7 Reglas de las dietas que la ciencia dice que deberías dejar de seguir

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Cuando se trata de manejar nuestro peso, no conozco a nadie a quien no le gustarían algunas reglas fáciles de seguir. Por ejemplo, si me dijeras que si elimino el chocolate de mi dieta y luego la revista Sports Illustrated me llamaría para presentarme en la portada del número de trajes de baño, dejaría de comer chocolate, bueno, al menos por un tiempo. El problema es que la mayoría de nuestras "reglas" de dieta en realidad no funcionan. E incluso si funcionan por un tiempo, no son sostenibles. (¿Realmente quieres no volver a comer chocolate nunca?)

Estas son algunas de las reglas engañosas que escuchamos más a menudo—y la ciencia que explica por qué debes ignorarlas:

1. No comas entre comidas. Esta es una de las reglas de dieta más antiguas. La idea es comer tres comidas básicas al día y luego no comer. Entonces, ¿cuál es el problema? Por un lado, si tienes hambre y no comes un refrigerio entre el almuerzo y la cena, es más probable que comas en exceso en la cena. En otras palabras, las calorías que "ahorras" al saltarte un refrigerio se recuperan rápidamente (generalmente, además de algo extra) durante la cena. El otro problema con esta regla es que esencialmente te obliga a tener tres comidas durante momentos específicos del día. Pero ¿qué pasa si no te apetece desayunar cuando te despiertas a las 6: 00 am, pero ¿tienes hambre para desayunar a las 9: 00 am? ¿Deberías obligarte a desayunar cuando te despiertes y no comer nada una vez que llegues al trabajo? Aunque es práctico para nosotros comer de acuerdo con algunas convenciones de la hora de comer, no es una buena idea ignorar las señales de nuestro cuerpo de hambre y saciedad (es decir, plenitud). De hecho, los estudios clásicos de los pacientes con trastorno de la alimentación y obesidad dejan en claro que los patrones de alimentación inadaptados pueden resultar de ignorar nuestros cuerpos cuando intentan decirnos que necesitan alimentos. Y las personas que hacen dieta crónica (a veces llamadas "comedores restringidos") que hacen que sea un hábito ignorar las señales de hambre de sus cuerpos a menudo se encuentran en última instancia teniendo dificultades para determinar cuándo tienen hambre realmente . Tu mejor opción: come cuando tengas hambre, pero elige opciones saludables como frutas y verduras.
2. Elimina lo blanco de tu dieta. ¿Recuerdas cuando los carbohidratos pan, pasta, arroz eran la base de la pirámide alimenticia? Entonces, comenzaba la revolución de la dieta del Dr. Atkins y a finales de los 90 todos los que buscaban perder peso tenían miedo de comer pan. Es cierto que muchos "alimentos blancos", pan blanco, pasta, arroz blanco, no son particularmente densos nutricionalmente, pero te llenan rápido (al igual que la mayoría de los carbohidratos) y a menudo no son tan malos como se les ha pintado. Eliminar los carbohidratos de nuestras dietas significa eliminar los alimentos que retienen agua, lo que generalmente permite una rápida caída inicial de peso. ¿Y a quién no le gusta eso? Y saltarse los carbohidratos, la principal fuente de energía del cuerpo de fácil acceso, envía al cuerpo a buscar diferentes fuentes, incluida la utilización de las reservas de grasa para obtener energía, lo que resulta en una reducción de la grasa (y el peso corporal). Todo esto está bien, pero ¿qué pasa cuando realmente quieres un pan con tu cena? Si quieres perder peso excluyendo los carbohidratos, entonces tienes que darte cuenta de que cuando los añades de nuevo a tu dieta vas a recuperar parte del peso que has perdido. Así que tal vez un mejor enfoque es ser más moderado, no es necesario eliminar todo lo blanco, pero haz todo lo posible para reducir algunos carbohidratos y reemplaza con alternativas más marrones, con más granos y más nutritivas.
3. El ayuno te ayudará a perder peso rápidamente. Si comes menos de lo habitual, es muy probable que pierdas peso. Así que si dejas de comer deberías perder un montón de peso, ¿verdad? Pero espera, esta lógica no es completamente sólida. Cuando dejas de comer, tu cuerpo entra en "modo de hambre", tu metabolismo se ralentiza con el fin de utilizar cualquier alimento que tiene disponible, y tu pérdida de peso se ralentizará. Por supuesto, si ayunas (parcialmente) durante muchos días o semanas, perderás peso. Y si lo haces a largo plazo, perderás mucho peso, pero también aumentarás tu riesgo de insuficiencia cardíaca, huesos quebradizos, pérdida y debilidad muscular, desmayos, cabello y piel secos, pérdida de cabello e incluso la muerte. Tal enfoque generalmente resulta en el diagnóstico de un trastorno alimentario, a menudo referido como el más mortal de todos los trastornos psicológicos. Si no estás convencido aún de porqué esto no es inteligente considera: puedes comer porciones saludables de alimentos nutritivos cada día y perder peso de una forma gradual y sustentable. O puedes ayunar, sentir mucha hambre, no necesariamente perder peso tan rápido y poner en peligro tu salud. Elección fácil, ¿verdad?
