Cómo sentir más alegría cada día

La alegría es una de las siete emociones centrales en el "Triángulo del Cambio". La alegría, como todas las emociones centrales, tiene una sensación particular en el cuerpo, aunque esa sensación varía de persona a persona. A menudo les pido a mis pacientes que disminuyan la velocidad para escanear su cuerpo en busca de sentimientos de alegría, incluso pequeñas "moléculas" de alegría oscurecidas por las emociones negativas que más llaman la atención.

Cuando encontramos alegría dentro, notamos sensaciones como calidez, energía y paz. Se siente increíble quedarse y saborear las sensaciones físicas de alegría. ¡Pero se necesita práctica!

La investigadora Barbara Frederickson, Ph. D., estudia las emociones positivas como la alegría. Ella desarrolló " la teoría de ampliar y construir". En resumen, su investigación sugiere que promover y sostener estados alegres es un alimento importante para el cerebro.

La teoría de ampliar y construir explica que:

• La capacidad de experimentar la alegría está siempre presente. Tu alegría puede estar profundamente enterrada para protegerte de ser decepcionado o herido, pero todavía está allí.
• La alegría tiene una capacidad especial para ampliar la perspectiva de nuestra mente, en lugar de restringirla, lo que sucede durante los estados emocionales negativos de ansiedad y depresión. En otras palabras, la alegría puede tener un efecto exponencialmente positivo en nuestros pensamientos y comportamientos futuros.
• La alegría nos hace querer jugar, expandir nuestra curiosidad y conectarnos con los demás.
• La alegría disminuye el tiempo que pasamos en estados de ánimo negativos y nos ayuda a recuperarnos fisiológicamente de los estados negativos más rápidamente.
• A través de experiencias profundamente sentidas de alegría, las personas aumentan su creatividad, conocimiento y resiliencia.

La conclusión es: la alegría aumenta nuestra salud y capacidad social.

En la Psicoterapia Dinámica Experiencial Acelerada (AEDP por sus siglas en inglés), "privilegiamos lo positivo". Mientras que muchos psicoterapeutas y métodos de psicoterapia se centran en lo que está mal con una persona, la AEDP se centra en lo que es correcto y potencialmente transformador. Afirmamos y sacamos lo que es saludable en una persona, utilizando momentos de expansión para impulsar una mayor transformación.

Un ejemplo clínico

Carolina, que llegó conmigo muy deprimida, experimentaba poca alegría en su vida. En nuestras sesiones, me propuse convertirme en una "detective de la alegría". Busqué cualquier signo de alegría: cualquier mueca de la boca hacia arriba que indicara una sonrisa apagada, una fracción de segundo de luz en sus ojos, energía en su cuerpo, o cualquier narrativa donde se pudiera encontrar alegría.

Un día, hice una broma. Y ahí estaba: una pequeña risa. Verla reír me hizo reír. Me di cuenta y aproveché el momento justo allí y entonces:

"Carolina, verte reír me hace sonreír. ¿Podemos hacer espacio para este momento? ¿Qué sientes dentro de tu cuerpo mientras sonríes y ríes conmigo?" Pregunté.

"Se siente cálido", contestó ella.

"¿Dónde notas el calor en tu cuerpo ahora mismo?" Pregunté, queriendo mantenerla en este sentimiento el mayor tiempo posible para aprovechar los efectos positivos de la alegría.

"Está alrededor de la parte superior de mi estómago, creo".

"¿Podemos quedarnos con esa sensación de calor en la parte superior de tu estómago durante unos 10 segundos más? No hay meta. Fíjate en el calor... quédate con él..."

Después de unos 10 segundos, pregunté. "¿Qué está pasando ahora?"

"Se está extendiendo un poco", dijo Carolina.

"Muéstrame con tus manos cómo se está extendiendo", le pedí, sabiendo que cada segundo adicional que mantenía la alegría en su cuerpo le proporcionaba más alimento.

"Así..." Sus manos se movían de su estómago hacia arriba y hacia afuera.

"¿Qué se siente notar eso?" Pregunté

"Se siente bien. Pero tengo miedo de que desaparezca".

"¿Puedes dejar que esa parte asustada de ti sepa que la escuchamos, y luego podemos pedirle a esa parte que tiene miedo que de un paso atrás para que podamos disfrutar del calor un poco más?"

Noté la ansiedad, que previsiblemente surge en algún momento cuando la gente se expande hacia nuevos y positivos estados de ser. Eso me permite saber que Carolina estaba cerca de su límite, su capacidad máxima por el momento. Pronto, tomaríamos un descanso y reflexionaríamos sobre su nueva experiencia.

Anxiety Lecturas esenciales

¿En verdad sientes lo que crees que estás sintiendo?

¿Cuánto duran los ataques de pánico?

¡Tú también puedes hacerlo! Aquí hay 4 técnicas de autoayuda para construir más alegría:

1. Busca pequeños momentos diarios de alegría para que crezca: acariciar a un perro, ver el amanecer, notar una flor o un árbol, comer una comida deliciosa, conectarse con un amigo o extraño, escuchar una canción favorita o reírte durante un momento cómico de un libro, un programa de televisión o una película. Si buscas estos micro-momentos de alegría, los encontrarás. Cuando lo hagas, reconócelos como un momento de placer.
2. No te presiones para aferrarte a la alegría, no te preocupes por la naturaleza fugaz de la alegría, y no te castigues por no sentir más alegría de la que sientes. Deja que el momento sea lo que es.
3. Enfócate en cómo se siente este momento de alegría debajo del cuello. Observa qué sensaciones surgen en tu cuerpo. Rutinariamente pregunto en una sesión de terapia cuando alguien comparte una historia feliz, "¿qué emoción va con esta historia que me estás contando?" Cuando reportan sentimientos de alegría o felicidad, entonces les pregunto: "¿qué hay en tu cuerpo que te permite saber que estás experimentando alegría?" Con una postura de curiosidad y aceptación hacia su mundo interior, invito a mi paciente a escanear su cuerpo de los pies a la cabeza y de la cabeza a los pies para notar y describir las sensaciones.
4. Disfruta de las sensaciones y la expansión física que la alegría evoca visceralmente. Utiliza la respiración profunda del vientre para mantener la alegría fluyendo. (Contener la respiración es una forma común de detener el flujo de emociones, y eso puede causar ansiedad). Si experimentas tensión o ansiedad, intenta imaginar que tu cuerpo crece para acomodar todo lo que sientes dentro. Asegúrate de que tu postura sea erguida y abierta para ayudar a hacer espacio para la experiencia completa de la alegría.

Permanecer en la experiencia visceral de la alegría puede traer emociones inhibidoras, como la ansiedad, la vergüenza y la culpa. Permanecer en la experiencia visceral de la alegría también puede despertar partes de nosotros que no se sienten dignas de sentirse bien. Experimentar alegría puede traer simultáneamente tristeza. De hecho, los diversos sentimientos que surgen cuando sentimos alegría también necesitarán atención y procesamiento, especialmente si bloquean o impiden que la alegría florezca por dentro. Esos sentimientos que compiten siempre tienen raíces en el pasado o en los mensajes sociales.

Cuando nos encontramos con obstáculos, ayuda reconocerlos con una postura de aceptación, bondad y compasión hacia nosotros mismos. Y luego sentir aún más curiosidad acerca de tu creciente relación con esta emoción central nutritiva: la alegría. Al igual que dedicar tiempo a construir nuestra fuerza física, vale la pena el esfuerzo para construir una mayor capacidad de alegría.

¡Felicidades por intentarlo!