Cómo liberar la tristeza

¿Alguna vez tuviste la sensación de que estabas triste y necesitabas un buen llanto, pero no podías sacar las lágrimas? Ciertamente yo sí.

La tristeza es una respuesta adaptativa natural a la pérdida. Las pérdidas como la muerte, las rupturas, nuestros hijos que crecen, mudarse de una casa, ciudad o país que llamamos hogar, un objeto preciado que se ha roto o perdido, y otros tipos de pérdidas, incluso las pérdidas electorales, nacen de nuestra capacidad de amar, conectar y se apegan emocionalmente a las personas, lugares y cosas. El amor y la pérdida van de la mano.

Vivir en una sociedad con fobia a las emociones

Pero la tristeza, como otras emociones, tiene una mala reputación. Los mitos en la sociedad moderna nos llevan a creer que las emociones son para personas débiles y que es mejor "elevarse por encima de ellas". Los estigmas que rodean las emociones nos hacen juzgarnos a nosotros mismos cuando nos sentimos tristes. Nos dicen que no nos "revolquemos" o "seamos débiles." Así que la mayoría de nosotros nos esforzamos por alejar la tristeza o suprimirla con todo tipo de maniobras inteligentes que el cerebro, la mente y el cuerpo pueden hacer para evitar la incomodidad emocional. Estas son las defensas en el Triángulo de Cambio.

De hecho, la tristeza es una emoción central universal que todos los humanos están conectados para experimentar. No podemos evitar que el cerebro provoque tristeza en el cuerpo, donde viven las emociones, aunque podemos evitar que nuestra mente experimente tristeza suprimiéndola. Cuando tratamos (o más exactamente no tratamos) con la tristeza enterrándola, puede resultar en síntomas como ansiedad, depresión, entumecimiento o una sensación persistente de desconexión del yo auténtico.

No hay nada débil en sentirse triste. Es tan humano como se puede ser. Sin embargo, las lecciones que aprendimos sobre la tristeza de nuestras familias, comunidades y culturas influyen en nuestra relación con esta tierna emoción. Por ejemplo, si nos criamos en familias donde no era seguro sentirnos tristes porque fuimos criticados por ser necesitados, podríamos juzgar nuestra tristeza y alejarla. Si nos sentimos abrumados por las pérdidas sin suficiente apoyo emocional de un "otro seguro" para guiarnos a través de nuestro dolor, podríamos alejar la tristeza por temor a ser abrumados de nuevo. Por el contrario, podríamos sentirnos perfectamente cómodos con la tristeza. Tal vez nuestros padres aceptaron nuestra tristeza, nos dieron consuelo y dieron sentido al dolor que sentíamos. O tal vez nuestros padres o amigos modelaron que era seguro sentirse triste por la forma en que hablaban y demostraban su propia tristeza.

Es importante saber que la tristeza, como cualquiera de las emociones centrales (ira, miedo, disgusto, alegría, entusiasmo y excitación sexual), se puede suprimir con emociones inhibitorias como ansiedad, culpa o vergüenza. Hasta que aprendí herramientas para entender mis emociones, solo sentí ansiedad alrededor de la muerte. Muchos de mis pacientes también informan sentirse avergonzados por su tristeza, miedo de sentirla, e incluso que se ven "feos" cuando lloran. ¡Qué desafortunado! De hecho, cuando aprendemos a dejar fluir la tristeza, nuestra ansiedad, vergüenza, culpa y mecanismos de defensa (como adicciones, perfeccionismo, juicio, obsesión y muchos otros) disminuyen porque ya no necesitamos alejar la tristeza con inhibición y defensas protectoras.

Por qué lloramos

El llanto es una forma en que liberamos la tristeza. Y liberar emociones centrales, como la tristeza, es vital para nuestra salud emocional inmediata y a largo plazo. Para aquellos de nosotros que luchamos por sacar las lágrimas o que queremos procesar la tristeza pero nos resulta difícil, la siguiente "prescripción" suave podría ayudar. Si en algún momento algo no se siente bien, simplemente detente. Probablemente significa que necesitas que una persona compasiva en carne y hueso esté contigo. Nada podría ser más natural.

