Verificado por 
Los puntos clave
- Dormir podría ser nuestro hábito saludable más importante.
- En las vidas dominadas por el estrés mental y emocional, nuestra necesidad de dormir bien es más grande que nunca.
- Los remedios más efectivos para el sueño son de comportamiento más que farmacéuticos.
A pesar de todas sus comodidades, la vida moderna es sorprendentemente difícil. Hace un siglo, los principales desafíos de la vida eran físicos; trabajábamos en fábricas o granjas, y las tareas domésticas y la preparación de comidas exigían horas de trabajo. Después de muchos milenios de existencia definidos por las demandas físicas del amanecer al anochecer, la carga de la vida moderna se ha aligerado con vehículos, dispositivos automatizados, internet de banda ancha y servicios de entrega en el mismo día. Sin embargo, los ciudadanos de la década de 1920 probablemente se sentirían decepcionados al saber que un siglo de progreso tecnológico sin precedentes ha intercambiado en gran medida vidas dominadas por factores estresantes físicos con vidas dominadas por factores estresantes emocionales y sociales. Es difícil argumentar que somos más felices que hace un siglo y en muchas formas menos saludables (a pesar de tener una vida más larga impulsada por el agua limpia y los antibióticos). Las mismas fuerzas tecnológicas que dieron forma a los tiempos modernos han ofrecido muchos remedios para las dolencias del siglo 21. Tenemos rastreadores de actividad para inspirar el ejercicio, redes sociales para aliviar la soledad, libros de dieta y gurús de la salud en Internet para guiar nuestra nutrición, y un número vertiginoso de opciones de entretenimiento en forma de canales de televisión y videojuegos.
Sin embargo, para todos estos dispositivos innovadores y tecnologías costosas, podría decirse que el bálsamo más efectivo para la vida moderna es el sueño. Ninguna medicina, suplemento o psicoterapia proporciona siquiera una fracción de los beneficios conferidos por el sueño a nuestras mentes, cuerpos y espíritus. Mientras que una industria hambrienta de ganancias se esfuerza por crear la demanda del mercado de productos para dormir, el consumidor sabio aprecia que el sueño saludable es abrumadoramente el producto de hábitos y prácticas de estilo de vida gratuitos en lugar de equipos o productos farmacéuticos. Sabemos lo que funciona: rutinas regulares de sueño y vigilia; luz solar matutina para optimizar las hormonas circadianas; ejercicio regular para generar fatiga física y aliviar el estrés; meditación y relajación para calmar la mente; dormitorios fríos y oscuros para facilitar el sueño reparador; y uso consistente de CPAP (un dispositivo de presión continua positiva en las vías respiratorias que proporciona aire a una presión predeterminada) para aquellos con apnea del sueño. Para la persona típica, su sueño puede mejorarse dramáticamente mediante la práctica de estas últimas estrategias sin aligerar su billetera. La ciencia reciente demuestra aún más las diversas formas en que el sueño mejora nuestro bienestar. La gama puede sorprenderte; prácticamente ningún área de salud física o mental está exenta de los efectos del sueño.
Un resumen de la ciencia del sueño
1. Sensibilidad al sueño y al dolor: Incluso una sola noche de mal sueño reduce nuestro umbral de dolor. Un estudio del equipo de Matt Walker en UC Berkeley demostró que, en comparación con la función cerebral después de una noche de sueño completo, las áreas relacionadas con el dolor del cerebro eran 42 por ciento más sensibles a los estímulos de dolor inducidos por pruebas de laboratorio. Para explicar el contexto, una diferencia del 42 por ciento en la sensibilidad al dolor es mayor que el efecto de muchos medicamentos para el dolor.
2. Sueño y alcohol: La relación entre el sueño y el consumo de alcohol es compleja. Por un lado, pequeñas cantidades de alcohol muestran beneficios a corto plazo para ayudar a algunas personas a iniciar el sueño (este beneficio desaparece, sin embargo, para la mayoría de las personas en unos pocos días). En contraste, cualquier beneficio de quedarse dormido más rápido puede ser anulado por la supresión del sueño MOR causado por el alcohol. El efecto de supresión alcohol-MOR parece estar relacionado con la dosis. Por ejemplo, el sueño MOR puede rebotar a niveles más altos de lo normal en la segunda mitad (es decir, ponerse al día con la pérdida de MOR) de la noche después de que se hayan metabolizado dosis más pequeñas de alcohol. En el caso de dosis más altas de alcohol, sin embargo, la supresión MOR puede ocurrir durante toda la noche como se ve a menudo en personas con dependencia del alcohol.
3. El sueño y la cafeína: Con un estimado de 90 por ciento de los estadounidenses reportando consumir cafeína a diario, es importante entender los efectos de la cafeína en el sueño y la salud. La investigación muestra que la cafeína tiene una vida media promedio (el tiempo necesario para metabolizar el 50 por ciento de la sustancia) de aproximadamente cinco horas. Sin embargo, debido a las diferencias en el metabolismo de los medicamentos entre las personas, esto puede variar de ¡una hora y media a nueve horas y media! En circunstancias de la vida real, esto significa que la persona promedio que consume una taza de café al mediodía (aproximadamente 100 mg de cafeína) todavía tendría aproximadamente 50 mg de cafeína en su cuerpo a las 5 p. m. y 25 mg a las 10 p. m. Estos resultados, sin embargo, variarían notablemente para los metabolizadores de cafeína más lentos, que aún pueden tener un alto porcentaje de cafeína que afecta su cuerpo por la noche. Por estas razones, muchos investigadores alientan a dejar de consumir cafeína al menos seis horas antes de acostarse.
