El mito de los 10,000 pasos

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Cuando me diagnosticaron cáncer de huesos en el fémur izquierdo hace 15 años este verano, pensé: "Nunca podré caminar por las calles de París con mis hijas".

Bueno, estuve en París la semana pasada, y al menos parte del tiempo, estaba caminando, o, más exactamente, cojeando, por las calles con mis hijas. Al menos la huelga de basura se había levantado, y esas calles estaban relativamente limpias.

Una mañana hicimos un recorrido a pie por Hemingway, que nos llevó por las calles de Left Bank, visitando sitios asociados con la Generación Perdida: Hemingway, Fitzgerald, Joyce; Gertrude Stein, Alice B. Toklas, Sylvia Beach y otros. En el camino, nuestro guía nos leyó esta cita de las memorias publicadas póstumamente de Hemingway, París era una fiesta:

Caminaba por los muelles cuando terminaba de trabajar o cuando intentaba pensar en algo. Era más fácil pensar si estaba caminando y haciendo algo o viendo a la gente hacer algo que entendían.

Esa cita es una de las descripciones más famosas de una idea que se remonta al mundo antiguo ("Se resuelve caminando", el filósofo del siglo IV Diógenes manifestó) y continúa hasta hoy (Aaron Sorkin agregó una escena a la nueva versión de Camelot que se estrena en Broadway esta noche en la que Ginebra anima al rey Arturo a caminar por el castillo, un movimiento que produce la idea de la Mesa Redonda).

En efecto, esta reverencia por la deambulación ha adquirido un estatus casi bíblico en los últimos años: ¡caminar es bueno para el cuerpo! ¡bueno para la mente! ¡bueno para el alma! y ¡bueno para la imaginación! Al igual que las chinches y el whisky en su época, los paseos se han convertido en el tónico favorito de los tiempos modernos.

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La idea de que caminar podría tener abundantes efectos secundarios sobre la salud mental, la creatividad y el bienestar se remonta a décadas, con una serie de pruebas en roedores. Los estudios mostraron que los animales activos mostraron una mayor actividad neurológica que los sedentarios. Con la adición de varias pruebas, en gran parte de estudiantes universitarios, este nuevo consenso sobre el poder de caminar comenzó a apoderarse de los medios populares.

Más recientemente, los académicos comenzaron a retroceder, con fuerza.

Justo este mes de febrero, Luis Ciria de la Universidad de Granada y seis compañeros publicaron un estudio importante en Nature usando una metarrevisión de la investigación existente que afirma que la mayoría de los estudios sobre los beneficios de caminar eran exagerados y se basaron en datos endebles.

A pesar de que la mayoría de los 24 metanálisis revisados informaron un efecto general positivo, nuestra evaluación revela evidencia de bajo poder estadístico en los ensayos controlados aleatorios primarios, inclusión selectiva de estudios, sesgo de publicación y gran variación en combinaciones de decisiones analíticas y de preprocesamiento.

Además, esos beneficios se redujeron aún más cuando se consideraron otros factores moderadores.

Estos hallazgos sugieren precaución en las afirmaciones y recomendaciones que vinculan el ejercicio físico regular con los beneficios cognitivos en la población humana sana hasta que se acumulen pruebas causales más confiables.

Da la casualidad de que, en cuestión de días, aparecieron pruebas más fiables.

Un nuevo estudio masivo publicado hace dos semanas por Boris Cheval de la Universidad de Ginebra y ocho colegas utilizaron una nueva técnica de muestreo de ADN de 350,000 personas. Proporcionaron la mejor evidencia hasta ahora de que "niveles más altos de actividad física moderada y vigorosa conducen a un mayor funcionamiento cognitivo". Como uno de los investigadores principales resumió el hallazgo: "Absolutamente, el ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer" para tu cerebro.

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Entonces, ¿qué debe pensar un laico sobre este debate? Bueno, otro nuevo estudio realizado por Travis Gibbons y sus colegas de Nueva Zelanda, publicado el año pasado, proporcionó la que resulta ser la respuesta más destacada: no todas las caminatas son iguales.

