El azúcar podría estarte robando felicidad

Según la leyenda, los vampiros no podían entrar en una casa hasta ser invitados. Solo entonces podían aprovecharse de sus víctimas. Como conocían esta barrera, los vampiros ocultaban hábilmente sus intenciones, dominando las artes de la astucia y la seducción en formas que los han convertido en un tema de miedo y fascinación (véase la saga “Crepúsculo” para una encarnación romántica de Hollywood). Aunque los científicos todavía están buscando a su primer vampiro confirmado, han descubierto un villano aún más seductor que hemos recibido involuntariamente en nuestros hogares y escuelas: el azúcar.

Gracias a investigadores como la Dra. Laura Schmidt y periodistas como Michael Moss, ahora sabemos que la industria azucarera participó en décadas de marketing engañoso, manipulación de la investigación e incluso soborno para retratar el azúcar como una fuente inofensiva de placer (1). Sin embargo, contrario a esta imagen fabricada por la industria, una montaña de rápido crecimiento de la investigación metabólica muestra que el azúcar es un lobo dietético en la piel de oveja. Esta investigación implica directamente el azúcar en el desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, enfermedad del hígado graso, colesterol alto e hipertensión, y potencialmente incluso cáncer y demencia ("Sugar: The Bitter Truth" del Dr. Lustig en YouTube para una introducción a esta investigación).

Después de años de falsos comienzos, la marea finalmente puede estar empezando a cambiar. Las pautas de nutrición del gobierno federal y organizaciones influyentes como la Asociación Americana de Diabetes están reduciendo la ingesta recomendada de azúcar. Más de dos docenas de países han instituido impuestos al azúcar en un intento de recuperar los asombrosos costos de atención médica asociados con las enfermedades metabólicas. Y las ventas de bebidas y alimentos que contienen azúcar en los EE.UU. incluso han mostrado disminuciones modestas. Sin embargo, no te equivoques, las batallas por la salud pública se libran durante décadas, no meses o incluso años. Mientras tanto, depende principalmente de nosotros como individuos, familias, sistemas escolares y comunidades hacer cambios que puedan mejorar nuestra salud y calidad de vida.

Aunque la mayor parte de la atención de la investigación dada al azúcar en los últimos años se centra en sus efectos de la enfermedad metabólica, ahora también hay una gran literatura científica que demuestra los efectos adversos del azúcar en la salud mental. Esto es contradictorio para muchos. El azúcar puede parecer un contribuyente obvio a los efectos negativos para la salud, como la caries dental y el aumento de peso, por ejemplo, sin embargo, asociamos por estereotipo el azúcar con efectos emocionales positivos de fuentes como postres, fiestas de cumpleaños y días festivos. Del mismo modo, muchas personas recurren específicamente a los alimentos azucarados para aliviar sus estados de ánimo negativos y controlar el estrés. ¿Cómo pueden estas prácticas de celebración generalizadas y experiencias íntimas de comida reconfortante con azúcar estar equivocadas?

La neurociencia explica cómo el azúcar puede hacernos felices e infelices simultáneamente. A nivel neuroquímico, el azúcar induce sentimientos de recompensa y deseo a corto plazo al aumentar la acción de un neurotransmisor importante llamado dopamina. La dopamina tiene muchos efectos, entre ellos la capacidad de inducir aumentos temporales en químicos del placer como endorfinas y endocannabinoides. Esto significa que nuestras asociaciones personales de mejora del estado de ánimo y alivio del estrés al comer alimentos azucarados son reales pero fugaces.

Al mismo tiempo, cuando el postre ocasional se convierte en una dieta regular de azúcares añadidos (más del 75 por ciento de los alimentos en una tienda de comestibles típica ahora contienen azúcares añadidos), surgen dos consecuencias químicas que roban la felicidad: 1) la actividad transitoria de la dopamina es seguida por respuestas hormonales que perpetúan los antojos y las emociones negativas con el tiempo; y 2) cuanto más dependemos de la dopamina para sentirnos bien y escapar de sentirnos mal, menos somos capaces de producir serotonina. Debido a que la serotonina es el neurotransmisor responsable de los sentimientos de satisfacción, confianza y satisfacción (por ejemplo, los antidepresivos y los psicodélicos aumentan la actividad de la serotonina en el cerebro), esto es una compensación desastrosa.

Investigaciones recientes de laboratorio y neurociencia sugieren relaciones entre el alto consumo de azúcar y cada uno de los siguientes resultados de salud mental:

1. Antojos, adicción. La idea de que el azúcar es adictivo sigue siendo controvertida entre los expertos. Sin embargo, la investigación controlada demuestra inequívocamente que el azúcar tiene propiedades adictivas: activa las vías de recompensa de la dopamina en formas similares a las drogas adictivas como la cocaína; el alto consumo de azúcar causa una regulación a la baja de los receptores de dopamina que llamamos "tolerancia" entre los usuarios de drogas adictivas; una dieta alta en azúcar causa antojos y síntomas de abstinencia para muchos usuarios; y el azúcar a menudo conduce a un consumo excesivo (por ejemplo, atracones) que es difícil para la persona controlar a pesar de las consecuencias adversas.