4. El sueño y respuesta a la vacuna: En un mundo dominado por noticias pandémicas y recomendaciones para vacunarse, un hecho curiosamente pasado por alto es la importancia de vacunarse en un estado bien descansado. El sueño de calidad afecta profundamente la capacidad de nuestro sistema inmunológico para montar una respuesta favorable a la vacunación. Por ejemplo, en uno de varios estudios al medir la respuesta del sistema inmunitario a las vacunas contra la gripe, un grupo de participantes sanos restringidos a cuatro horas de sueño durante seis noches mostró menos de la mitad del número de anticuerpos diez días después de la vacunación. Expresado a la inversa, esto implica que recibir una vacuna en un estado bien descansado podría duplicar su eficacia.
5. Sueño y aprendizaje: La práctica no hace la perfección. Dicho con mayor precisión, es la práctica, junto con el sueño de calidad, lo que permite el aprendizaje y la mejora. En un estudio de 2002 de participantes asignados a una tarea de aprendizaje motor combinada con diferentes patrones de sueño y vigilia, los participantes que obtuvieron un sueño nocturno regular después del aprendizaje mostraron una mejora del 20 por ciento en la tarea al día siguiente. En contraste, los participantes que permanecieron despiertos durante el mismo período no mostraron mejoría. Curiosamente, más del 50 por ciento de la mejora podría ser explicado por la cantidad de sueño no MOR de la etapa 2 que se obtiene típicamente temprano en la noche.
6. El sueño y la demencia: Debido a que el cerebro es un órgano que consume mucha energía, produce una gran cantidad de desechos metabólicos. El sueño cumple una función vital de restauración al facilitar la eliminación de los desechos acumulados en el cerebro durante el día. Sin dormir, este proceso de limpieza no ocurre, con posibles implicaciones a largo plazo para la demencia. Por ejemplo, en un estudio cruzado de 2018 que les asignó a los participantes un sueño normal versus una sola noche de privación del sueño, esta última condición se asoció con una eliminación significativamente reducida del β-amiloide, una placa asociada con el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
7. Sueño y hormonas: Una de las funciones principales del sueño es la regulación hormonal. La optimización del sueño mejora la función de las hormonas del apetito como la leptina y la grelina, así como las hormonas sexuales como la testosterona. Incluso en los hombres jóvenes, la pérdida de sueño interrumpe rápidamente la función hormonal. En un estudio restringir el sueño a cinco horas por noche durante una semana en un grupo de hombres sanos de alrededor de 20 años, los niveles de testosterona durante el día se redujeron en un 10-15 por ciento y acompañados por grandes disminuciones auto reportadas en el vigor.
8. Sueño y sanación: Ya sea que seas un atleta que se está recuperando del entrenamiento o un paciente que se está recuperando de una cirugía, el sueño es fundamental para que tu cuerpo sane. Además de los anteriores efectos hormonales y del sistema inmunológico del sueño, el sueño también es el período de máxima síntesis de proteínas. La síntesis de proteínas es el proceso de creación de nuevas proteínas y es una parte esencial de la reparación de tejidos dañados y la creación de nuevas células. Un estudio de 2021 que reclutó adultos jóvenes sanos encontró que una sola noche de privación del sueño disminuyó la síntesis de proteínas en un 18 por ciento, junto con un aumento del 21 por ciento en el cortisol y una disminución del 24 por ciento en la testosterona.
9. Sueño y variabilidad de la frecuencia cardíaca: La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) se refiere a la variabilidad de golpe a golpe entre latidos. Contraintuitivamente, una mayor VFC es saludable, representando un corazón dinámico capaz de responder eficazmente a las demandas internas y externas. La VFC baja se asocia con una peor función metabólica y un mayor riesgo de eventos cardiovasculares. Mejorar la calidad y la cantidad de nuestro sueño es una forma establecida de mantener niveles más altos de VFC y nunca se es demasiado joven para comenzar. Incluso en niños y adultos jóvenes, por ejemplo, la investigación muestra que la alteración del sueño se asocia con una reducción de la VFC.
10. Sueño y sensibilidad a la insulina: Incluso la privación parcial del sueño tiene efectos adversos rápidos sobre la sensibilidad a la insulina. Por ejemplo, en un estudio cruzado de los participantes con diabetes tipo 1 que obtuvieron intervalos de sueño completos y de cuatro horas, la sensibilidad a la insulina se redujo en más del 20 por ciento después de la noche de privación parcial del sueño. Muchos otros estudios sobre diabetes tipo 2 e incluso participantes metabólicamente normales muestran resultados similares. Para comparar, la mejora en la resistencia a la insulina lograda por un sueño saludable es tan grande o más grande que los medicamentos para la diabetes establecidos, como la metformina.
A version of this article originally appeared in English.
