5 Formas contraintuitivas para dormir

Las personas con insomnio crónico experimentan dificultades para conciliar y/o permanecer dormidas al menos tres noches a la semana durante tres meses o más. Los síntomas causan angustia y deterioro diurno, que incluyen fatiga, trastornos del estado de ánimo, ansiedad, irritabilidad y reducción de la calidad de vida, así como dificultades con la motivación y la concentración. Algunas personas tienen dificultades para conciliar el sueño, otras para mantenerlo y muchas con ambas cosas.

Existe desacuerdo sobre cómo definir y cuantificar el insomnio de inicio del sueño — o la cantidad de tiempo que se considera "demasiado largo" para conciliar el sueño. Algunos han ofrecido 30 minutos, mientras que otros dicen que cualquier cosa de más de 40-60 minutos justifica la atención clínica.

Pero la mayoría está de acuerdo en que las personas con un sueño "sano" tardan en dormirse de 10 a 20 minutos. Cualquier cosa más rápida plantea preocupaciones sobre la falta de sueño o la apnea; cualquier cosa más larga podría indicar insomnio o un trastorno del sueño del ritmo circadiano.

Entonces, cuando contar ovejas no te sirva, considera probar estas cinco estrategias contraintuitivas.

1. Preocupación (antes)

Las personas con insomnio crónico tienden a preocuparse, ya sea por su sueño o de otro tipo, especialmente a la hora de acostarte. La preocupación es antitética al sueño; activa el sistema nervioso simpático del cuerpo e inicia una cascada psicofisiológica de respuestas al estrés, que incluyen taquicardia y pensamientos acelerados, manteniendo el cuerpo despierto y excitado. Pero unos minutos agendados como, tiempo diario de "preocupación" más temprano en el día puede reducir los síntomas. Así es como funciona:

Programa un bloque de tiempo de 10 a 15 por la mañana o por la tarde.

Durante ese tiempo protegido, anota todas las preocupaciones que se lte ocurran, grandes o pequeñas, en un cuaderno. Podrías detenerte aquí y sentirte mejor porque simplemente objetivar las preocupaciones puede hacer que se sientan más pequeñas (tendemos a sufrir más en la imaginación que en la realidad). Pero no lo hagas. En su lugar:

Considera hacer dos columnas: una para las preocupaciones y otra para los pasos que podrías tomar para mitigarlas. No te presiones para arreglar o resolver nada, porque algunas cosas no se pueden arreglar o resolver. En su lugar, concéntrate en enumerar una pequeña cosa correspondiente que podrías hacer para que la preocupación sea menos preocupante (por ejemplo, preocupación: "Mi salud"; paso potencial: Camina 10 minutos hoy).

Enjuaga y repite, modificando la programación según sea necesario.

El objetivo del ejercicio no es eliminar la preocupación: es compartimentar y restringir la preocupación para que no te siga al dormitorio. Si te preocupas fuera de tu tiempo, puedes practicar suavemente decirte a ti mismo una de estas dos cosas: 1)"¡Ya me preocupé por eso y tengo un plan!” o 2)"Si es realmente tan importante, lo recordaré durante mi tiempo de preocupación programado" y sigue adelante.

Con la práctica sostenida, como un músculo que se fortalece con el entrenamiento con pesas, es probable que notes aumentos en tu "fuerza" cognitiva para restringir, contener y controlar la preocupación.

2. No te acuestes cuando te sientas cansado

Acuéstate solo cuando tengas sueño, no cuando estés cansado. No significan lo mismo, pero a menudo se usan indistintamente. Aprender a diferenciar la somnolencia de la fatiga juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud general del sueño.

La somnolencia describe la incapacidad física para permanecer despierto, como el cierre de los párpados, el movimiento de la cabeza y la sensación de pesadez en el cuerpo. La fatiga describe un estado de baja energía física o mental: cómo te puedes sentir después de un largo día de trabajo o de tener una discusión con una pareja (piensa en: baja motivación, dolores de cabeza, bajo estado de ánimo, dificultades para concentrarte).

Irte a la cama solo cuando te sientes somnoliento (en lugar de fatigado) disminuye las probabilidades de pasar tiempo despierto en la cama porque aumenta las posibilidades de conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido. Combinado con otros comportamientos, diferenciar la somnolencia de la fatiga puede prevenir algo llamado excitación condicionada.

3. Sal de la cama.

Las personas con insomnio tienden a pasar más tiempo despiertas en la cama que dormidas, preocupándose, rumiando y tratando de dormir. Con el tiempo, la cama se transforma en una señal de vigilia, ansiedad y frustración — un fenómeno conocido como excitación condicionada. La excitación condicionada perpetúa el insomnio. El control de estímulos se enfoca en esta excitación condicionada para ayudar a las personas con insomnio a volver a aprender la cama como un lugar para dormir, no para estar despiertas. Para practicar el control de estímulos:

Paso 1: Levántate de la cama si no puedes conciliar el sueño o volver a dormirte. Para desaprender la asociación de la cama con la vigilia y restaurar la asociación de la cama con el sueño, levántate de la cama cuando los intentos de dormir se sientan sin esfuerzo, frustrantes o que provoquen ansiedad, después de aproximadamente 15 a 30 minutos. No es necesario que vigiles el reloj: tan pronto como comiences a notar estos síntomas, levántate de la cama. Acuéstate solo cuando tengas sueño, no cuando estés cansado.

