Verificado por 
Los consejos convencionales sobre cómo mejorar, o incluso mantener, nuestra salud física y mental incluyen recomendaciones de hacer ejercicio constante. Esta actividad física idealmente incluiría ejercicio aeróbico para aumentar la frecuencia cardíaca, así como rutinas para mantener o aumentar la masa muscular. Deberíamos hacer 150 minutos de ejercicio a la semana y, según varios estudios, es posible que podamos lograrlo en ráfagas cortas de actividad física, 20 minutos o menos.
En uno de esos estudios, 20 minutos de ejercicio intenso promovieron ciertas funciones cognitivas, como la atención. La duración del ejercicio fue de 20 minutos, pero cabe destacar que fue diseñado para aumentar la frecuencia cardíaca y fue intenso. En otro estudio, los adultos mayores sedentarios que hacían ejercicio a una intensidad moderada durante 10 minutos tres veces al día mostraron una mejora en su función cardiovascular.
De hecho, la moda de los intervalos cortos de actividad física ha generado un tipo de entrenamiento en el que se ejercita lo más intensamente posible en rachas que duran de 30 segundos a tres minutos. Se conoce como "HIIT" o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Después de recuperarte, lo que significa que tu respiración y frecuencia cardíaca disminuyen a niveles manejables, repites el ejercicio.
Pero a lo que los fisiólogos del ejercicio parecen estar refiriéndose cuando discuten los beneficios de los intervalos cortos de actividad física es a cualquier actividad que haga que el cuerpo se mueva. El objetivo es crear oportunidades fáciles, convenientes y resistentes a las excusas para que las personas sedentarias se muevan y realicen cualquier tipo de actividad física. Y sugerir que esto se puede hacer solo durante unos minutos a la vez parece volverlo mucho más fácil de hacer que tomar una clase de yoga de una hora o caminar rápidamente en una cinta de correr durante 30 minutos cinco veces a la semana. La psicología de este enfoque parece aceptar que muchas personas sedentarias no se pondrán repentinamente su ropa de gimnasio (si la tienen), no obtendrán una membresía en un gimnasio cercano o en un estudio de Yoga o Pilates, ni comprarán una costosa bicicleta estática o caminadora en casa. Decirles que deben hacer algo de lo anterior será ignorado. Sin embargo, mencionar que la actividad física que dura solo unos minutos, pero que se repite muchas veces durante las horas de vigilia, podría mejorar su estado físico e incluso apoyar sus esfuerzos para perder peso podría funcionar.
Puedes encontrar cómo hacer esto en cualquier libro tradicional sobre pérdida de peso con un capítulo sobre ejercicio:
- Sube escaleras en lugar de utilizar medios mecanizados para ascender.
- Carga las bolsas de comestibles a la casa, una bolsa a la vez.
- Realiza caminatas cortas tantas veces como sea posible durante el día.
- Agáchate, levántate, inclínate y estírate. (¿Quizás para desempolvar las barras de las cortinas?)
- Si la zona y el clima lo permiten, sal y cuelga las sábanas en un tendedero, pero subir la ropa dos tramos de escaleras porque la lavadora y la secadora están en el sótano también cumple con el criterio de actividad física en el hogar.
Otras oportunidades para hacer ejercicio incluyen tener un perro con patas cortas porque uno tiene que agacharse o ponerse en cuclillas para ponerle la correa. Reponer diariamente el alimento en muchos comederos para pájaros también califica, porque esto puede requerir agacharse para sacar el alimento de la bolsa y luego estirarse para ponerlo en el comedero. Durante los meses de invierno, quitar la nieve, picar los escalones cubiertos de hielo y quitar la nieve de los arbustos y del buzón ejercita una variedad de músculos.
Mientras leía estas sugerencias, me vinieron a la mente los recuerdos de mi abuela. Mi padre era el mayor de cuatro, y su madre era una mujer todavía relativamente joven cuando yo solía quedarme con ella cuando era niña. Sus rutinas diarias cumplían con los criterios de frecuentes episodios de actividad física, y el resultado eran sus brazos musculosos y su resistencia. Picaba a mano pescado y carne para hacer gefilte de pescado y albóndigas, pasaba horas enrollando masa de strudel en la larga mesa de su comedor, colgaba la colada al aire libre y planchaba la ropa de cama con una plancha pesada. Cuando iba a comprar comida, que era casi todos los días, cargaba con bolsas pesadas a casa y subía dos tramos de escaleras con los bultos colgando de sus brazos. No tenía una aspiradora eléctrica ni un robot para cuidar las migas de la alfombra. Tenía una barredora de alfombras pasada de moda que empujaba sobre las alfombras. Y si alguien que ella conocía estaba enfermo o no podía cocinar para su familia, mi abuela preparaba la comida, la empacaba, tomaba uno o dos autobuses y luego caminaba hasta la casa donde se necesitaba la comida. No percibía que su actividad física diaria fuera una forma de ejercicio. Era lo que tenía que hacer para cuidar de su familia.