Un ejercicio suave para liberar la tristeza

• Ponte muy cómodo en tu cama o silla.
• Busca una almohada suave, una manta o una mascota para acurrucarte para mayor comodidad.
• Toma cinco o seis respiraciones profundas desde el vientre: respirando a través de tu nariz o boca, imagina enviar el aire profundo a la base de tu abdomen, intenta evitar que tu pecho se mueva hacia arriba, y en su lugar deja que el aire empuje tu vientre como un buddha. Sostenla un segundo para que sientas la presión del aire dentro de ti. Luego, lentamente, suelta el aire a través de los labios fruncidos, como si estuvieras soplando una sopa caliente. Sintoniza tu cuerpo mientras exhalas y ajusta el flujo de aire para que se sienta relajante al máximo. Es normal sentirse un poco mareado cuando la inhalación cambia a la exhalación. También es normal sentir que los latidos del corazón se aceleran al inhalar. Los ralentizarás al final de tu agradable exhalación larga. En el momento en que llegues a la sexta respiración, debes sentirte mucho más relajado. Mientras respiras, también trata de notar la silla o la cama contra tu cuerpo. Siéntete sostenido por la gravedad para sentirte conectado a la silla o la cama. Este tipo de respiración es una práctica de toda la vida de saber respirar de una manera que se sienta más adecuada para ti. La respiración profunda del vientre es una habilidad que nos ayuda a movernos a través de la ola completa de nuestras emociones centrales.

• A continuación, trae a tu mente la pérdida que has experimentado.
• Observa qué cambia en tu cuerpo. Escanea tu cuerpo de pies a cabeza mientras respiras suave y fácilmente, y ve si puedes encontrar las sensaciones de tristeza en tu cuerpo. Es posible que notes una pesadez en el pecho, un nudo en la garganta o una sensación detrás de los ojos. O puedes notar otra sensación asociada con la tristeza. No hay una manera correcta. Lo que sientas es normal y natural para ti.
• Quédate con las sensaciones de tristeza y respira suavemente. Es posible que comiences a sentir la ola de tristeza en movimiento o construcción. Solo respira a través del vientre profundo, notando las sensaciones que se mueven a través de ti. Si sientes que es demasiado, intenta dejar cualquier pensamiento o imagen en tu mente y simplemente concéntrate en las sensaciones corporales de tristeza con una postura de curiosidad y compasión hacia ti mismo.
• Monta la ola de tristeza, quédate con ella, permítete llorar hasta que termines y la ola pase. Permanece respirando hasta que te sientas más tranquilo.
• Finalmente, cuando estés listo para moverte nuevamente y continuar con tu día o noche, recuerda tratarte de forma amable y gentil, como si cuidaras de alguien que amas.

A continuación dejo un video para probar este ejercicio de procesamiento de tristeza conmigo:

Palabras finales

A veces la tristeza no se puede procesar porque hay otras emociones que necesitas atender primero . Por ejemplo, perder a un padre con el que no hemos hablado en años porque era demasiado difícil, controlador o hiriente, podría provocar culpa, ira, vergüenza y más. Si tuviéramos sentimientos encontrados o complicados hacia el objeto de nuestra pérdida, la tristeza puede ser difícil de procesar.

Depression Lecturas esenciales

¿Las ondas sonoras pueden tratar la depresión?

¿Estamos enseñándole a los jóvenes a ser depresivos?

Permitirnos llorar cuando estamos tristes, ya sea solos o con otra persona, es bueno para nuestra salud emocional y física. Ignorar las emociones conduce al estrés en la mente y el cuerpo. Si tu tristeza se siente demasiado abrumadora para experimentar por tu cuenta, los psicoterapeutas de AEDP o los psicoterapeutas que están bien entrenados para ayudar a las personas a través de grandes emociones ayudarán. Tan doloroso como puede ser montar la ola de nuestra tristeza, así es precisamente como nos sentimos mejor más temprano que tarde.