Aquí, con base en los hallazgos más actualizados, hay tres formas de pensar sobre el impacto de caminar en la mente:

1. El lugar donde caminas importa.

En pocas palabras, caminar en la naturaleza es más impactante que caminar por las calles de la ciudad. Un estudio publicado en enero confirmó que el ejercicio aumenta la función cognitiva, pero que el entorno en el que se realiza ese ejercicio puede ser tan importante como el ejercicio en sí.

Katherine Boere, de la Universidad de Victoria en Canadá, y dos colegas pidieron a los sujetos que realizaran tareas cognitivas después de realizar caminatas en interiores y exteriores. Su estudio, también en Nature, llamado "Exercising Is Good for the Brain but Exercising Outside Is Potentially Better, informó que todas las formas de ejercicio eran efectivas, pero el ejercicio al aire libre "tenía un impacto adicional en las puntuaciones de atención cognitiva", "tiempos de reacción más bajos" y "mayor precisión" en las pruebas.

Cuando llegue el momento de ponerte las botas para caminar, el ejercicio verde es mejor que el gris.

2. Lo rápido que caminas importa.

Ese estudio de 2022 realizado por Travis Gibbons sobre la conexión entre el tipo de ejercicio y el impacto en la función cerebral se centró en un punto sutil: el ejercicio enérgico tiene mayores beneficios que el ejercicio moderado. Si bien Gibbons se centró en el ciclismo, las lecciones también se pueden aplicar a la caminata.

Los investigadores compararon los resultados de 90 minutos de ciclos de luz con seis minutos de intervalos de alta intensidad. Durante las tareas más fáciles, los resultados positivos aumentaron ligeramente a los 30 minutos; pero durante los intervalos de alta intensidad, los beneficios se dispararon a los seis minutos. Como Gibbons dijo al Washington Post la semana pasada: "El ejercicio es bueno para tu cerebro y hacer ejercicio por más tiempo, o particularmente, más duro, puede maximizar los beneficios".

3. La cantidad de pasos que das importa, pero no tanto como crees.

Finalmente, incluso dentro del culto a caminar, hay un número aún más de culto: 10,000 pasos. Como 10,000 horas, otro mito, 10,000 pasos es una mentira que suena bien. (El número vino de una campaña de marketing de hace décadas para un podómetro japonés.)

Amanda Paluch, de la Universidad de Massachusetts Amherst, realizó un metanálisis de 15 estudios que abarcaron a 50,000 participantes y encontró que el número popular es innecesario para mayores beneficios. En cambio, dar entre 6,000 y 8,000 pasos diarios es suficiente para la mayoría de las personas.

"La conclusión principal es que hay mucha evidencia que sugiere que moverse incluso un poco más es beneficioso, particularmente para aquellos que hacen muy poca actividad", dijo Paluch el año pasado. "Más pasos al día son mejores para la salud. Y el beneficio en términos de niveles de riesgo de mortalidad de alrededor de 6,000 a 8,000 para adultos mayores y de 8,000 a 10,000 para adultos más jóvenes".

Alecu Buse/Canva

Una nota más antes de enviarte a dar un paseo. Otro secreto para caminar con éxito es una caminata muy larga, desde recorrer el Sendero de los Apalaches hasta completar el Camino de Santiago.

Martin Mau, de la Universidad del Sur de Dinamarca, realizó uno de los pocos estudios sobre caminatas prolongadas, desde caminatas hasta peregrinaciones. En su estudio, que lleva el encantador título, "Becoming a Person: How Long-Distance Walking Can Lead To Personal Growth", él escribió que en tales viajes, "el destino está tan lejos, que el caminante no está preocupado por 'llegar allí', en cambio, el caminante tiene tiempo libre que no está asignado para algún propósito específico".

Liberados de enfocarnos en alcanzar un cierto hito, somos liberados en cambio para enfocarnos en el mundo que nos rodea. Al dejar que nuestros cuerpos vaguen, dejamos que nuestras mentes vaguen. Es precisamente ese acto de deambular el que puede ser el secreto más importante para ser más creativo. Como dijo una vez Hemingway, el objetivo de ser una mejor persona es usar los conocimientos que adquirimos como adultos "para adquirir el coraje de hacer lo que hacían los niños cuando no sabían nada".