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Los puntos clave
- Los problemas de salud cerebral están aumentando en todo el mundo, incluida la demencia y la depresión.
- Nuestras elecciones de alimentos pueden influir significativamente en nuestro riesgo de problemas de salud cerebral.
- Las dietas mediterránea y MIND se encuentran entre las más respaldadas por la investigación para la salud del cerebro.
- Ambas enfatizan alimentos mínimamente procesados, como frutas, verduras, pescado, nueces, aceite de oliva, granos integrales y mínima azúcar.
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La salud del cerebro es una de las cosas más importantes que podemos tener. Sin embargo, millones de personas en todo el mundo ya experimentan una mala salud cerebral, y se predice que ese número crecerá dramáticamente en los próximos años. Por ejemplo, se estima que 5 millones de estadounidenses tienen la enfermedad de Alzheimer. En todo el mundo, se espera que el número de personas con demencia se triplique a más de 152 millones para 2050. Además, los casos de problemas de salud mental (que también son problemas cerebrales) como la depresión parecen estar en aumento, con estimaciones de un aumento de casi el 30 por ciento en los casos de depresión reportados.
¿Cómo ayudamos a reducir nuestras posibilidades de desarrollar problemas cerebrales? Hay una serie de variables a considerar que van desde el sueño hasta el ejercicio y la reducción del estrés. Pero cada vez más, las investigaciones muestran que podemos promover una mejor salud cerebral al usar nuestros tenedores. Los alimentos que elegimos son los componentes básicos de nuestro cerebro, que influyen en nuestros circuitos neuronales. Por lo tanto, no es de extrañar que ciertos patrones dietéticos se hayan relacionado científicamente con una mejor función cerebral. Estas son dos de las dietas mejor estudiadas para la salud del cerebro.
1. La dieta Mediterránea
Probablemente hayas oído hablar de la dieta mediterránea, ya que se ha convertido rápidamente en una de las dietas más populares para el corazón y la salud en general (se clasificó como la dieta número 1 en 2022, según USA Today). A diferencia de muchas dietas de moda sobre las que leerás en las revistas, la dieta mediterránea tiene una buena investigación que respalda sus beneficios. Cada vez más, estos incluyen su efecto positivo en la salud del cerebro.
La dieta mediterránea no siempre está claramente definida, pero generalmente se entiende que es una dieta rica en alimentos vegetales y animales mínimamente procesados ricos en polifenoles, grasas omega-3, así como vitaminas y minerales como la vitamina D, la vitamina C y la vitamina E. En general, esto significa comer verduras, frutas, pescado, aceite de oliva, así como algunos cereales integrales y aves de corral, con un poco de vino. Esta es una dieta que tiende a promover un menor consumo de carnes rojas y alimentos azucarados. Un número creciente de estudios relacionan esta dieta con un envejecimiento cerebral saludable.
En un artículo de 2018, los investigadores observaron escáneres cerebrales de personas sanas de 30 a 60 años, rastrearon su dieta y luego hicieron un seguimiento con un segundo escáner cerebral dos o más años después. Las personas que se apegaron a un estilo de dieta mediterránea tenían evidencia de un metabolismo cerebral más saludable en comparación con las que no lo hicieron, así como niveles más bajos de acumulación de una proteína relacionada con la enfermedad de Alzheimer. En un artículo más reciente publicado en la revista Neurology en 2021, una mayor adherencia a una dieta mediterránea se relacionó con una menor atrofia cerebral y una mejor memoria.
Es notable que, además de la demencia, la dieta mediterránea ha resultado prometedora en otras afecciones cerebrales, incluida la depresión. En un conjunto de ensayos controlados aleatorios, las dietas basadas en el patrón de alimentación mediterráneo se relacionaron con mejoras en el estado de ánimo en personas con depresión (1, 2, 3). En un análisis más amplio, se ha observado que una mayor adherencia a la dieta mediterránea está ligado a la protección contra la depresión.
2. La dieta MIND
A diferencia de la dieta mediterránea, la dieta MIND (por sus siglas en inglés que significan Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo) solo existe desde hace unos años. De hecho, la primera publicación de investigación sobre la dieta MIND se publicó en 2015. Con muchas similitudes con la dieta mediterránea, la dieta MIND recomienda comer bayas, granos integrales, verduras de hoja verde, nueces, pescado, frijoles, aves de corral, aceite de oliva y también un poco de vino. Se recomienda no usar demasiada mantequilla, pasteles y alimentos azucarados, alimentos fritos, queso y carnes rojas.
En la investigación original en la dieta MIND, los científicos descubrieron que las personas que comieron de acuerdo con las recomendaciones anteriores obtuvieron mucho mejores resultados en las pruebas cerebrales que aquellas cuyas dietas estaban menos en línea con las recomendaciones. ¿La diferencia? Las personas que siguieron de cerca la dieta MIND tuvieron puntajes cognitivos 7.5 años más jóvenes que aquellos que no lo hicieron. Otro estudio mostró que las personas que consumían una dieta MIND generalmente tenían tasas más bajas de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Al igual que la dieta mediterránea, también hay evidencia de que la dieta MIND puede ser útil para prevenir afecciones de salud mental, específicamente la depresión. En una publicación de 2019, las personas que comían lo más parecido a una dieta MIND tenían un menor riesgo de depresión, aunque en un estudio más pequeño se encontraron resultados contradictorios.
¿Qué pasa con los alimentos específicos?
En general, gran parte de la investigación sobre la salud del cerebro y los alimentos ha apoyado más las dietas saludables a largo plazo que los alimentos específicos. Encontrar una dieta sostenible y saludable para el cerebro que se pueda seguir durante años probablemente proporcionará un mayor efecto neto en la función cerebral que comer un" superalimento" en ocasiones. Sin embargo, las mejores dietas para la salud del cerebro tienden a ser altas en nutrientes específicos. Estos incluyen polifenoles (moléculas vegetales que se han estudiado por sus efectos en la salud), grasas omega-3 (que se encuentran en el pescado, así como en nueces y semillas) y una gran cantidad de vitaminas y minerales, como la vitamina B12, el zinc y el magnesio. Las dietas modernas tienden a ser bajas en todos estos nutrientes y altas en azúcar agregada, que se ha ligado a la mala salud del cerebro.
¿Cómo podemos comenzar?
Uno de los temas clave en la literatura médica que conecta la dieta y la salud cerebral es evitar las dietas con alto contenido de alimentos procesados y preenvasados. Tanto la dieta mediterránea como la MIND enfatizan la elección de alimentos que han sido mínimamente procesados. Eso significa buscar alimentos sin azúcar ni conservantes añadidos. También significa tratar de evitar los carbohidratos refinados (como galletas, pasteles o galletas saladas) donde muchos de los nutrientes naturales se han eliminado mediante el procesamiento. El consumo moderado de vino (que contiene polifenoles) también es un componente de estas dietas, aunque una nueva investigación el uso de imágenes cerebrales sugiere que el consumo de alcohol puede ser perjudicial para el cerebro en cualquier cantidad.
A version of this article originally appeared in English.
