Cómo superar la parálisis de la vergüenza tóxica

Como especialista en el control de ira, he presenciado el poderoso impacto que puede tener la vergüenza en despertar el enojo en adultos. Algunos dirigen su enojo hacia el exterior, mientras que otros la dirigen hacia adentro. Cada momento en el que la ira se está dirigiendo de esta manera distrae de experimentar vergüenza o cualquier sentimiento que la acompañe. La vergüenza, como la culpa y a pena, involucra juzgarse negativamente a uno mismo cuando creemos que fallamos en el cumplimiento de nuestros propios estándares o los estándares de otras personas (H. Lewis, 1971).

Recordemos un momento en el que experimentamos vergüenza, reaccionando ya sea a juicios de los demás o propios. Probablemente experimentamos una incomodidad intensa, sentimientos de insuficiencia y falta de mérito, y un deseo de escondernos (M. Lewis, 1995). Y probablemente sentimos enojo hacia otros o hacia nosotros mismos.

Estoy de acuerdo con la doctora Brené Brown quien describe a la vergüenza saludable como culpa (Brown, 2012). La culpa puede ser saludable al impulsarnos hacia comportamientos y pensamientos positivos. Es específica en su enfoque. Pero, cuando la vergüenza es tóxica, se vuelve una evaluación global paralizante de nosotros mismos como personas. Cuando es severa, puede formar los lentes a través de los cuales percibimos nuestra auto-evaluación, y terminamos por aplicar palabras que se utilizan para expresar la emoción de vergüenza, como inseguro, indigno, tonto, estúpido, bobo, inadecuado o simplemente menos que, a nuestra imagen propia.

Todo el mundo experimenta vergüenza en algún punto, pero no todo el mundo se rige por vergüenza tóxica o abrumadora. Algunos investigadores sugieren que la vergüenza surge, no de que nos digan que hicimos algo malo, sino que somos algo malo. En consecuencia, puede cerrarnos de aceptar cualquier tipo de consideración positiva por parte de los demás o de nosotros mismos.

Le vergüenza paralizante puede llevarnos a sentir que no merecemos esa consideración. Puede socavar nuestra capacidad de estar completamente presentes con otros y con nosotros mismos. Esto tiene perfecto sentido: Protegernos de la vulnerabilidad de sentir vergüenza se lleva mucha energía. Más importante aún, las dificultades con la vergüenza nos dejan vulnerables a sentir el enojo que resulta de que nuestros deseos naturales de amor, conexión y validación se inhiban por la impenetrable barrera de la vergüenza.

Cómo se desarrolla la sensibilidad a la vergüenza

El desarrollo de una vulnerabilidad elevada a experimentar vergüenza usualmente ocurre en nuestros años tempranos. Tiende a ser la base para la sensación de ser indignos y de no merecer amor y para diálogos internos crueles y críticos. Y mientras que hay eventos específicos que pueden producir vergüenza, usualmente es el resultado de experiencias más generalizadas.

Algunos niños tienden a experimentar vergüenza como resultado de interacciones en las que se expresa aversión. Este fue el caso de mi cliente, Beto, que era atormentado por la expresión facial de su padre cuando veía que el Beto de seis años había mojado la cama. El dolor intenso de Beto se volvía todavía más grande cuando su padre llamaba a sus hermanos y hermanas a que observaran la cama. Esta era solamente una de las maneras en las que había sido avergonzado de niño.

También podemos experimentar vergüenza como resultado de críticas globales hacia nuestra persona, en lugar de retroalimentación, que se enfoca específicamente en un comportamiento. Por ejemplo, tal vez el padre de un niño de cuatro años que accidentalmente derrama, le dice, "Fue un accidente. Todos tenemos accidentes, somos humanos y no podemos ser perfectos todo el tiempo. Limpiemos esto juntos y a la próxima intenta ser más cuidadoso." En contraste, otro niño que causa el mismo accidente recibe otro tipo de mensaje, "¡Eres tan torpe! Haces esto todo el tiempo. Es que no pones atención."

Una reacción etiqueta específicamente al comportamiento, la otra etiqueta al niño en su totalidad. Avanzamos un poco en el tiempo: Supongamos que el primer niño está en una clase y su maestro le dice, "Tu escrito es excelente. Tal vez quieras considerar usar el nombre del perro, Bigotes, en lugar de 'él' en el segundo párrafo." Es casi seguro que será receptivo a la retroalimentación y será capaz de considerar la sugerencia del profesor sin sentirse amenazado personalmente de ninguna manera.

