¿Cuáles son las mejores grasas para la salud del cerebro?

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Cuando sacas el peso del agua, tu cerebro es 60 por ciento grasa. Esta sorprendente estadística es un reflejo del papel clave que desempeñan las grasas en la estructura, función y, posteriormente, salud de nuestro cerebro.

A pesar de la obvia necesidad de grasas en nuestros cerebros y en otros lugares, los expertos en salud pasaron décadas convenciendo al público de que adoptara una dieta generalizada "baja en grasas". La falta de evidencia para estas recomendaciones generales ahora se ha vuelto mucho más clara.

Y especialmente en lo que se refiere a la salud del cerebro, ahora estamos entendiendo que priorizar ciertos tipos de grasas en la dieta puede ser beneficioso para nuestro bienestar cognitivo y mental. Aquí es donde se encuentra la investigación sobre los 3 principales contendientes cuando se trata de aceites/grasas dietéticos saludables para el cerebro.

1. Aceite de oliva

Una de las correlaciones más fuertes entre los beneficios para la salud (incluyendo beneficios para el cerebro) y la dieta se relaciona con la dieta mediterránea. Este patrón dietético tiende a describirse como rico en frutas, verduras, pescado, aves, nueces y aceite de oliva. Recientemente se descubrió que comer lo más parecido a una dieta mediterránea se correlaciona con menos atrofia cerebral y mejor memoria en un estudio publicado en la revista Neurology en 2021.

Varios componentes de esta dieta pueden conferir beneficios para el cerebro, incluida la riqueza de nutrientes vegetales, fibra y grasas omega-3. Pero mucha investigación también se ha centrado específicamente en los posibles efectos de estimulación al cerebro del aceite de oliva extra virgen, que se compone de grasas no saturadas.

El aceite de oliva extra virgen es una forma de aceite de oliva que se obtiene extrayendo el aceite de las aceitunas sin el uso de calor o disolventes. Se sabe que está repleto de nutrientes vegetales llamados polifenoles que pueden tener efectos protectores en nuestros cerebros y cuerpos, incluida la reducción de la inflamación excesiva, que se cree que es un factor importante de las enfermedades cerebrales.

La investigación también ha encontrado que una dieta rica en aceite de oliva extra virgen puede afectar beneficiosamente al microbioma intestinal, que luego podría transferir beneficios a la salud del cerebro a través del eje intestino-cerebro. Finalmente, el aceite de oliva es rico en ácido oleico, una grasa insaturada que puede tener efectos saludables sobre el metabolismo. Esto es notable dado que las alteraciones en la salud metabólica están ahora fuertemente ligadas al riesgo de problemas cerebrales, incluida la demencia.

Debido a todas sus grasas insaturadas, el aceite de oliva es más propenso a la oxidación. Esto hace que sea importante mantenerlo en un recipiente oscuro, alejado del sol y del calor. El aceite de oliva va muy bien en ensaladas, encima de alimentos cocidos y crudos, y como aceite de cocina. Aunque durante mucho tiempo se ha pensado que el aceite de oliva debe evitarse a altas temperaturas, algunas investigaciones indican que probablemente sea más estable para freír y cocinar a altas temperaturas.

2. Alimentos ricos en omega-3, como nueces, semillas y pescado

En la conversación sobre grasas cerebrales saludables, las grasas omega-3 (también conocidas como ácidos grasos omega-3) siempre están a la vanguardia. Esto se debe a que, en relación con otras partes del cuerpo, el cerebro está altamente concentrado en grasas omega-3, especialmente ácido docosahexaenoico (DHA), que constituye alrededor del 90 por ciento del contenido de omega-3 del cerebro.

Los niveles bajos de DHA cerebral están ligados a problemas con la salud, el aprendizaje y la memoria de las neuronas. Los niveles más altos de DHA en el torrente sanguíneo están ligados a una mejor cognición. Una serie de vías bioquímicas (por ejemplo, disminución de la neuroinflamación) y estudios en humanos indican que existe una conexión entre los ácidos grasos omega-3 y el estado de ánimo, y algunos datos muestran niveles más bajos de omega-3 en personas con problemas de estado de ánimo.

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Una amplia gama de alimentos vegetales y animales contienen ácidos grasos omega-3. Las fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega-3 incluyen nueces y semillas (especialmente nueces, linaza y semillas de chía). Sin embargo, es notable que los omega-3 de las plantas son principalmente una molécula llamada ácido alfa-linolénico (ALA). Aunque algunas investigaciones indican posibles beneficios para el cerebro con ALA y los alimentos que contienen ALA, cuando se trata de la salud del cerebro, la mayoría de las investigaciones se centran en los omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y DHA.

El ALA se puede convertir en EPA y luego en DHA en nuestros cuerpos, pero este proceso es muy ineficiente. Por esta razón, muchos expertos recomiendan el consumo explícito de alimentos ricos en EPA y DHA (como salmón salvaje, caballa, arenque y anchoas) o la suplementación con aceites omega-3. (Hay versiones derivadas de algas para veganos.)

3. Aceite de coco

A diferencia de los omega-3 y las grasas que se encuentran en el aceite de oliva, la grasa del aceite de coco es principalmente una forma de grasas saturadas. Si bien es cierto que algunas investigaciones relacionan la ingesta de grasas saturadas con resultados negativos para la salud, ha habido un cambio significativo en la comprensión general de cómo las grasas saturadas afectan nuestros cuerpos.

Como todos los aspectos de la ciencia, los matices parecen ser la clave. Y ahora estamos aprendiendo que las grasas del aceite de coco pueden, de hecho, tener efectos positivos en nuestros cuerpos y potencialmente en nuestros cerebros, aunque esto es mucho más controvertido que la investigación en torno a las fuentes de grasas omega-3 y el aceite de oliva.

La grasa más común en el aceite de coco es una molécula interesante llamada ácido láurico, que constituye aproximadamente el 50 por ciento del aceite de coco. A diferencia de muchas otras grasas, el ácido láurico se envía directamente al hígado al absorberlo en el intestino, donde se utiliza para obtener energía y se convierte en otras moléculas (en lugar de almacenarse como grasa).

El ácido láurico es también un ejemplo de un ácido graso de cadena media que a menudo se incorpora en un triglicérido de cadena media. Estos triglicéridos se han popularizado recientemente por su papel potencial en la salud del cerebro, en parte porque se pueden convertir en cetonas, que son una fuente de energía sin glucosa que el cerebro y otros órganos pueden usar. Específicamente, algunas investigaciones se centran en si las cetonas creadas por el consumo de triglicéridos de cadena media pueden servir para proporcionar energía (y, por lo tanto, beneficios cognitivos) a los cerebros de las personas con enfermedad de Alzheimer.

Otros datos de animales y tubos de ensayo sugiere que el aceite de coco puede ayudar a suprimir las vías inflamatorias. Dicho todo esto, en comparación con los datos sobre el aceite de oliva y las grasas omega-3, el vínculo del aceite de coco con la salud del cerebro sigue estando menos fundamentado.

Cuando se trata de usar aceite de coco, existen varias diferencias en comparación con el aceite de oliva. Primero, el aceite de coco será sólido o líquido dependiendo de la temperatura de la habitación (el punto de fusión del aceite es de alrededor de 24 grados celsius). A muchas personas les gusta usar aceite de coco en lugar de mantequilla para hornear, pero para cocinar a temperaturas muy altas, puede que no sea una opción tan buena. (Ten en cuenta que el aceite de coco refinado es mejor para temperaturas más altas, pero el aceite de coco virgen es más rico en polifenoles.)