Atención Plena
La atención plena es un estado de atención activa y abierta al presente. Este estado se describe como la observación de los pensamientos y sentimientos sin juzgarlos como buenos o malos.
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La Atención Plena se basa en las enseñanzas budistas e hindúes. El budismo habla de un viaje interior hacia la iluminación, y el concepto de "sati"- que involucra atención, consciencia y estar presente- es considerado como el primer paso hacia la iluminación. El término se tradujo del antiguo idioma pali a "atención plena".
La emergencia de la atención plena en la cultura occidental puede atribuirse a Jon Kabat-Zinn. Kabat-Zinn estudió la atención plena con muchos maestros budistas, como Philip Kapleau y Thich Nhat Hanh. Como profesor en la escuela de medicina de la Universidad de Massachusetts a finales de los años 70 desarrolló un programa llamado Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (MBSR por sus siglas en inglés) para tratar el dolor crónico. Descubrió que los pacientes intentan a menudo evitar el dolor, pero esa huída conduce a un mayor estrés. Practicar la atención plena resultó ser un enfoque más exitoso.
A medida que la atención plena se llevó a la ciencia y la medicina, se volvió una terapia terapéutica pivote; se integró a la Terapia Cognitiva de Atención Plena, la Terapia Dialéctica Conductual y la Terapia de Aceptación y Compromiso, entre otras.
La atención plena abarca dos ingredientes clave: la conciencia y la aceptación. La conciencia es el conocimiento y la capacidad de enfocar la atención en los procesos y experiencias internas, tanto como la experiencia del momento presente. La aceptación es la capacidad de observar y aceptar, en lugar de juzgar o evitar, esas corrientes de pensamiento.
El objetivo de la atención plena es cultivar una perspectiva sobre la conciencia e identidad de uno que pueda traer una mayor paz a nuestra mente y relaciones. La atención plena también se puede usar en terapias basadas en la atención plena, para abordar el estrés, la ansiedad o el dolor, y simplemente para relajarse más.
La atención plena encuentra sus orígenes en las enseñanzas budistas e hindués, de las cuales el concepto "sati" se tradujo como "atención plena". La práctica se volvió más popular en occidente a través del trabajo de Jon-Kabat Zinn. Zinn creó la Reducción del Estrés a través de la Atención Plena para tratar el dolor, la ansiedad y el estrés y fue quien llevó la atención plena a la práctica clínica.
Fluir es un estado en el cual uno es absorbido completamente en una actividad y pierde la autoconciencia. Fluir y la atención plena requieren mucha concentración-pero solo fluir involucra una conducta dirigida a un objetivo. Mientras que la atención plena canaliza la atención completamente hacia el momento presente, fluir canaliza la concentración hacia el logro de habilidades u objetivos, lo que puede incluir pensamientos del pasado y el futuro y el juicio de esos pensamientos.
La atención plena es una forma de meditación. La meditación utiliza varias prácticas para calmar la mente o alcanzar un nivel más alto de conciencia, uno de los cuales es la atención plena. La atención plena se puede cultivar dentro o fuera de la meditación formal y se puede acompañar con cualquier actividad, como dar un paseo o participar en una conversación.
La experiencia del tiempo de una persona tiende a ser subjetiva y fuertemente influenciada por su estado emocional. Los temores y las inseguridades sobre el pasado y el futuro pueden hacer que sea difícil apreciar plenamente el presente. La clave es aprender a prestar atención.
La atención plena puede lograrse a través de sesiones de meditación o momentos más pequeños a lo largo del día. Para cultivar un estado de atención plena, puedes comenzar sentándote y haciendo respiraciones profundas. Concéntrate en cada respiración y las sensaciones del momento, como sonidos, aromas, la temperatura y la sensación del aire que entra y sale del cuerpo.
Cambia tu atención después, a los pensamientos y emociones que estás experimentando. Permite que cada pensamiento exista sin juzgarlo o atribuirle negatividad. Siéntate con esos pensamientos. La experiencia puede evocar una fuerte reacción emocional. Explorar esa respuesta puede ser una oportunidad para abordar o resolver los desafíos subyacentes.
Para cultivar la conciencia, observa tus pensamientos y emociones y explora por qué podrían estar surgiendo esas ideas específicas. Para cultivar la aceptación, evita juzgar o alejar los pensamientos desagradables. Las emociones son naturales y todos las tienen; reconocerlas puede ayudarte a entenderte mejor y avanzar.
La atención plena puede ayudarte a estar en el momento presente durante todo el día. Al despertarte, puedes centrarte en tu respiración y la forma en que tu cuerpo gradualmente se vuelve más energizado. Puedes incorporar una breve meditación en tu día de trabajo, tal vez en tu hora del almuerzo, y concentrarte y apreciar la experiencia de comer durante las comidas.
La atención plena ha sido adoptada por líderes corporativos, equipos deportivos, militares e innumerables personas en todo el mundo. La práctica puede deber su popularidad al mundo acelerado impulsado por la tecnología de hoy, plagado de presiones financieras y de tiempo. La atención plena puede representar una necesidad insatisfecha de momentos de tranquilidad, contemplación y calma.
La atención plena se utiliza con frecuencia en la meditación y ciertos tipos de terapia. Sus beneficios incluyen reducir los niveles de estrés, reducir las rumiaciones dañinas y proteger contra la depresión y la ansiedad. La investigación incluso sugiere que la atención plena puede ayudar a las personas a lidiar mejor con el rechazo y el aislamiento social.
Los estudios sugieren que las intervenciones basadas en la atención plena pueden ayudar a reducir la ansiedad, la depresión y el dolor. En menor medida, pueden aliviar el estrés y mejorar la calidad de vida. Sin embargo, las inconsistencias en la forma en que se define y mide la atención plena dificultan determinar si la atención plena realmente proporciona otros beneficios.
La atención plena abarca la conciencia y la aceptación, que pueden ayudar a las personas a comprender y sobrellevar las emociones incómodas, lo que les permite obtener control y alivio. Para cultivar estas habilidades, concéntrate en la respiración para alargar y profundizar tus respiraciones. Fomenta una conciencia de los cinco sentidos. Observa tus pensamientos y sentimientos, y practica la curiosidad y la autocompasión.
La atención plena puede desempeñar un papel en ayudar a las personas a romper hábitos como fumar o comer en exceso. Cuando se ha desarrollado un hábito, el desencadenante (hambre) provoca un comportamiento (comer) que conduce a una recompensa (satisfacción). Tomar conciencia del comportamiento y lo que se deriva de él puede ayudar a alterar la recompensa y reemplazarla con un comportamiento más saludable.
La investigación sugiere que los niveles más altos de atención plena predicen relaciones más felices y satisfactorias. Es difícil desentrañar si la atención plena causó directamente esas mejoras, pero la atención plena beneficia las habilidades clave de relación, como estar presente y atento, regular las emociones, ser consciente de sí mismo y cultivar la empatía y la compasión.