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¿Qué puedes hacer para evitar la privación del sueño que puede ocurrir después del cambio de horario?
Ya sea que te estés preparando para perder una hora a medida que haces la transición al horario de verano o ganar una a medida que regresas a la hora estándar, el cambio de hora puede ser desorientador y difícil para tu sueño.
Para evitar cualquier problema de sueño por el horario de verano, todo lo que necesitas es hacer algunos cambios fáciles en tu higiene del sueño y la rutina de acostarte. Estos pueden ayudarte a dormir mejor si estás despertando a con la luz del sol, o la oscuridad.
1. Sigue un horario de sueño consistente, preferiblemente de acuerdo con tu cronotipo
Tu cronotipo es la inclinación natural de tu cuerpo a estar despierto o dormido a ciertas horas del día. Tu cronotipo es uno de los mayores factores determinantes no solo para tu horario de sueño, sino para tus ventanas ideales de productividad.
Sin embargo, si ya conoces tu cronotipo pero no puedes seguir ese horario debido al trabajo, los compromisos sociales u otros conflictos, es vital seguir un horario de sueño consistente. Ve a la cama a la misma hora cada noche, y despierta a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana o días sin programación estricta.
Recuerda: Cuanto más consistente sea tu horario de sueño, ¡más fácil será quedarte dormido y despertar!
2. Elimina la luz azul en la noche
La exposición a la luz azul es importante para mantener tu ritmo circadiano. Sin embargo, demasiada exposición a la luz azul por la noche puede retrasar la producción de melatonina y mantenerte despierto.
Deseas que tu producción de melatonina comience temprano porque si todavía está funcionando cuando te despiertas en la oscuridad, hace que sea mucho más difícil despertarte. Esto te permitirá conciliar el sueño más rápidamente, lo que también te permitirá despertarte más fácilmente.
La mejor manera de eliminar la luz azul en la noche es dejar de usar todos sus dispositivos electrónicos 60 a 90 minutos antes de acostarse. Esto incluye tu teléfono, tu computadora e incluso tu televisor.
3. ¡Deja entrar la luz matutina!
Como dije anteriormente, la exposición a la luz azul por la noche puede hacer que sea más difícil obtener el sueño reparador que necesitas cada noche. Bueno, es lo contrario por las mañanas. La luz azul por la mañana apaga el grifo de melatonina, lo que facilita el despertar.
La mejor manera de conseguir esto es con la luz matutina del exterior.
Sin embargo, no tiene que ser exposición directa, puedes hacerlo mientras te cepillas los dientes, desayunas o realizas otras actividades matutinas.
4. Escucha algo de música
La música puede evocar muchas emociones, así que ¿por qué no tocar algo que te ayude a despertarte por la mañana? ¿Hay alguna canción que te traiga recuerdos nostálgicos? ¿Tienes una lista de reproducción de entrenamiento? Usar música que te conmueva definitivamente puede ayudarte a despertarte por la mañana, inténtalo.
Sin embargo, si te gusta escuchar música a la hora de acostarte, es posible que quieras tener cuidado con lo que elijas. Un reciente estudio de la Universidad de Baylor descubrió que escuchar música pegajosa antes de acostarte puede hacer que sea mucho más probable que experimentes un sueño deficiente. Los participantes que tenían una canción pegajosa en la cabeza alrededor de la hora de dormir tuvieron más problemas para conciliar el sueño, se despertaron más durante la noche y pasaron más tiempo en etapas de sueño ligero en lugar de un sueño profundo más reparador.
5. Toma una ducha fresca -no fría- por la mañana
Resulta que la temperatura también se puede usar cuando se trata de ganar un cierto nivel de alerta, y el frío funciona bien. Y si bien una ducha fría puede no sonar ideal a primera hora de la mañana, puede despertarte de inmediato. El agua fría mejora tu circulación, lo que también aumenta tu estado de alerta, ¡ambos son útiles para despertarte por la mañana!
Hazlo y toma tu ducha de la mañana como de costumbre, y para el último minuto, gira lentamente el mango para hacer que el agua se enfríe gradualmente. Quieres hacerla ligeramente incómoda, pero no insoportable.
6. Come el desayuno correcto
El desayuno a menudo se considera la comida más importante del día. ¡Y es verdad! Lo que comes para el desayuno puede mejorar o arruinar lo bien que te despiertas cada mañana. Aquí hay algunas pautas que puedes seguir para asegurarte de que tu desayuno pueda ayudarte a despertarte y estar listo para afrontar el día.
- Evita los carbohidratos por la mañana, ya que pueden causarte sueño. Si comes un panecillo o un bagel, también podrías tomar una pastilla para dormir después de despertarte. En su lugar, busca un desayuno ligero alto en proteínas y alto en grasas para tu energía matutina.
- Si eres bebedor de café, espera hasta 90 minutos después de despertarte para disfrutar de tu primera taza. El momento es importante, ya que deseas que la cafeína te dé ese impulso de energía justo cuando tu cortisol disminuye con el fin de subirlo de nuevo.
Cuándo comienza el horario de verano
Aquí están mis sugerencias:
- El lunes, cena 15 minutos antes de lo normal y acuéstate 15 minutos antes de lo normal, ni más ni menos. No te preocupes si no te duermes de inmediato, pero quédate en la cama y apaga las luces.
- El martes, despierta 15 minutos antes y ve a la ventana para obtener 15 minutos de luz solar mientras bebes una botella de agua o sal a caminar 15 minutos. Si lo encuentras difícil, puedes usar una caja de luz o bombilla especial como la que mencioné anteriormente para ayudarte a despertar. Mantén la misma hora de acostarte a partir del lunes.
- Los miércoles y jueves, ve a la cama 20 minutos antes, luego otros 20 minutos antes el viernes y el sábado. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse a la diferencia más fácilmente.
- Cambia inmediatamente la hora en el reloj de tu habitación cuando te despiertes el domingo por la mañana. Esto ayuda a tu cerebro a visualizar el cambio de horario y ajustarse más rápido.
- En los tres días antes del cambio de hora, come el almuerzo y la cena 30-60 minutos antes. Esto te ayudará a sincronizar tus otras rutinas diarias para el nuevo cambio de hora. Alrededor de esta hora, también querrás dejar de beber bebidas con cafeína a la 1:00 PM para ayudarte a ir a la cama más temprano.
Algunas otras pautas que te recomiendo seguir incluyen:
- Si es posible, evita el alcohol durante el fin de semana del cambio de horario.
- Para una mejor calidad de sueño, mantén tu rutina de ejercicios durante la semana. Tal vez haz un entrenamiento extra ese fin de semana también.
- En la mañana del cambio de horario, asegúrate de recibir luz solar para ayudar a restablecer tu reloj corporal.
¡No pierdas el sueño durante el horario de verano!
El cambio de hora desde el horario de verano puede causar estragos en tu reloj interno, pero no tiene que hacerlo. Puedes dormir bien incluso mientras tu cuerpo se ajusta al cambio de horario. Prueba algunos de estos consejos y podrás seguir obteniendo el sueño reparador que necesitas incluso cuando cambian las horas de luz del día.
A version of this article originally appeared in English.
