Ejercitarte en la mañana turbocarga sus beneficios

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Realizar actividad física de moderada a vigorosa (AFMV), como caminar a paso ligero o trotar lentamente en cualquier momento del día, promueve el bienestar e influye en el control del peso. Dicho esto, dos nuevos estudios sobre cómo influye el ejercicio en diferentes momentos del día a los beneficios de la AFMV sugieren que el ejercicio matutino puede ser ligeramente más beneficioso que hacer ejercicio más tarde en el día.

El AFMV matutino está ligado a un mejor manejo del peso

El primer estudio (Ma et al., 2023), publicado el 4 de septiembre, se basa en un análisis transversal de 5,285 personas que tenían el hábito de realizar actividad física diaria de moderada a intensa ya sea por la mañana (n = 642), mediodía/tarde (n = 2,456) o noche (n = 2,187).

El primer autor, Tongyu Ma, del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Franklin Pierce, y sus colegas descubrieron que las personas con un patrón diurno (es decir, diario) de hacer al menos 150 minutos de AFMV por la mañana cada semana tendían a tener un IMC y una circunferencia de cintura más bajos que los grupos vespertinos o nocturnos que hicieron la misma cantidad de ejercicios cardiovasculares más tarde durante el día.

“El patrón diurno de AFMV influye en la asociación entre AFMV y la obesidad. El papel prometedor de AFMV matutino para el control del peso justifica una mayor investigación”, escriben los autores en la conclusión de su artículo. Los autores señalan que se necesitan ensayos clínicos aleatorios y estudios prospectivos para confirmar los hallazgos iniciales de este análisis transversal. Los datos transversales solo proporcionan una instantánea de un período de tiempo corto y no muestran cómo interactúan los diversos factores del estilo de vida a lo largo del tiempo.

Este análisis transversal del vínculo entre la AFMV matutina y un mejor control del peso es puramente correlativo y no implica causalidad. Es posible que las “aves tempraneras” que constantemente hacen ejercicio más temprano en el día tengan horarios más predecibles que los “noctámbulos” y que otros factores de estilo de vida y hábitos diarios, más allá de la hora del día en que hacen ejercicios cardiovasculares, influyan en su ventaja en el control de peso.

La actividad matutina reduce significativamente el riesgo de diabetes tipo 2

El segundo estudio (Tian et al., 2023), publicado el 20 de septiembre, cuantifica la relación entre realizar diversas intensidades de actividad física por la mañana, la tarde o la noche y el riesgo de diabetes tipo 2 de las personas.

Este estudio de cohorte realizado por un equipo de investigadores afiliados a la Universidad de Harvard y la Facultad de Medicina de Harvard utilizó datos de 93,095 participantes del Biobanco del Reino Unido sin antecedentes de diabetes tipo 2 que usaron un acelerómetro que monitoreaba sus movimientos diarios las 24 horas del día, los 7 días de la semana durante una semana. Siete años después, los investigadores hicieron un seguimiento para ver qué personas habían desarrollado diabetes tipo 2.

Los datos del acelerómetro se convirtieron en unidades de equivalente metabólico de tarea (EMT) que se clasificaron en tres grupos de horas del día: mañana (06:00 a 12:00 horas), tarde (12:00 a 18:00 horas), y noche (18:00 a 24:00 horas).

Los investigadores encontraron que la actividad física no vigorosa por la mañana, como caminar a un ritmo lento, se asociaba con una reducción del 10 por ciento en el riesgo de diabetes tipo 2, y el ejercicio por la tarde con el mismo nivel de esfuerzo se asociaba con una reducción del 9 por ciento en el riesgo de padecer diabetes tipo 2. La actividad física ligera o suave por la noche no se asoció con una reducción notable en el riesgo de diabetes tipo 2.

En particular, realizar actividad física vigorosa (AFV) se relacionó con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en todas las horas del día. Tian et al. resumen estos hallazgos, “la actividad vigorosa se asocia con un menor riesgo sin importar la hora del día de la actividad”.

Además, cuando las personas tienen el hábito de hacer ejercicio vigoroso a diario, otros factores del estilo de vida tienen menos impacto en la asociación entre el momento de la actividad física diaria y el riesgo de diabetes. “Agregar factores de estilo de vida a los modelos VPA no supuso una diferencia considerable en los modelos de sustitución para las asociaciones de la mañana, la tarde y la noche”, explican los autores.

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El ejercicio matutino sólo proporciona beneficios “ligeramente” mayores

Encontrar tiempo para hacer ejercicio en cualquier momento del día puede resultar un desafío. Si no eres un “ave tempranera” que disfruta de hacer ejercicio al amanecer, o si tu horario matutino es demasiado caótico para hacer ejercicio, no te preocupes.

En promedio, los beneficios de hacer ejercicio por la mañana son relativamente pequeños en comparación con hacer la misma cantidad de ejercicio más tarde en el día. Por ejemplo, la actividad matutina solo redujo el riesgo de diabetes tipo 2 en un 1 por ciento más que la actividad vespertina (10 por ciento frente a 9 por ciento).

Si quieres optimizar los beneficios para la salud a largo plazo del ejercicio cardiovascular, mantener una actividad moderada durante toda la semana y mantener tu motivación para hacer ejercicio vigoroso algunas veces a la semana (en cualquier momento del día que se ajuste a tu horario) debe ser el foco de la formación de tu hábito.
Descargo de responsabilidad: esta publicación de blog no pretende ser un consejo médico. Siempre habla con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio, especialmente si la actividad física vigorosa que eleva significativamente la frecuencia cardíaca y te provoca dificultad para respirar no forma parte actualmente de su rutina diaria.