Cómo expresar los sentimientos... y cómo no hacerlo

Estamos conectados para tener sentimientos. Si expresamos estos sentimientos de maneras desagradables, este cableado puede invitar a una desconexión en nuestras relaciones. Por el contrario, expresar sentimientos de una manera segura puede llevar a que nos sintamos más conectados, especialmente con nuestros seres queridos. Por lo tanto, saber cómo expresar sentimientos con tacto es vital si deseas sentirte cerca de las personas y sostener tus relaciones.

Compartir sentimientos positivos solidifica las relaciones. Amor, aprecio, gratitud, deleite: compartir estos sentimientos construye lazos afectuosos.

Al mismo tiempo, las tensiones ocurren en la vida de todos, dejándolos con sentimientos tristes, asustados o enojados. Adicionalmente, ocurrirán diferencias y sentimientos de dolor de vez en cuando entre dos personas que interactúan regularmente. Compartir sentimientos te permite hablar de la situación que ha causado la dificultad. De esa manera, puedes descubrir cómo ocurrió el problema y qué hacer para solucionarlo. La resolución de problemas juntos hace que los sentimientos negativos pasen. De lo contrario, el problema puede persistir o empeorar, los sentimientos negativos pueden supurar, y tanto tú como tu relación sufren.

¿Cuál es una manera fiable constructiva de expresar tus sentimientos?

Compartir sentimientos efectivamente a menudo comienza con dos palabras simples: "Me siento ..." Luego, rellena el espacio en blanco con una "palabra de sentimiento", es decir, una palabra como confundido, encantado o agotado. Si tienes problemas para identificar el sentimiento, puedes hacer una elección múltiple. Intenta elegir entre estos cuatro conceptos básicos: enojado, triste, contento o asustado.

El error que las personas a menudo cometen cuando intentan compartir un sentimiento es decir: "Siento que..." La palabra que indica que lo que seguirá va a ser un pensamiento, no un sentimiento.

Está bien compartir los pensamientos. Al mismo tiempo, los pensamientos transmiten información seca, no el jugo de lo que estás experimentando dentro. Los sentimientos tienen un impacto más fuerte en la unión. Entonces, mientras compartes pensamientos construye un sentido de conexión, la conexión es menos intensa que cuando también miras dentro de ti mismo y compartes los sentimientos que descubres allí: esperanzado, desanimado, complacido, cauteloso, frustrado, encantado, etc.

¿Cuál es el error más común?

Con demasiada frecuencia, en lugar de decir "me siento ..." La gente comienza con la frase equivocada, "me haces sentir…”

"Me haces sentir ..." es una de las frases que, como terapeuta matrimonial, me estremece cuando la escucho. Y la escucho con demasiada frecuencia, no porque esté trabajando con malas personas, sino porque la mayoría de las personas no son conscientes de que, “me haces sentir…” invita a herir sentimientos y argumentos.

¿Por qué la frase "me haces sentir ..." hace que la discusión de los sentimientos sea constantemente un mal comienzo? Aquí hay 5 razones y por qué reemplazarlo con "me siento..." vale la pena el esfuerzo.

1. "Me haces sentir ..." parece una acusación o una declaración de culpa, no una declaración de tus sentimientos.

Las declaraciones de sentimientos, y especialmente de sentimientos vulnerables como triste, confundido o ansioso, invitan a la empatía de la mayoría de los oyentes. Las acusaciones, por el contrario, son desagradables, invitando a la defensiva y al antagonismo.

Compara los siguientes grupos de frases. ¿Qué prefieres escuchar?

Grupo A: "Me siento incómodo". “Me siento triste". “Me siento estúpido”.

Grupo B: “Me haces sentir incómodo”. “Me haces sentir triste". "Me haces sentir estúpido".

¿Podrías sentir la diferencia? Si no, léelas nuevamente, lentamente y en voz alta.

2. "Me haces sentir ..." es desempoderador.

"Me haces sentir...” regala tu poder para arreglar tus sentimientos negativos. La frase te convierte en una víctima indefensa. Mientras que la frase induce la culpa o la vergüenza en tu pareja, que al mismo tiempo te hace impotente.

Por el contrario, "me siento..." Te da, no a la otra persona, el poder de descubrir qué hacer para sentirte mejor. Tal vez tu sentimiento es el resultado de estar cansado, hambriento o sobrecargado. Tal vez la sensación proviene de una situación desafiante que necesita de pensamiento considerable para encontrar la manera de remediarlo.

Declarar tus sentimientos comenzando con el pronombre "yo" y la frase "siento ..." es empoderador porque te enfoca tanto a ti como a la otra persona en tu dilema. Ahora, juntos, pueden abrir la puerta para encontrar soluciones.

3. “Me haces sentir…” invita a las contraacusaciones.

Porque la frase "me haces sentir..." Suena como un ataque, y los ataques generan contraataques, es probable que en poco tiempo tu conversación se convierta en una discusión enojada.

He aquí un ejemplo:

Linda: Me haces sentir poco atractiva. Casi nunca me haces cumplidos.

Leo: ¡Bueno, eso es porque me haces sentir como un marido terrible!

