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Los puntos clave
- La forma en que respiras puede mejorar significativamente tus niveles de estrés, tu salud mental y tu bienestar general
- El trabajo de respiración encabeza la atención plena y la inteligencia emocional para la salud mental y el bienestar.
- El trabajo de respiración desarrolla la resiliencia al estrés y mejora el estrés postraumático.
Todo el mundo nace sabiendo cómo respirar, pero aquí hay una cosa que la mayoría de la gente no sabe. Realizar trabajo en tu respiración de forma regular puede mejorar significativamente tus niveles de estrés, tu salud mental y tu bienestar general. Y está justo ahí, fácilmente disponible, debajo de tus narices.
Cinco grandes beneficios
Mis colegas y yo hemos realizado una serie de estudios sobre el trabajo de respiración, y aquí hay cinco beneficios principales que encontramos:
1. La respiración es probablemente la herramienta más rápida y efectiva para sentirte mejor rápidamente.
¿Has notado lo difícil que es calmarte, y sobre todo pensar con claridad, en momentos de mucho estrés, ira o miedo? He aquí por qué: la parte de nuestro cerebro responsable del pensamiento racional, la corteza prefrontal, se ve afectada en momentos de mayor estrés y gran emoción. Es por eso que nos cuesta pensar lógicamente.
Sin duda te han dicho que "respires hondo" cuando estás molesto, y eso probablemente fue un poco molesto en el mejor de los casos. Pero, espera: hay ciencia detrás de este viejo dicho.
Cuando estás enojado, según muestra un estudio de investigación realizado por Pierre Philippot y sus colegas, naturalmente respiras más fuerte y más rápido. Cuando estás tranquilo y en paz, respiras más lenta y profundamente. Pero aquí está lo sorprendente: cuando comienzas a respirar de manera "tranquila" cuando estás estresado o enojado, puedes regresar rápidamente a una sensación de calma. Cambiar el ritmo de tu respiración a la respiración "tranquila" puede desencadenar la relajación en minutos al estimular el nervio vago y activar el sistema nervioso parasimpático (tu cuerpo entra en "descanso y digestión" en lugar de "lucha o huida"). Desde una perspectiva psicológica, este hallazgo es bastante sorprendente: puedes cambiar cómo te sientes simplemente usando tu respiración, en minutos.
Así que mis colegas y yo decidimos estudiar los efectos de un protocolo de respiración más largo: SKY Breath Meditation, sobre el estrés, la ansiedad, el estrés postraumático (trauma) y el bienestar general. SKY Breath Meditation es un protocolo bastante completo de respiración de 20 minutos ofrecido por organizaciones internacionales sin fines de lucro: Project Welcome Home Troops (para veteranos/militares) y Art of Living (para la comunidad en general). Los siguientes puntos reflejan lo que encontramos en nuestros estudios sobre SKY Breath Meditation.
2. La respiración está por encima de la atención plena y la inteligencia emocional cuando se trata de la salud mental y el bienestar.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los tres programas o a un grupo de control (sin intervención). Descubrimos que los participantes que practicaron SKY Breath Meditation experimentaron los mayores beneficios para la salud mental, la conexión social, las emociones positivas, los niveles de estrés, la depresión y la atención plena.
3. Respirar genera resiliencia ante el estrés.
Cuando se les colocó en una situación estresante (por ejemplo, "tienes que ir a hablar en un escenario"), quienes practicaron SKY (en lugar de una terapia cognitiva), fueron más resistentes al estrés. Exhibieron menos respuesta de lucha o huida, según mostró un estudio de investigación de la Universidad de Arizona y Harvard.
4. Respirar mejora el estrés postraumático, incluso a largo plazo.
De manera similar, en un estudio con veteranos de Irak y Afganistán que sufrieron traumas, descubrimos que SKY Breath Meditation no solo normalizó sus niveles de ansiedad después de solo una semana, sino que también continuaron experimentando los beneficios para la salud mental un año después.
5. La respiración puede ser tan efectiva para el trauma como la terapia.
Un estudio reciente que realizamos para veteranos con estrés postraumático mostró que practicar SKY Breath Meditation mejoró el estrés postraumático en la misma medida que la terapia de procesamiento cognitivo, el tratamiento terapéutico estándar para el trauma. En comparación con la terapia de procesamiento cognitivo, SKY mostró no solo mejoras autoinformadas en la regulación de las emociones, sino también una mejor regulación de las emociones a nivel fisiológico (variabilidad de la frecuencia cardíaca), similar al estudio anterior de la Universidad de Arizona / Harvard.
Cómo empezar una práctica de respiración
Aquí hay un ejercicio simple que puedes intentar cada vez que sientas estrés. Cuando inspiras, el ritmo cardíaco aumenta y te sientes lleno de energía; cuando exhalas, tu ritmo cardíaco se ralentiza y te relajas. En este ejercicio, desencadenarás la relajación al alargar las exhalaciones. Inhala contando hasta cuatro y exhala contando hasta ocho. Respira por la nariz, idealmente con los ojos cerrados y las manos abiertas sobre el regazo. Haz esto durante cinco minutos. Puede ayudar mucho con el estrés momentáneo.
Si bien este tipo de ejercicio es útil en el momento, lo que nuestra investigación descrita anteriormente ha encontrado es que aprender y llevar a cabo una práctica de respiración más prolongada, el protocolo de meditación SKY Breath, puede reducir significativamente la ansiedad, la depresión y el trauma al tiempo que aumenta el bienestar. Así como entrenas tus músculos en el gimnasio para una mayor fuerza física, puedes pensar en un protocolo de respiración como SKY Breath Meditation como una forma de entrenar tu sistema nervioso para una mayor fuerza emocional en general.
¡Feliz respiración!
A version of this article originally appeared in English.