4. El ejercicio es la mejor manera de perder peso. Hay innumerables razones para hacer ejercicio: beneficia tu salud psicológica, tu salud física y puede ayudarte a vivir más tiempo. También puedes ejercitarte con unos jeans más apretados, pero no es la forma más fácil ni la mejor de bajar kilos. ¿Por qué? Para perder peso y mantenerte delgado, también necesitarás mantener hábitos alimenticios saludables. No hay manera de evitar el hecho de que es más fácil consumir calorías que ejercitarlas. La ciencia nutricional y la fisiología del ejercicio son extremadamente complejas, pero solo piensa en las matemáticas básicas involucradas: si corres durante 30 minutos a un ritmo de 10 minutos por kilómetro y medio (o, en otras palabras, 4.5 kilómetros), quemarás aproximadamente 300 calorías. Sin embargo, un pumpkin spice latte de Starbucks contiene aproximadamente 300 calorías. Por lo tanto, si tienes una buena carrera y te recompensas con un café con leche más tarde ese día, es fácil ver por qué no perderás mucho peso.
5. Los alimentos de dieta te adelgazan. Postres descremados. Agua light. Margaritas de dieta. No hay escasez de alimentos que digan hacerte "flaco”. Por supuesto, en realidad no es tan simple. El agua no tiene calorías, mientras que las margaritas y los postres son indulgencias nutricionales. Ningún postre "de dieta" por sí solo te ayudará a perder peso. Estos alimentos y bebidas a menudo se procesan en gran medida, con muchos ingredientes añadidos, como el acesulfamo potásico y el benzoato de sodio, que tienen un historial de seguridad cuestionable. Tal vez igual de preocupantes son los efectos psicológicos de comer algo que crees que es un alimento "de dieta". Las personas a menudo comen en exceso cuando piensan que un alimento es "bajo en grasa" o de "dieta", incluso si el alimento es nutricionalmente bastante similar a la versión "regular" (como a menudo lo es). Michael Pollan se ha referido a esto como el "Fenómeno de Snackwell". Snackwell's es una marca de pasteles, galletas y otros alimentos dulces (y principalmente no nutritivos) que han capitalizado esta estrategia de marketing y se han vuelto muy populares. El problema es que las personas son más propensas a comer dos galletas de Snackwell (con 150 calorías cada una) porque se anuncian como un "alimento dietético", que a comer una galleta casera regular, que tiene 200 calorías. Esto no solo resulta en un extra de 100 calorías, sino que también probablemente hace que estés mucho menos satisfecho con tu postre.
6. Omite el postre. Un buen postre (pastel de chocolate, helado, galletas con chispas de chocolate) carece de valor nutricional. Todos contienen grasa, azúcar y poco más. Así que realmente no hay razón para comer postre, excepto que sabe increíble, y porque dejar de comer postre hoy puede llevarte a comer dulces en exceso mañana. ¿No me crees? Considera la evidencia de un estudio reciente en el que a la mitad de los participantes se les permitió un desayuno regular (300 calorías), pero a la otra mitad se le dio un desayuno grande que contenía algo dulce (600 calorías, con algunas calorías provenientes de alimentos saludables y algunas provenientes de una dona, un trozo de chocolate o una galleta). El grupo al que no se le permitió algo dulce en la mañana inicialmente perdió peso, pero no pudieron mantener el peso a largo plazo. Por el contrario, las personas en el grupo de "postre para el desayuno" gradual, pero consistentemente, perdieron peso después de cuatro meses en esta dieta (el otro grupo comenzó a recuperar la pérdida de peso después de cuatro meses). Estos hallazgos no sugieren necesariamente que el pastel para el desayuno sea la ruta más saludable o más eficiente para perder peso. Pero demuestran que no es necesario restringirse por completo de los dulces. Mantener tu diente dulce bajo control con indulgencias moderadas puede ser el mejor enfoque a largo plazo.
7. No comas después de las 8 p. m. La lógica detrás de esta regla es que si comes por la noche, no te moverás después de comer, estarás durmiendo, por lo que no quemarás ninguna de las calorías que has consumido. Resulta que tu cuerpo quema calorías ya sea que estés despierto o profundamente dormido. Y si tienes hambre por la noche y no comes, solo vas a despertarte con hambre, lo que te lleva a comer más por la mañana. En casos raros, las personas que evitan comer por la noche cuando tienen hambre incluso desarrollan trastornos alimenticios relacionados con el sueño y se encuentran comiendo dormidos (similar al sonambulismo). Al final del día, lo que realmente importa es tu ingesta calórica total a lo largo del día (y a través de semanas y meses), no cuándo se ingirieron esas calorías. Así que, si quieres un bocadillo a las 9 p. m., adelante.

Copyright Charlotte N. Markey, 2014.