3 Consejos para controlar tus pensamientos catastróficos

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Las personas con ansiedad a menudo acuden a terapia quejándose de una forma específica y extrema de preocupación. Hacen preguntas como:

• “Si mi pareja no me responde en el momento en que le envío un mensaje de texto, siempre asumo que podría haber sucedido lo peor. ¿Cómo manejo este hábito?”
• “No soporto la idea de reprobar mi examen, me hace sentir que siempre seré un fracaso en la vida. ¿Esto es normal?”
• “Cada vez que conozco a alguien nuevo, a la más mínima señal extraña de ellos me hace pensar que me odian. ¿Cómo puedo romper este pensamiento destructivo?”

Si tu mente también juega con los peores escenarios cada vez que aumenta su ansiedad, es posible que esté incurriendo en la catastrofización. El pensamiento catastrófico implica una distorsión de la percepción y la cognición.

Por lo general, cuando una persona sufre una catástrofe, exagera las cosas y se siente irracionalmente amenazada por situaciones actuales, pasadas o imaginarias. Si tienes una tendencia al catastrofismo, aquí hay tres pasos que puedes seguir para reducir la intensidad de tus procesos de pensamiento.

#1. Vuelve al presente

El catastrofismo puede llevarte rápidamente a una espiral de pensamientos oscuros. Lo mejor que puedes hacer en tal escenario es regresar inmediatamente al presente.

La investigación publicada en Acta Psychologica sugiere que la atención plena, tanto en el momento como arraigado como un rasgo de personalidad, muestra una gran promesa como combatiente de la ansiedad y el catastrofismo. Entrenar y practicar la atención plena puede dar a tus facultades de regulación emocional un impulso muy necesario.

Otra práctica que puede ayudar a alguien que se enfrenta al catastrofismo es trabajar con la respiración. Las investigaciones muestran que la respiración profunda, o respiración diafragmática, ayuda a relajar la ansiedad al reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Y, concentrarte en tu respiración te ayuda a aterrizar en el presente y, por lo tanto, actúa como un amortiguador entre tus pensamientos catastróficos y tú.

#2. Establece momentos para preocuparte

Las pequeñas preocupaciones se acumulan y se convierten en pensamientos catastróficos. La investigación explica que reservar y programar un bloque de tiempo únicamente para preocuparte es una técnica simple pero efectiva para controlar el estrés.

Si se te ocurren pensamientos ansiosos o catastróficos cuando estás haciendo algo importante, puedes aplazarlos a tu “tiempo de preocupación” y concentrarte en el momento presente. También puede garantizar que tomes conciencia y abordes todas tus ansiedades de manera regular.

#3. Dale una oportunidad a la terapia

Dado que el catastrofismo es una distorsión cognitiva o, en pocas palabras, un proceso de pensamiento que funciona mal, la terapia cognitiva conductual (TCC) se recomienda con mayor frecuencia cuando se trata de abordar el pensamiento catastrófico.

La investigación ha demostrado que la TCC es eficaz contra el catastrofismo, ya que se basa en el principio de la conciencia. Bajo la TCC, la persona que lucha con el catastrofismo se da cuenta de la disfunción en la regulación de las emociones y los procesos de pensamiento y se le dan ejercicios diseñados para desmantelar el pensamiento irracional.

A menudo, el mejor antídoto para el pensamiento catastrófico es hablar con alguien que pueda ofrecer una perspectiva objetiva, como un terapeuta o consejero.

Puedes encontrar un terapeuta cerca de ti aquí.

Conclusión

Como es el caso con otros procesos de pensamiento distorsionados, el catastrofismo florece en forma aislada. Lo primero que debe hacer cualquier persona cuando no puede controlar sus propios pensamientos perturbadores es decirlos en voz alta, preferiblemente a un ser querido o a un profesional médico.