Atención plena para principiantes

Mindfulness in Nature

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El estilo de meditación de atención plena relaja la atención, lo que lleva a un tipo de conciencia más abierto y espacioso. Si bien muchos programas y autores utilizan actualmente el término atención plena como paraguas para incluir todos los tipos de meditación, lo estoy usando de una manera mucho más específica.

Me gusta la definición propuesta por Jon Kabat-Zinn, fundador de la reducción del estrés basada en la atención plena. Él define la atención plena como "la conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente, sin juzgar" (Kabat-Zinn, 2016).

Es una conciencia tranquila de tus pensamientos, sensaciones corporales, sentimientos, percepciones e incluso la conciencia misma. Es el proceso de observar lo que está sucediendo ahora, en este momento, con curiosidad pero sin apego. Es presenciar y aceptar las cosas como son sin aferrarnos a las cosas que nos gustan o alejar las cosas que no nos gustan.

Cómo practicar la atención plena

Primero, creo que es importante tener en cuenta que la atención plena puede ser una práctica formal e informal y que ambas son importantes. La práctica formal es lo que generalmente viene a la mente cuando escuchamos la palabra meditación. Esto podría ser sentarte en tu cojín de meditación todas las mañanas y ver tus pensamientos flotar como nubes en el cielo, o podría ser asistir a una clase de yoga consciente o participar en un grupo de meditación en tu centro de bienestar local.

Todos estos ejemplos describen tiempos (y espacios) dedicados a cultivar una actitud consciente. Así es como construimos nuestros músculos de la conciencia. Piensa en la práctica formal como tu rutina de ejercicios de atención plena: ir al gimnasio mental para desarrollar tus músculos mentales.

También podemos extender este tipo de conciencia a nuestra vida cotidiana. Esto es lo que se entiende por práctica informal. Por ejemplo: ¿puedes estar consciente de tus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales mientras estás sentado en un semáforo? ¿Mientras compras en el supermercado? ¿Mientras paseas al perro? ¿Al tener una conversación?

Esta conciencia en tercera persona del momento presente crea la capacidad de notar lo que realmente está sucediendo en lugar de centrarse en las preocupaciones relacionadas con lo que sucedió en el pasado o lo que podría suceder en el futuro. La idea con una práctica informal es aumentar la capacidad de cambiar a un tipo de conciencia consciente cuando normalmente podrías estar en modo de piloto automático. Aquí hay algunos consejos y prácticas que puedes probar:

Atención plena en acción

Reduce la velocidad: Por definición, mindfulness significa prestar atención al momento presente. Esto es imposible si vas a 1,500 kilómetros por hora. Experimenta con formas de reducir la velocidad: conduce más despacio, apaga tu teléfono, camina tranquilamente, toma un descanso durante tu jornada laboral, toma una siesta, relaja tu respiración, pasa tiempo a solas y medite.

Actividad diaria de atención plena: Elige una actividad diaria, algo que normalmente haces en piloto automático sin mucha conciencia, como cepillarte los dientes, pasear al perro, lavar los platos o comer una comida. Para la próxima semana, presta atención intencionalmente a lo que está sucediendo en ese momento. Si estás limpiando tu casa, ve si puedes limpiar tu casa sin pensar en todo lo demás que hay que hacer, sin quejarte mentalmente, sin fantasear con tus próximas vacaciones, simplemente limpia la casa.

Observa la información sensorial. ¿Qué ves, oyes, sientes, hueles? Observa cualquier sensación corporal. ¿Cómo se sienten tus músculos a medida que te mueves por la casa y participas en diversas actividades? Observa cómo cambiar tu atención cambia la experiencia.

Qigong como atención plena

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Meditación formal de atención plena: Dedica unos momentos a permitir que el cuerpo se asiente. Siente el peso del cuerpo apoyado en tu silla o cojín de meditación. Suelta cualquier tensión innecesaria en el cuerpo.

Después de que comiences a sentirte tranquilo y relajado, observa con todos tus sentidos. ¿Qué oyes? ¿Qué ves en el ojo de tu mente? ¿Qué emociones están presentes? ¿Qué sensaciones corporales notas? ¿Qué pensamientos? Cualquier sensación, evento o pensamiento que parezca tener la mayor importancia, simplemente permite que estén presentes. Sin juzgar, observa y nota suavemente, reconociendo lo que haya aparecido como un movimiento de la mente. Deja que pase de forma natural.

No hay necesidad de alejar las experiencias que son negativas. No hay necesidad de aferrarte a experiencias positivas. Invita a una actitud de apertura y curiosidad a cada experiencia. Cada experiencia es impermanente y se moverá naturalmente a través de tu conciencia como nubes en el cielo. Simplemente observa, permite y deja ir.

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Vivir con lentitud

Naturaleza: Encuentra un lugar en la naturaleza donde puedas sentarte cómodamente durante 15 a 30 minutos. También puedes encontrar un lugar que esté en el interior con una vista de la naturaleza o usar una escena de naturaleza inmersiva en realidad virtual. Sea cual sea la ubicación, asegúrate de estar cómodo. Dedica unos momentos a acomodarte, centrarte y conectarte a tierra, luego permite que la respiración disminuya naturalmente e invite a los músculos tensos a relajarse.

Cuando te sientas tranquilo, sintonízate con el entorno. Sin escanear activamente, permite que la experiencia sensorial del entorno te invada. ¿Qué ves? ¿Qué oyes? ¿Qué sientes? ¿Qué hueles? Observa cómo las imágenes, los sonidos y las sensaciones táctiles afectan tus pensamientos, sentimientos y cuerpo. En la medida de lo posible, no busques con los sentidos; simplemente "sé" con lo que esté presente.

Movimiento: Prácticas como el qigong, el tai chi y el yoga pueden aportar un elemento de movimiento a la meditación. Sin embargo, también es importante reconocer que la atención plena se trata de tu atención, no de la actividad. Puedes hacer yoga sin pensar con la misma facilidad que con atención plena; todo depende de tu actitud. Si estás completamente presente en el momento sin comentarios o juicios adicionales, entonces es atención plena.

Las prácticas de movimiento pueden facilitar este tipo de conciencia al proporcionar sensaciones específicas y directas basadas en el cuerpo. Notar la alineación, conectarte con la sensación de tierra pesada en las piernas y los pies, relajar los músculos, minimizar el esfuerzo y comprometer los grupos musculares deseados son sensaciones basadas en el cuerpo que se pueden observar directamente en estas prácticas. Además, también puedes notar lo que provocan los movimientos y las posturas. ¿Surge algún sentimiento? ¿Pensamiento? ¿Te preocupa impresionar al maestro? ¿Te preocupa impresionar a los otros estudiantes? ¿Eres competitivo? ¿Te juzgas a ti mismo o a los demás? Todo esto se puede observar en el momento presente como un acto de atención plena.

Adaptado de Tarrant, J. (2017). Intervenciones de Meditación para Reconectar el Cerebro.