece expectativas realistas al no esperar lograr resultados rápidos en un período corto de tiempo. Es la práctica constante de hábitos saludables durante un largo período de tiempo lo que produce resultados. Concéntrate en hacer de la actividad física una parte habitual de tu vida haciendo ejercicio de manera constante. Ten paciencia, ya que puede llevar algunos meses desarrollar un nuevo hábito.
Tómalo con más calma al principio para evitar lesiones y desánimo. Elige un nivel de actividad física con el que te sientas cómodo, como caminar en una caminadora o usar la bicicleta estática. A medida que desarrolles el hábito de hacer ejercicio y domines un nivel introductorio de actividad física, te inclinarás a elevar gradualmente la barra e intentar ejercicios más exigentes.
3. Un socio de responsabilidad
Puede ser difícil mantener un hábito saludable como el ejercicio cuando no se obtienen resultados rápidos. Tener un socio responsable puede ayudar a mantener el rumbo.
Un socio de responsabilidad que te apoye puede brindarte un elogio genuino que puede ayudarte a mantener una rutina incluso cuando no necesariamente estés viendo los resultados deseados.
También es más difícil holgazanear sabiendo que alguien está mirando. Nos preocupamos profundamente por lo que los demás piensan de nosotros. Lo último que queremos hacer es defraudarlos al no mantener el rumbo.
Finalmente, recuerda consultar con tu proveedor de atención médica local antes de embarcarte en cualquier régimen de ejercicio. Si tienes alguna dificultad con los síntomas de ansiedad, comunícate con tu proveedor de atención médica local o con tu profesional de salud mental.
Este artículo no es un consejo médico o terapéutico.
A version of this article originally appeared in English.