Obviamente, no vamos a volver al estilo de vida de quienes vivieron hace 75 o 100 años para estar más saludables. Pero es importante darse cuenta de que hay que hacer sugerencias sobre cómo podemos aumentar nuestra actividad física porque muchos de nosotros ni siquiera somos conscientes de lo sedentarios que somos. Nos hemos vuelto insensibles a nuestra dependencia de las comodidades que eliminan la necesidad de movimiento. Nos preocupamos porque no podemos encontrar nuestro teléfono celular y tenemos que caminar por la casa buscándolo. No nos molestamos en ir a las tiendas a comprar artículos de primera necesidad porque podemos sentarnos en un escritorio y pedir lo que necesitamos y recibir los artículos en un par de días. Si vivimos en una casa, intentamos tener nuestra lavadora y secadora cerca de los dormitorios para no tener que ir a otro piso para lavar la ropa. Usamos sopladores de hojas en lugar de un rastrillo para recolectar hojas en otoño, y un quitanieves o un conductor de quitanieves contratado para limpiar nuestro camino de entrada. Y levantarnos de una silla o de la cama para cambiar de canal en nuestro televisor es tan arcaico como usar un teléfono de disco. Lo único en lo que tendemos a gastar energía es en intentar quitar la tapa de un frasco; nuestras muñecas son las únicas que logran fortalecerse por el esfuerzo.
Por lo tanto, debemos encontrar formas de volver a insertar en nuestras vidas la actividad física que caracterizó a una generación ahora lejana. El cuidado de niños, mascotas y familiares con discapacidades requiere mucha actividad física, especialmente si los perros y los niños son pequeños. Una amiga cuyo marido sufrió un derrame cerebral lo dejó sin poder vestirse o caminar sin ayuda, me dijo que algunas noches se siente como si hubiera estado haciendo ejercicio durante horas debido a la energía necesaria para ayudar a su cónyuge. Sin embargo, el trabajo, especialmente si requiere estar sentado en un escritorio, desplaza gran parte del tiempo que podríamos estar usando para movernos. Y si nuestras horas de trabajo son muy largas, incluso si el trabajo se realiza en casa, puede haber muy poco tiempo disponible para episodios frecuentes de actividad.
La solución para hacer suficiente actividad física realizando las tareas del hogar no es confiable para muchas personas. A diferencia de la generación de mi abuela, en estos días la mayor parte de la actividad física asociada con las tareas del hogar es mínima y es poco probable que aumente la frecuencia respiratoria o los latidos del corazón. Incluso si estas tareas nos hacen resoplar durante unos segundos, ¿son suficientes para pasarnos de nada atléticos a atléticos?
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y experimentamos una disminución en la resistencia. El ejercicio es la única forma de mantener nuestra masa muscular y resistencia e, idealmente, aumentar estas medidas de aptitud física. Como la Reina Roja le dice a Alicia en Alicia en el país de las maravillas: “Querida, aquí debemos correr lo más rápido que podamos, solo para permanecer en el mismo lugar. Y si deseas ir a cualquier parte, debes correr el doble de rápido". ¿Será adecuada la cantidad de actividad física representada por períodos breves de tareas domésticas para lograr estos objetivos?
Mi abuela tuvo una larga vida, especialmente para su generación, y que yo sepa, no sufría de huesos frágiles, problemas de equilibrio o pérdida de masa muscular. Entonces, tal vez imitar su estilo de vida podría ser un sustituto adecuado para hacer ejercicio en el gimnasio. Pero puede que sea demasiado pronto para saberlo. Se necesitan estudios a largo plazo para ver si dichos niveles de actividad física son suficientes para aquellos que podrían ser vulnerables a la disminución de la salud ósea y la pérdida de masa muscular.
A version of this article originally appeared in English.
