Cómo dejar de procrastinar de una vez por todas

A menudo confundimos patear la lata por el camino con pereza, reprendiéndonos por retrasar los pendientes sin realizar en nuestras listas de tareas. Sin embargo, la procrastinación no es mera pereza. En realidad, nos da algo valioso: evitar que nos sintamos aburridos, incompetentes o estresados. Pero la procrastinación nos cuesta más de lo que nos da. Así que, sin más demora (ja, ja - ¿ves lo que hice allí?), aquí hay seis consejos para ayudarte a mantenerte al día.

Consejo # 1: Cambia el "tengo que" por "quiero"

Un cambio sutil en la perspectiva puede ser solo el empujón que tu psique necesita para moverse. Intenta cambiar la frase de "tengo que hacer esto" por una frase de "quiero hacer esto". En el momento en que cambiamos esa tarea tediosa e inminente de una amenaza que debemos soportar a un desafío que podemos superar para subir de nivel, cambiamos nuestros sentimientos de flojera a la acción.

Así, por ejemplo, "tengo que hacer esas diapositivas para la próxima presentación de mi jefe", se convierte en "si las hago muy bien, estoy un paso más cerca de ese ascenso". O, "tengo que limpiar este asqueroso congelador", se convierte en "quiero hacer espacio para un nuevo bote de helado" (¡sin juicio!).

Consejo # 2: Apunta a la grandeza, no a la perfección

"El perfeccionismo" es en realidad un término inapropiado. Los perfeccionistas en realidad no apuntan a la perfección; en cambio, están enfocados en evitar el fracaso. Adoptan una mentalidad de todo o nada: si no soy perfecto, soy un fracaso total. Si no soy un ganador, soy un perdedor.

El perfeccionismo a menudo proviene de la combinación de rendimiento y autoestima. Los perfeccionistas se centran en su posición relativa con respecto a los que les rodean, en lugar de en su valor intrínseco y el de todo lo que dan. Creen que sus calificaciones, evaluaciones, clasificaciones u otras medidas determinan su valor como persona. En mi práctica clínica, el perfeccionismo se manifiesta más a menudo como depresión o un trastorno alimentario.

Así que para desinflar el perfeccionismo, intenta dos cosas: primero, si debes evaluarte a ti mismo, aborda tu desempeño no como blanco o negro, sino como un continuo. En lugar de 100% o 0% sin nada en el medio, toma una perspectiva equilibrada. Evalúa usando todos los puntos porcentuales de 0 a 100, no solo los extremos. Piensa en cómo un maestro califica un ensayo: una palabra mal escrita no hunde todo el barco. Más bien, hay ponderaciones en la ortografía, la gramática, la creatividad y el flujo, y un ensayo de calidad no se limita a un dominio. Del mismo modo, al evaluarte a ti mismo o a tu desempeño, toma una perspectiva más amplia para evitar la trampa de todo o nada.

El siguiente nivel ninja es pensar en ti mismo de manera diferente para que puedas dejar de evaluar por completo. Amplía tu visión de ti mismo para incluir cientos de habilidades entrelazadas, relaciones, talentos y dones. De esa manera, una tarea no puede hundir tu barco. Si tú eres tu ejecución, acabarás sintiéndote estresado y superficial. ¿Esa nota baja en tu ensayo te define? En lugar de vincular tu valor a cada ejecución, si simplemente eres (complejo, multicapa, glorioso) no solo procrastinarás menos, estarás mucho más cómodo en tu piel.

Consejo # 3: Cambia tu estado de ánimo sumergiéndote, no alejándote

En un estudio de 2013, el Dr. Timothy Pychyl y sus colegas encontraron que las personas procrastinan no necesariamente para evitar una tarea tediosa o abrumadora en sí, sino para evitar los sentimientos desagradables relacionados con dicha tarea. Cuando nos enfrentamos a comenzar un proyecto escolar, calcular los impuestos o incluso doblar la ropa, "nos rendimos para sentirnos bien" o hacemos algo que pensamos nos hará sentir mejor, como revisar Twitter, tomar un refrigerio o garabatear. Algunas procrastinaciones son incluso bastante honorables, como limpiar nuestro escritorio antes de ponernos manos a la obra.

La procrastinación puede ofrecer alivio del estado de ánimo a corto plazo, pero nos cuesta prolongar la culpa y el estrés. En cambio, paradójicamente, lo que más probablemente nos hará sentir mejor es hacer la misma tarea que estamos evitando.

