Trata a tus pensamientos ansiosos como si fueran anuncios emergentes

¿Recuerdas la publicidad emergente de Internet?

En la época anterior a los bloqueadores de ventanas emergentes, al navegar por Internet, mientras estabas en tus asuntos, un molesto anuncio aparecía de repente en tu pantalla.

La mayoría de las veces, la ventana emergente era spam y realmente no querías prestarle atención. Así que tenías que encontrar esa pequeña "X" escondida en la esquina superior derecha. Una vez que la encontrabas y lograbas que desapareciera (a veces tomaba algunos intentos), podías volver a lo que estabas haciendo antes de que apareciera.

Podemos aprender mucho de los anuncios emergentes cuando se trata de nuestros pensamientos.

Deja de luchar contra tus pensamientos

La mayoría de las personas tratan de cambiar sus pensamientos. Reciben consejos para "pensar positivamente" o "hacer que tus pensamientos sean más realistas”.

Pero los pensamientos pueden ser como arenas movedizas. Cuanto más intentas luchar contra ellos, ignorarlos o suprimirlos, más te succionan.

Antes de encontrar esta habilidad, pasé mucho tiempo tratando de luchar contra mis pensamientos. Cada vez que pensaba que era "estúpido" o "un fracasado", pasaba mucho tiempo analizando el pensamiento. Estudiaba las razones por las que no era estúpido o un fracaso, tratando de convencerme a mí mismo. Era agotador. Terminaba desperdiciando mi energía.

Descubrí que era mucho más fácil dejar de jugar al estira y afloja con mis pensamientos y soltar la cuerda. Y descubrí que esta estrategia funcionaba mucho mejor para liberar mi espacio mental.

¿Qué es la defusión cognitiva?

Desarrollado originalmente por el Dr. Aaron Beck (entonces llamado distanciamiento cognitivo) y refinado por el Dr. Steven Hayes, la defusión cognitiva se trata de aceptar los pensamientos por lo que son: solo pensamientos.

Muchos de los que sufrimos ansiedad estamos demasiado apegados a nuestros pensamientos. Creemos que solo porque tenemos un pensamiento, es verdad. ¿Pero tu ser querido tuvo un accidente de coche esa vez que pensaste que podría tenerlo? ¿Te conviertes automáticamente en un fracasado solo porque lo piensas? Lo más probable es que no.

Nuestra ansiedad nos engaña para que pensemos que estos pensamientos son reales. En realidad, son solo pensamientos. Solo corrientes de electricidad disparadas por nuestras neuronas. Es tan fácil envolvernos en nuestros pensamientos, asumiendo que representan la realidad. Pero eso no nos ayuda.

La ciencia apoya esta idea. La defusión cognitiva puede reducir la angustia general, disminuir la autocrítica y aumentar la autocompasión. La defusión cognitiva nos permite vivir nuestras vidas, a pesar de nuestros pensamientos.

Entonces, ¿cómo ponemos esta habilidad en práctica?

Estrategias específicas para practicar la defusión cognitiva

Practicar la defusión cognitiva definitivamente no es tan fácil como parece, pero ofrece una estrategia útil para cualquiera que se encuentre constantemente luchando contra sus pensamientos.

Puedes practicar la defusión cognitiva haciendo cualquier cosa que ponga espacio entre tú y el pensamiento. Hay muchas maneras diferentes de hacer esto. Aquí hay algunas, pero esta definitivamente no es una lista completa. También puedes crear tus propias formas de distanciarte de tus pensamientos.

Solo me doy cuenta

Usa la palabra "notar" cuando hables de tus pensamientos. Una fórmula simple es, "Estoy notando (el pensamiento)”. Esta sutil diferencia lingüística puede tener un impacto. Hay una gran diferencia entre decir "soy un fracaso" y decir "estoy pensando que soy un fracaso”.

Ese espacio puede darte un gran alivio del constante aluvión de pensamientos negativos.

También puedes usar esta estrategia para sentimientos o impulsos. Decir: "estoy notando que me siento triste en este momento" puede darte el poco de distancia que necesitas.

¿Qué edad tiene este pensamiento?

La mayoría de nosotros hemos tenido los mismos patrones de pensamiento durante años y años. Es tan difícil cambiar nuestros pensamientos. Porque si fuera fácil, ya lo habrías hecho.

Un pensamiento puede tener 1, 5 o 20 años, eso no significa que tengas que seguir creyéndolo.

Cuando estés convencido de que un pensamiento es verdad, detente y pregúntate, "¿qué edad tiene este pensamiento?” Pregúntate si necesitas continuar "creyendo" este pensamiento o patrón de pensamientos porque siempre lo has hecho.

¡La respuesta es no! Solo porque siempre lo hayas hecho de esta manera no significa que sea la mejor manera. Y es importante saber que puedes tener estos pensamientos y continuar participando en comportamientos significativos, a pesar de la edad del pensamiento.

Trata tus pensamientos como anuncios emergentes

Esta es mi estrategia favorita de defusión cognitiva. En esencia, esta habilidad te enseña a tratar tus pensamientos como lo que son: corrientes de electricidad que a veces surgen de manera incómoda.

Cuando aparezca un pensamiento, visualízalo como un anuncio emergente. Reconoce el pensamiento — no lo reprimas, solo nótalo y reconoce que está ahí, encuentra la X, y reenfoca tu atención en lo que estabas haciendo antes de que llegara el pensamiento. Incluso puedes visualizar una gran X roja en tu mente y "hacer clic" en el botón para minimizar el pensamiento.

Incluso puedes etiquetarlo. Puedes decir, "Oh, ahí está mi ansiedad enviándome spam otra vez”. O, "estoy notando que este anuncio está tratando de convencerme de que soy un fracasado. Pero no tengo que comprar nada”.

No compres lo que el anuncio emergente te está vendiendo; no compres el pensamiento como verdad. Simplemente sigue adelante con tu vida, al igual que lo haces cuando te encuentras con un anuncio de spam.

Si compras el spam, dejas que el virus se propague. Pero si aceptas que tu computadora va a recibir spam a veces, el virus que aparece es una pequeña molestia, pero no controla tu vida. Si puedes reconocer el pensamiento y distanciarte de él, puedes vivir tu vida.

Puedes ser tu propio software antivirus.

En resumen

La defusión cognitiva es una estrategia eficaz para ayudarte a vivir tu vida, incluso cuando experimentas pensamientos frustrantes, angustiantes y spam. Recuerda tomar tus pensamientos por lo que son y etiquetarlos como "solo pensamientos”.

Al no asignarles un significado extra a tus pensamientos, puedes dejar ir las historias que te has estado contando a ti mismo. Todos los pensamientos de que no eres lo suficientemente bueno, lo suficientemente inteligente o lo suficientemente amable son solo historias. Y solo porque siempre hayas creído esos pensamientos no significa que necesites comprarlos ahora. Si te quedas atrapado en el spam, no puedes vivir tu vida.

No eres tus pensamientos, y puedes estar gastando demasiada energía mental luchando con tus pensamientos. Cuanto más tratas de luchar con ellos, más vuelven. Porque eso es lo que hace el spam: cuanto más interactúes con el anuncio emergente, más intentará atraerte.

Deja de pelear. Y no dejes que el spam te detenga.

Haz clic en la X.

Imagen de LinkedIn: SMEEitz / Shutterstock