Puedes pensar en ello como el hambre: Si no tuvieras hambre, probablemente no te sentarías a la mesa esperando que llegue. En cambio, probablemente te alejarías, abrirías el apetito y regresarías una vez que sintieras hambre. Puedes pensar en tu cama y dormir en ella de la misma manera.

Paso 2: Cuando te levantes de la cama, ve a otra habitación, con las luces apagadas o bajas, y haz algo relajante, no estimulante. Encuentra lo que funcione para ti, pero abstente de beber, fumar o hacer algo vigoroso como hacer ejercicio.

Planificar con anticipación y hacer que la actividad sea agradable puede ayudar. Algunas opciones pueden incluir: practicar un ejercicio de relajación, meditar, dibujar o trabajar en un rompecabezas. Regresa a la cama solo cuando notes que regresan los síntomas de somnolencia. Enjuaga y repite según sea necesario.

Otras prácticas recomendadas generales: Usa la cama para dormir y solo para tener relaciones sexuales. Todo lo demás debería suceder fuera de ella.

4. Calienta.

El entorno térmico juega un papel importante en el gobierno del sueño humano. Al igual que la luz, la temperatura corporal central funciona como zeitgeber ("dador de tiempo") para sincronizar nuestro ritmo circadiano o nuestro reloj interno. Para iniciar y mantener el sueño, la temperatura corporal central debe bajar de 2 a 3 grados.

La evidencia emergente por esta razón, el calentamiento pasivo del cuerpo con un baño o ducha tibia de 60 a 120 minutos antes de acostarte puede acelerar el inicio del sueño. Si bien puede sonar contradictorio, bañarte o ducharte justo antes de acostarte provoca que el calor del núcleo del cuerpo llegue a la superficie, lo que enfría el cuerpo.

Integrar el calentamiento corporal pasivo en un ritual/protocolo más amplio a la hora de acostarte una hora antes de tu hora habitual de sueño puede optimizar la salud del sueño, así como prevenir y controlar los síntomas del insomnio. Al igual que un automóvil que debe desacelerar antes de doblar una esquina, tu cuerpo y cerebro requieren tiempo para regularse a la baja antes de acostarte. En combinación con el calentamiento pasivo del cuerpo, atenuar las luces y hacer algo relajante pero no estimulante aproximadamente una hora antes de que generalmente sientas sueño, puede promover la aparición del sueño.

5. Tratar de no dormirte.

¿Qué notas cuando te piden que no pienses en un oso blanco? Probablemente piensas en un oso blanco. Esto demuestra cómo la supresión activa del pensamiento generalmente aumenta la frecuencia de pensamientos o comportamientos no deseados. Del mismo modo, la preocupación común por tratar de conciliar el sueño entre las personas con insomnio crónico puede mantenerlas despiertas.

La intención paradójica (IP), una intervención para el insomnio de inicio del sueño, aprovecha y cambia esta idea, alentando a los pacientes a intentar permanecer despiertos para eliminar la presión asociada con quedarse dormido.

Al eliminar el esfuerzo voluntario para dormir, la IP minimiza la ansiedad por el rendimiento del sueño, acelerando el inicio del sueño. También desvía la atención del rendimiento del sueño, promoviendo la des-excitación cognitiva y la relajación. Considera probar los siguientes métodos de IP:

• Enséñate a "mantenerte despierto" esta noche (aunque, por supuesto, el objetivo no es correr y mantenerte despierto.
• Cuando sientas que tus párpados quieren cerrarse, dite suavemente a ti mismo: "Solo mantente despierto por unos momentos más. Me dormiré naturalmente cuando esté listo".
• Acuéstate cómodamente en tu cama con las luces apagadas, pero mantén los ojos abiertos (un ejercicio de exposición, esto ayuda a enseñar a los pacientes las implicaciones no catastróficas de permanecer despiertos).
• Renuncia a cualquier esfuerzo por conciliar el sueño.
• Renuncia a cualquier preocupación por seguir despierto.
• Adopta una mentalidad de no esperar nada.
• Pregúntate qué haría un buen durmiente. Nada. Las personas que duermen bien no piensan en dormir y no hacen nada específico para ayudarlas a dormir.
• No te obligues a permanecer despierto a propósito, pero si puedes cambiar el enfoque de intentar conciliar el sueño, descubrirás que se desarrolla de forma natural.

Cuanto más intentes hacer una cosa (mantenerte despierto), más puede suceder lo contrario (quedarte dormido).

La efectividad de la IP como intervención independiente sigue sin estar clara, pero probablemente funcione mejor cuando se administra como parte de la terapia cognitiva conductual multicomponente para el insomnio (TCC-I), el tratamiento conductual estándar de oro para el insomnio crónico.

La preocupación por adelantado, la diferenciación de la somnolencia de la fatiga, la práctica del control de los estímulos, la implementación de un ritual a la hora de acostarse y la experimentación con técnicas de intención paradójica pueden ayudarlo a soñar sueños más dulces, antes. Pero si tienes problemas crónicos para conciliar el sueño y permanecer dormido, y esos problemas interfieren con el funcionamiento diurno, habla con tu médico. Una derivación a un proveedor de medicamentos conductuales para dormir puede ayudar.