Al contrario, el niño que fue avergonzado antes, reviviría la experiencia. Y su reacción natural sería enojarse en lugar de reconocerlo y dejar que la vergüenza lo sobrecoja. En consecuencia, probablemente se moleste con el profesor, se encierre en sí mismo y se recuerde que odia la escuela, tal vez incluso destruya su tarea.

La vergüenza también puede cultivarse a través del menosprecio de nuestros esfuerzos, logros o ideas. Esto se transmite a través de la repetición constante de declaraciones como, "¿Por qué lo estás haciendo así?" "¿Qué estabas pensando?" "Eso no va a funcionar" o, más directamente, "No importa cuanto te esfuerces, nunca vas a ser tan bueno como tu hermano (o yo)."

La vergüenza tóxica también puede surgir de abuso o negligencia emocional, sexual o física en la infancia. Al principio, cuando un niño recibe abuso tanto físico como emocional, probablemente se sienta tanto confundido como enojado. Si es víctima de negligencia, un niño tiende a interpretar la falta de suficiente presencia y disponibilidad parental como un "no soy digno de amor y atención."

Pero, al ser completamente dependiente de sus padres, probablemente se vuelva temeroso de experimentar la ira y la experiencia inmediata de vergüenza que viene de hacer algo para molestar a sus padres. Esto puede llevar a que se avergüence de su enojo, y peor aún, a que minimice e incluso niegue su dolor profundo, incluyendo la tristeza, traición e impotencia. Puede que después concluya que sus padres saben más que él, y que no lo lastimarían, y que por lo tanto él es quien está verdaderamente equivocado.

Sin duda, las experiencias traumatizantes pueden contribuir a la vergüenza tóxica en adultos. Esto puede ocurrir, por ejemplo, después de acciones llevadas a cabo durante acciones de combate en el ejército que llevan a la vergüenza e incluso al desorden de estrés post traumático. O puede ocurrir, como le pasó a uno de mis clientes, como resultado de abusar del alcohol, pasarse un auto y causar un accidente que dejó a alguien más con una discapacidad física.

Su impacto

Eludir la vergüenza puede volverse una meta para toda la vida. El enojo tiende a convertirse en la respuesta inmediata ante la más mínima sensación de vergüenza o de pensamientos y sentimientos que podrían provocarla. Por eso, algunos individuos usan el alcohol o las drogas como una forma de automedicarse para reducir el potencial de estar más presentes dentro de su vergüenza.

La vergüenza también puede ceder a un diálogo autocrítico que actúa como poder policiaco con el objetivo de servir y protegerlo a uno de volverla a experimentar. Esto puede involucrar una especie de guión: lineamientos internos que respaldan expectativas muy poco realistas que suelen incluir la necesidad de perfección y de siempre tener razón. En un esfuerzo por escapar del sentimiento de vergüenza, están obsesionados con demostrar que los demás están equivocados.

Como sucede con el enojo, una mentalidad asociada con un perfeccionismo poco saludable involucra la percepción de una amenaza y dolor interno. El amor duro y los estándares tan altos que son irreales suelen reflejar un esfuerzo preventivo para evitar el castigo de los demás, y, a fin de cuentas, evitar también ser sobrecogidos por la vergüenza. Desafortunadamente, a más frecuentemente nos involucremos en ese diálogo, más propensos estamos a temerle a la devastadora experiencia de la vergüenza y a cualquier circunstancia que podría provocarla.

Ser contestatario y despótico son solo dos maneras en las que estas personas manejan este conflicto interno. En lugar de reconocer y aceptar el autocuestionamiento o la vergüenza, tienden a usar el enojo para influir a otros para que cedan o se alejen de una discusión o conflicto.

El poder de cambiar

Como reveló una reciente investigación de neurociencia, a más nos involucramos con ciertos pensamientos y comportamientos, más susceptibles somos a tener esos pensamientos. En esencia, esos pensamientos se vuelven hábitos. La investigación es sólida. Es posible que creamos que nuestros pensamientos son una parte permanente de nuestra personalidad, en realidad tenemos mucha más flexibilidad en la capacidad de cultivar nuevos hábitos de pensamiento y , en consecuencia, la manera en la que nos sentimos acerca de nosotros mismos. El término, "elasticidad" se refiere a esta capacidad de cambiar al cerebro. Abordar nuevos pensamientos y comportamientos ayuda a aumentar la cantidad y fuerza de las conexiones cerebrales en el cerebro. Esto aumenta la probabilidad de tener esos pensamientos y de participar en esos comportamientos.

