El impacto profundo de caminar en el metabolismo

Fuente: Olga Danylenko/Shutterstock

Por Mac E. Lancaster, BS, y Ran D. Anbar, MD

Aproximadamente 1 de cada 10 estadounidenses tiene diabetes, y la gran mayoría de ellos tiene diabetes mellitus tipo 2 (DM2) (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades). La DM2 ha aumentado drásticamente desde la década de 1990 (Klonoff, 2009; Liu et al, 2020). La tendencia en las tasas de diabetes se debe a innumerables elementos, incluidos los cambios realizados en los criterios de diagnóstico (Selvin y Ali, 2017). Además, los factores de riesgo para la DM2, como la obesidad, la mala alimentación y la falta de actividad física, han surgido a un ritmo creciente en niños y adolescentes (Ismail et al., 2021).

Como criaturas de la psicología, también tenemos el deber de comprender nuestra fisiología. La forma en que tratamos nuestros cuerpos afecta el funcionamiento de nuestras mentes. La DM2 se asocia con formas de deterioro cognitivo que afectan la planificación y la toma de decisiones (Luchsinger, 2018). Los trastornos metabólicos suelen coexistir y exacerbar el deterioro cognitivo a medida que la grasa y el colesterol se convierten en placa que se acumula en las arterias del cerebro (Marseglia, 2021).

Podemos combatir la prevalencia de trastornos metabólicos en la sociedad estructurando nuestras vidas para impactar positivamente nuestra "esperanza de salud", la cantidad de años vividos sin una enfermedad (Garmany et al., 2021). Por ejemplo, podemos caminar para disminuir las emociones negativas y promover el equilibrio metabólico (Sharma et al., 2006). Pero para comprender el proceso del metabolismo, primero se debe comprender la insulina.

Insulina y resistencia a la insulina

La insulina es una hormona liberada en respuesta a la glucosa (un azúcar de los carbohidratos que comemos) que ingresa al torrente sanguíneo (Vargas et al, 2023). El proceso metabólico que involucra la insulina ocurre de la siguiente manera:

• Los carbohidratos se ingieren y se descomponen en glucosa que ingresa a nuestra sangre.
• La insulina se libera del páncreas en respuesta a la elevación del azúcar en la sangre.
• La insulina activa la proteína transportadora GLUT4 para almacenar glucosa en las células musculares, grasas o hepáticas, donde puede usarse como fuente de energía.
• El páncreas deja de liberar insulina después de que el azúcar en la sangre vuelve a la normalidad.

Es importante distinguir que la diabetes tipo 1 solo ocurre en el 5-10 por ciento de los pacientes y está marcada por la incapacidad del páncreas para producir insulina. (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) Por el contrario, la diabetes tipo 2 ocurre a medida que el cuerpo se acostumbra a la liberación de insulina y se vuelve resistente a ella.

Como resultado de la resistencia a la insulina, las células corporales de los pacientes con DM2 no tienen acceso a energía suficiente y su azúcar en la sangre aumenta en un intento ineficaz de llevar glucosa a las células del cuerpo. Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en la sangre pueden causar ceguera, enfermedades cardíacas, cáncer, demencia, insuficiencia renal y mala circulación, lo que puede llevar a la necesidad de amputaciones (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades).

Ejercicio

En una cultura donde el consumo de "comida chatarra" es generalizado (Liu et al., 2021), ¿cómo se supone que debemos combatir sus efectos metabólicos dañinos? Una solución es simplemente salir a caminar.

Las formas de ejercicio de baja intensidad, como caminar y levantar objetos livianos, son algunas de las mejores medidas preventivas que se pueden tomar contra la resistencia a la insulina, ya que pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre incluso para las personas con DM2 (Asociación Americana de Diabetes). El ejercicio involucra el proceso metabólico de la siguiente manera:

• El ejercicio aeróbico y de resistencia promueve la activación de GLUT4, independiente de la insulina (Vargas et al, 2023).
• Cuando se activa GLUT4, el exceso de glucosa en el torrente sanguíneo se absorbe en las células musculares.
• Las células musculares utilizan la glucosa para obtener energía, lo que le permite continuar haciendo ejercicio.
• Los niveles de azúcar en sangre disminuyen después de que las células musculares utilizan la glucosa como fuente de energía (Khan et al., 2019).

Caminar también puede ayudar a disminuir la obesidad, que comúnmente ocurre en pacientes con DM2, y puede ayudar a que el cuerpo sea más sensible a la insulina (Hamasaki, 2016; Khan et al., 2019).

Un estudio reciente analizó los efectos de caminar durante 30 minutos directamente después de una comida (Bellini et al, 2022). Se encontró que caminar después de las comidas era particularmente efectivo para reducir el azúcar en la sangre, aunque era menos efectivo después de la ingestión de una bebida con alto contenido de azúcar (Bellini et al, 2022).

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Además de tener un impacto positivo en la salud física, los estudios han demostrado que agregar caminar a una rutina diaria puede tener un impacto profundo en la salud mental al disminuir el estrés y promover un mejor sueño (An y Chuo, 2022). Caminar tiene la capacidad demostrada de disminuir la ansiedad y la depresión al aumentar la circulación sanguínea en todo el cerebro, especialmente en regiones asociadas con el estado de ánimo (Sharma et al., 2006).

Si bien caminar generalmente puede reducir las emociones negativas, se ha descubierto que caminar en un entorno natural al aire libre conduce a un aumento significativamente mayor de sentimientos positivos (Legrand et al., 2022). Si quieres aprovechar al máximo tu caminata, camina en un entorno natural.

En resumen

Estructura tu vida para que trabaje para ti. La realidad de la disfunción metabólica puede ser aterradora, pero tú eres el que tiene el control.

Si sabes que te apetecen los dulces, reserva un momento del día en el que puedas disfrutar de tu refrigerio favorito y programa tu ejercicio directamente después de eso. Si sabes que la moderación funciona para ti, no te regañes cuando comas un cono de helado ocasional; entiende esto como un regalo ocasional y que hay muchos alimentos alternativos que no aumentan el azúcar en la sangre.

Uno de los autores de este blog (Ran Anbar) ha elegido no tener automóvil, lo que significa que tiene que caminar 3 kilómetros hacia y desde el trabajo casi a diario. (Esto es posible, en parte, porque vive en el templado sur de California.) Por lo tanto, ha adaptado un estilo de vida de ejercicio a su rutina normal que le facilita seguir adelante con su intención de mantenerse saludable.

La clave es usar la charla positiva para lograr una larga vida útil, diciéndote a ti mismo que eres capaz de seguir adelante con tus intenciones y lograr tus objetivos. Al incorporar la conciencia metabólica y los regímenes de ejercicio, como las caminatas después de las comidas, en tu rutina, puedes encarrilarte a un camino más saludable.