3 Maneras de enfrentar el trastorno afectivo estacional

“Me siento deprimida otra vez y ni siquiera es invierno”, dijo Alejandra, alcanzando un pañuelo y mirándose los zapatos mientras comenzaba a llorar. "¿Qué está pasando?"

Me senté en silencio con ella, sin saber lo que depararía el futuro. Pero una cosa que sí sabía, en nuestro universo después de pasar por la pandemia de COVID-19, era que en mi práctica clínica veía cada vez más depresión y ansiedad. ¿Podría la disminución de la luz exacerbar estos síntomas?

Ha habido mucha prensa sobre "languidecer", la palabra del día sobre lo que todos "sentimos", afectados por la era COVID-19. Pero, para mí, languidecer evoca algo de una novela victoriana con tazas de té de porcelana. Lo que estamos viendo los médicos no es una fiesta de té.

Freud nos dijo una vez que, si queríamos comprender la psique humana, deberíamos recurrir a los artistas y poetas. Hay una línea de Sylvia Plath que habla de lo que estaba experimentando Alejandra. Plath escribió sobre su experiencia del otoño y lo difícil que es volver al estrés y las exigencias de la vida diaria, “lo mejor del verano se fue. Y la nueva caída aún no nace. Extraño tiempo irregular”

Los franceses también tienen una expresión para ello, que se traduce como "tristeza de reingreso". Me pregunto si esto se ve agravado por tantos de nosotros que nos preguntamos si queremos volver a entrar en nuestras vidas, o vidas como solían ser en este paisaje alterado. Creo que estos factores son la base de lo que llamamos “La Gran Renuncia”, así como la nueva variación, “La Renuncia Silenciosa”. ¿Debo dejar mi trabajo? se preguntó Alejandra. ¿Debería mudarme? En lugar de explorar lo que llamamos una cura geográfica, invité a Alejandra a explorar lo que estaba experimentando.

Y me pregunto si la pregunta más útil que pueden hacer los médicos no es "¿qué es?" sino "¿cómo podemos ayudar?"

Con Alejandra, probé un enfoque de 3 pasos, combinando más ejercicio, meditación consciente y terapia cognitivo-conductual. La combinación de estos tratamientos le dio una nueva perspectiva sobre lo que estaba experimentando. Siéntete libre de probar esta intervención (o partes de ella) con tus pacientes que podrían estar experimentando un trastorno afectivo estacional, "tristeza post-COVID", "terror otoñal" o alguna combinación de estos.

Ejercicio

Hay un nuevo trabajo interesante sobre lo que se llama "refrigerios de ejercicio". Estoy descubriendo que muchos pacientes aceptan bien esta idea y se siente más fácil que 30 minutos de cardio. De hecho, la mayoría lo encuentra accesible, si no apetecible. Los investigadores están descubriendo que una caminata de dos a cinco minutos después del almuerzo puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y disminuir el colesterol y la presión arterial alta. Dado que Alejandra estaba preocupada por su presión arterial alta, esta fue una intervención natural.

Añade un poco de mindfulness

Una vez que estaba en el exterior, agregué una breve práctica de meditación de atención plena para que la probara. Le pedí que notara lo que estaba viendo en su corta caminata. Al principio, se quejó de cuánto odiaba los días más cortos. “Está bien, lo entiendo”, respondí, “pero busquemos lo que te gusta del otoño”. Parafraseé una línea del escritor Camus, quien escribió que el otoño era una segunda primavera donde “cada hoja era una flor”. Esto le recordó que coleccionaba hojas de colores en la escuela primaria y luego las presionaba en un diccionario. Comenzó a coleccionar hojas rojas y amarillas brillantes de sus caminatas, lo que le levantó el ánimo.

Un maestro de meditación ha sugerido que busquemos cosas “fuera de temporada”, señalando que esto puede aumentar nuestro sentido de asombro. Le mencioné esto a Alejandra. Esto la intrigó, ya que se dio cuenta de que en realidad no estaba mirando su vida, sino que estaba en piloto automático. “Me di cuenta de una violeta en mi corta caminata ayer. Una violeta en octubre. Eso fue inusual”.

Reencuadres cognitivos

En este punto de nuestro trabajo, Alejandra parecía abierta a cambios de perspectiva. Una de las ideas más útiles provino de Ruth King, quien escribe elocuentemente sobre raza y también es maestra de meditación. King ha señalado sabiamente que cuando nos sentimos incómodos o asustados, es bueno recordar que las emociones difíciles pueden ser nuestros maestros más profundos.

Esto ayudó a Alexandra a sentir curiosidad por lo que la asustaba. Mientras miraba la incomodidad de frente, pudo nombrarla, por lo que se volvió menos reactiva. Las investigaciones nos dicen que este proceso de nombrar nuestra experiencia puede ayudarnos a salir de la amígdala, el centro de alarma del cerebro, y entrar en la corteza prefrontal, donde aumenta el funcionamiento ejecutivo. “Bueno, me preocupa otro encierro”, se dio cuenta, “y me preocupa sentirme realmente atrapada, como me pasó en los inviernos anteriores”. Sin embargo, poder adoptar una perspectiva más amplia ayudó a Alejandra a darse cuenta de que ella también había crecido mucho durante los dos inviernos de la era COVID-19 y que era mucho más resiliente y capaz de capear las tormentas y los vientos de la vida.

Cognitive Behavioral Therapy Lecturas esenciales

Usando imágenes para activa el sector emocional de la mente

¿La terapia cognitivo conductual es para ti?

Prueba estas prácticas con tus pacientes para ver si son un antídoto útil para la depresión invernal.