Por lo tanto, cuando te sientas tentado a mejorar tu estado de ánimo procrastinando, primero dite a ti mismo que la procrastinación es un impulso falso y fugaz. Luego, mejora tu estado de ánimo de verdad sumergiéndote. Con el fin de crear impulso, es posible que realices tareas más pequeñas primero para lograr el estado de ánimo para seguir adelante. Te sentirás aliviado al comenzar y satisfecho de que estás haciendo algo.

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Consejo # 4: No te dispares en el pie para sentirte mejor

Las cosas buenas llevan tiempo. Esperar hasta el último minuto crea un problema: no hay suficiente tiempo para hacer algo bien. Pero esperar hasta el último minuto también crea una excusa conveniente. De hecho, la dilación nos permite, de antemano, culpar de nuestros fracasos a algo que no sea nosotros mismos. Esto se llama autodiscapacidad. Tratamos de preservar nuestras creencias positivas sobre nosotros mismos, usando la falta de tiempo como una muletilla, como: "reprobé el examen, pero sigo siendo inteligente, simplemente no soy bueno en la gestión del tiempo". Otros ejemplos de autodiscapacidad además de la procrastinación podrían incluir emborracharse cuando se supone que debes estar estudiando o ir deliberadamente a un ambiente que distrae, como estudiar en un café lleno de gente (sí, es probable que no hayamos venido solo por ese croissant de chocolate).

En un experimento de 2012, unos investigadores les pidieron a los estudiantes de secundaria, muchos de los cuales eran autodiscapacitantes, que generaran pensamientos de "si-entonces" sobre cómo lograr buenas notas en un examen de matemáticas. A un grupo se le dio la siguiente declaración positiva de "si-entonces" como ejemplo: "si pienso en los problemas cuidadosamente, entonces me irá mejor en el examen", mientras que al otro grupo se le dio una declaración neutral, sin relación. Entonces se les dejó a los estudiantes que inventaran declaraciones adicionales propias.

Después de hacer sus listas, los autodiscapacitantes que estuvieron expuestos a la muestra positiva estudiaron durante un promedio de dos horas y media más que los autodiscapacitantes que estuvieron expuestos a la muestra neutral. ¿Por qué? Resulta que los autodiscapacitantes generalmente no están seguros de sus habilidades y qué hacer a continuación. Hacer que pensaran en acciones positivas específicas eliminó el margen para las excusas, reduciendo a su vez su dilación.

Así que el consejo es este: piensa en formas concretas de mejorar tu rendimiento y podrías terminar usándolas, ¡no hay razón para no hacerlo!

Consejo # 5: Usa la tecnología para luchar contra la tecnología

Internet es un tesoro sin fin para los procrastinadores. Pero también puede ser el benefactor.

Usa aplicaciones como Freedom o RescueTime para mantenerte alejado de Instagram y al día. Incluso puedes inspirarte en el método Pomodoro: configura una alarma en intervalos de 25 y cinco minutos en tu teléfono inteligente o dispositivo (o incluso un buen temporizador antiguo de cocina). Trabaja durante 25 minutos y toma descansos medidos de cinco minutos para reenfocarte y (con el sonido de la alarma) vuelve a centrar tu atención en lo que se supone que debes estar haciendo. Y sí, ¡hay una aplicación para eso!

Consejo # 6: Repiensa la procrastinación

La vindicación para los procrastinadores vino en la forma de un estudio 2005 de la Universidad de Columbia y la Universidad de McGill. Los investigadores descubrieron que el tipo de procrastinación en la que te involucras puede marcar la diferencia. En el caso de la pasiva los procrastinadores coinciden con nuestra comprensión tradicional de la procrastinación: están paralizados por la indecisión, no pueden comenzar y se las arreglan mal. Los procrastinadores activos, sin embargo, toman una decisión deliberada de posponer el trabajo hasta el último minuto para maximizar la motivación o el rendimiento. Si procrastinas porque haces tu mejor trabajo bajo presión, eres un procrastinador activo.

En el estudio, el equipo de investigación encontró que los procrastinadores activos se parecían más a los no procrastinadores. Parecían menos procrastinadores pasivos en términos de usar el tiempo con propósito, con la convicción en su capacidad de lograr sus metas, afrontarlas de manera efectiva y, sobre todo, en lograr un excelente rendimiento académico.

Por lo tanto, no hay necesidad de esperar hasta la última hora para ver lo que funciona mejor para ti. Usa la procrastinación a tu favor y antes de que te des cuenta, estarás convirtiendo la procrastinación en motivación.