Romper la burbuja de la vergüenza requiere que cultivemos consciencia, autoreflexión, y cierto grado de optimismo de que, a pesar de los pensamientos que experimentamos, al final podremos librarnos de ese yugo.

Tareas clave para superar la parálisis de la vergüenza

Superar la vergüenza tóxica require que:

1. Nos hagamos conscientes del guión de nuestro diálogo interno y ampliemos nuestra capacidad de observarlo sin reaccionar a él.
2. Desarrollemos una mayor compasión interna con nosotros mismos, ser capaces de elegir compasión como una alternativa para cultivar un nuevo diálogo de mayor aceptación hacia nuestra propia humanidad. Esto significa reconocer que, como todos los humanos, tenemos defectos y debilidades, cometemos errores y sufrimos.
3. Ser "testigos de" y llorar por nuestras heridas. Esto requiere la capacidad de identificar y soportar el dolor asociado con nuestras heridas tanto recientes como pasadas.
4. Perdonarnos por los sentimientos, pensamientos o acciones del "yo anterior". Es fácil castigarnos con retrospectiva sobre el conocimiento del que carecíamos a una edad más temprana. Sin embargo, solamente podemos actuar a partir de la consciencia que tenemos en cualquier momento determinado.

Estrategias clave para superar la vergüenza tóxica

1. La meditación formal de consciencia plena es una poderosa estrategia para volvernos menos reactivos a los pensamientos o sentimientos que experimentamos.
2. Practicando la consciencia plena informal podemos fortalecer nuestra sensibilidad para reconocer la voz interior hostil como expresión de enojo y como un esfuerzo para evitar la vergüenza. Hagamos una revisión interna observando nuestros pensamientos por uno o dos minutos, muchas veces al día.
3. Ampliar nuestro ser compasivo cultivando un diálogo interno más compasivo que puede servir como alternativa a la voz severamente crítica. Esto involucra la cultivación gradual de un vocabulario que refleja el perdón y la autoaceptación, incluso aunque no siempre os sintamos así. Identifiquemos las palabras de compasión que nos hubiera gustado escuchar de niños y lo que necesitamos ahora.

Por ejemplo, podría ser, "lamento tu dolor", "no te merecías lo que te pasó", "eres humano, cometes errores", o "está bien que sentir lo que estás sintiendo."

Abrirnos a la compasión y liberarnos de la parálisis de la vergüenza

Estar abiertos a la autocompasión involucra reconocer y aceptar activamente el dolor y surge de heridas pasadas, aquellas que probablemente estén contribuyendo a nuestra tendencia hacia la vergüenza. Con frecuencia es necesario hacer las paces con una versión anterior de nosotros mismos. Es necesario reconocer que es fácil castigarnos con retrospectiva sobre la limitada consciencia que podríamos haber tenido en el pasado.

Desarrollar compasión como antídoto para la vergüenza requiere paciencia y compromiso. Pero es un reto esencial a atender para lograr reducir nuestra vulnerabilidad a la ira destructiva. Desafortunadamente, la vergüenza en sí puede socavar nuestra práctica de autocompasión. Puede forzarnos a rechazar la compasión de otros, incluso de nosotros mismos. Así que enfrentarnos a este desafío podría requerir la asistencia de un profesional de la salud mental. (En el directorio de Psychology Today hay terapeutas disponibles y cercanos).

A una escala más grande, creo que necesitamos ayudar a los niños a aceptar la autocompasión como un antídoto para la vergüenza. Cuando no se atienden, las dificultades con la vergüenza pueden tener un impacto en las interacciones sociales, autoestima y ciertamente el desempeño académico. Un antecedente de vergüenza tóxica socava la energía mental necesaria para prestar atención enfocada. Ya sea a través de programas específicos, interacciones entre estudiantes y maestros o discusiones mediante literatura y composición, la vergüenza y el enojo deben explorarse y discutirse abiertamente. Hacerlo lleva a una inteligencia emocional más fuerte al lidiar con esta emoción posiblemente debilitante.

Superar la parálisis de la vergüenza tóxica fomenta la autoafirmación y la expresión. Al mismo tiempo mejora nuestra capacidad de estar más presentes con nosotros y los demás. Reduce nuestra vulnerabilidad hacia la ira y, a fin de cuentas, nos ayuda a llevar vidas más satisfactorias.