2. Caries y demencia. Cada vez hay más pruebas de que el consumo excesivo de azúcar puede contribuir a formas de demencia como la enfermedad de Alzheimer. Lo que una vez fue solo una relación transversal sospechosa entre los niveles más altos reportados de ingesta de azúcar entre los pacientes con demencia es ahora una conexión respaldada por estudios de laboratorio cuidadosos que indican las vías biológicas a través de las cuales una dieta alta en azúcar puede dañar directamente el cerebro. Una de las vías más importantes implica los efectos del azúcar en la caries dental. Entre los muchos efectos negativos sobre la salud oral, el azúcar contribuye a la gingivitis. Si bien cualquier dentista te dirá que la gingivitis es una condición de salud grave en sí misma, sus efectos aún más siniestros en el cerebro fueron descubiertos recientemente por estudios que muestran que las bacterias de la gingivitis pueden cruzar la barrera hematoencefálica y contribuir a las proteínas cerebrales asociadas con la enfermedad de Alzheimer.

3. Cambios en el microbioma. El microbioma en nuestro intestino está vinculado a un número creciente de afecciones psiquiátricas: ansiedad y depresión, TDAH y autismo, y demencia, entre otros (2). Aunque estamos a años de conocer los tipos y combinaciones óptimas de microorganismos para poblar en nuestro estómago e intestinos para promover la buena salud, el azúcar parece tener al menos dos efectos negativos: disminuye la diversidad bacteriana (similar a la reducción de formas de vida en una selva tropical que podría causar el colapso de cadenas alimentarias enteras); el azúcar promueve microorganismos asociados con el aumento de la inflamación (entre otros daños, los niveles más altos de inflamación pueden causar síntomas depresivos). Algunas investigaciones del microbioma sugieren que una dieta alta en azúcar puede reforzarse a sí misma a través de los cambios que causa en la composición de nuestro intestino que aumentan nuestras preferencias por alimentos con alto contenido de azúcar.

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4. Leptina y emociones. Una de las formas más importantes pero poco discutidas de que una dieta alta en azúcar causa emociones negativas es a través de cambios en las hormonas. La mayoría de las personas saben que el azúcar aumenta los niveles de una hormona llamada insulina. La insulina es una hormona con potentes propiedades anabólicas (por ejemplo, la insulina es utilizada por algunos atletas de musculación) y desempeña un papel importante en el apetito y la grasa corporal. La insulina también funciona con otras hormonas del apetito como la leptina. La leptina se crea en las células de grasa y proporciona información al cerebro sobre la disponibilidad de energía. En un niño delgado o adulto, el cerebro es muy sensible a la leptina. Cuando los niveles de leptina aumentan, esto indica saciedad al cerebro y aumenta el gasto de energía. Sin embargo, los niveles altos de insulina, como en personas con trastornos metabólicos o dietas altas en azúcar, disminuyen la sensibilidad cerebral a la leptina. Esto se denomina resistencia a la leptina. Esto significa que el cerebro detecta niveles bajos de leptina, incluso cuando los niveles de leptina son de hecho altos. Cuando los niveles de leptina son bajos (por ejemplo, una persona en una dieta de choque) o nos volvemos resistentes a la leptina, las emociones negativas son uno de los síntomas comunes. Los estudios que rastrean los niveles de leptina y las emociones en tiempo real, por ejemplo, reportan correlaciones tan altas como .70 entre baja leptina/resistencia a la leptina y emociones negativas como ansiedad y tristeza. Una correlación de .70 es un efecto muy grande en términos estadísticos.

5. Reemplazando la felicidad con el placer. Imagina que el placer (dopamina) y la satisfacción (serotonina) se sientan en un balancín de felicidad en tu cerebro. Entre las personas con niveles más altos de satisfacción con la vida, su estilo de vida y neuroquímica generalmente están sesgados a la derecha; una gran cantidad de conexión interpersonal de calidad, formas gratificantes de contribución y trabajo significativo, juego y roles comunitarios están "equilibrados" con placeres simples ocasionales. Para los estadounidenses modernos, sin embargo, el sesgo es más a menudo a la izquierda; estilos de vida que consisten en un montón de placeres simples y muy poco de las cosas que crean gratitud, alegría o satisfacción. Mientras que la mayoría de los placeres simples como fumar, los medicamentos, juegos de azar, alcohol están regulados debido a sus peligros establecidos, el azúcar es una fuente de placer que sigue siendo barata y conveniente. Y no solo es legal el azúcar, sino que también ha sido promovido activamente durante décadas por los subsidios alimentarios y las directrices de nutrición del gobierno. El fácil acceso y la disponibilidad ubicua explican cómo el azúcar puede causar tanto daño a nuestra salud física y mental.

Afortunadamente, no necesitamos divorciar el azúcar de nuestras vidas para hacer mejoras significativas a nuestro bienestar. Sin embargo, significa que si queremos sentirnos y funcionar de la mejor manera posible, el azúcar debe constituir una parte más pequeña de nuestra dieta. Por ejemplo, las pautas actualizadas de la Asociación Americana del Corazón y la Organización Mundial de la Salud recomiendan no más de 100 calorías de azúcar al día para las mujeres (es decir, 6 cucharaditas o 24 gramos si lees las etiquetas) y 150 calorías de azúcar para los hombres (9 cucharaditas o 36 gramos). Esta es la ingesta máxima recomendada de azúcar para las personas mayores de 2 años. Para los bebés, el límite superior recomendado de azúcar es cero. Como referencia, el típico americano consume de dos a tres veces más azúcar que estas cantidades recomendadas.

Para aquellos acostumbrados a una dieta alta en azúcar, hacer reducciones de esta magnitud es poco probable que sea un cambio de la noche a la mañana y es más probable que resulte en pasos graduales para reducir las fuentes de alimentos y bebidas que contienen las mayores cantidades de azúcares añadidos. Saber más sobre este vínculo emergente entre el exceso de azúcar y la mala salud mental puede ser una fuente crítica de motivación en este proceso.