Y, así como así, están camino a una pelea. Cuando Leo escucha el “me haces sentir" de Linda, sintoniza con la acusación y se evade de escuchar sus preocupaciones.

Por el contrario, cuando otra pareja, Gina y Gerardo, enfrentan la misma situación con una oración diferente: "me siento ...", el diálogo resulta bastante productivo.

Gina: Me siento poco atractiva. Cuando casi nunca me haces cumplidos, creo que no me veo bien para ti.

Gerardo: Lamento mucho que te sientas de esa manera. En realidad, es aún más triste porque casi siempre me gusta cómo te ves. Probablemente podría decirte más a menudo cuánto aprecio tu ropa o tu cabello, y especialmente tu sonrisa. Y ahora que lo pienso, puedo ver que últimamente, he estado tan preocupado por el trabajo que no he notado mucho más.

Gina: Estoy muy contenta de que estemos hablando de esto. Ya me siento mejor, solo de entender más lo que está pasando contigo. También me he estado preguntando por qué de repente he tenido este aumento de querer cumplidos. Creo que me he estado sintiendo un poco abandonada de que pases tanto tiempo trabajando cuando estás en casa.

Al decir las palabras "me siento..." Gina invita a la empatía y la resolución de problemas compartidos en lugar de contraacusaciones.

4. "Me haces sentir...Se basa en un malentendido sobre lo que desencadena los sentimientos.

Una persona por sí misma, generalmente no hace que otra sienta nada. Lo que importa es la combinación de lo que una persona dice (o hace) y la interpretación de las palabras o acciones de la otra persona.

Por ejemplo, si tratas de hacerme reír, puedo responder con diversión leve, pero también puedo responder con desprecio, con molestia, con frustración o con gran afecto. Es el combo de lo que dices y haces y lo que yo traigo lo que define la situación. Es decir, la respuesta de un oyente proviene tanto de factores dentro del oyente como de lo que otros han dicho o hecho.

5. "Me haces sentir ..." se enfoca en tu pareja, quitando tu enfoque de la persona que eres responsable de entender: tú mismo.

"Me haces sentir..."— seguido de una emoción negativa, te pone en una postura de crítica hacia tu pareja. "Me siento..." lanza la exploración de lo que tú mismo estás sintiendo, y por qué. Ese es un camino de autodescubrimiento.

Por ejemplo, "me siento abandonada cuando traes trabajo a casa por las noches, dejándome conmigo misma. Tal vez necesito ampliar mis formas de disfrutar de las noches por mi cuenta en lugar de llamar tu atención. Solía amar la lectura de novelas, tal vez voy a empezar de nuevo".

¿Cuál es la forma más productiva de expresar sentimientos?

Aquí hay 5 pautas que es probable que traigan éxito:

1. Haz una pausa para mirar dentro de ti y etiquetar tus sentimientos internos.
2. La ira invita a la defensiva. Si tu sentimiento es “iracundo” o “enojado,” cálmate antes de empezar a hablar. Una voz enojada invita a otra voz enojada.
3. Entonces, para optimizar la probabilidad de que se te escuche sin defensiva, elegir una palabra que no pertenezca a la familia de la ira para el sentimiento -prueba una palabra como “triste” o “asustado”.
4. Comienza con “me siento…” “me sentí…” o “he estado sintiendo…” Por ejemplo, “me siento desanimado..."
5. Explica más sobre la fuente del sentimiento. Una buena oración para esta explicación es "mi preocupación es ..." Por ejemplo, "mi preocupación es que no veo un final a la vista del trabajo que traes a casa todas las noches".
6. Si necesitas especificar el papel de tu pareja en el sentimiento, comienza esa frase con, “cuando...” Por ejemplo, "cuando llegaste tan tarde anoche del trabajo, me sentí muy asustada”. Continúa entonces con: "mi preocupación era ..." En este punto, estás en el camino hacia el entendimiento mutuo.

Conclusión

La forma en que expresas sentimientos hace una gran diferencia en la receptividad con la que se escucharán tus sentimientos.

Al mismo tiempo, la persona con la que estás compartiendo tus sentimientos tiene un papel importante en si la discusión será positiva o no. Las personas narcisistas, por ejemplo, pueden encenderse en irritación cuando escuchan expresiones de los sentimientos vulnerables de una pareja, sin importar cómo se haya presentado ese sentimiento. Otros pueden tomarlo personalmente, como una crítica a ellos, los sentimientos negativos que estás describiendo.

Sin embargo, afortunadamente, estas reacciones serán la excepción.

Principalmente, siguiendo las pautas anteriores sobre cómo expresar sentimientos, y evitando especialmente "me haces sentir…”, es probable que conduzca a respuestas empáticas. Lo que es más, compartir tus sentimientos internos es probable que mejore la sensación de cercanía entre los dos.

La "intimidad" proviene de la palabra en latín "intima", que es la palabra para los revestimientos delicados y vulnerables de los tejidos más internos del cuerpo. Compartir sentimientos íntimos con éxito y el diálogo que emerge es probable que te traiga respuestas calmantes.

(c) Susan Heitler, Ph.D.