5 Maneras de aclarar tu mente basadas en la neurociencia

Como atleta de alta resistencia, he competido en el Badwater Ultramarathon varias veces. Algunos llaman al Badwater la "carrera a pie más difícil del mundo" porque es una carrera sin escalas de 217 kilómetros desde el fondo del Valle de la Muerte hasta el monte Whitney, a mediados de julio, cuando las temperaturas pueden alcanzar los 54 grados.

La incomodidad física de correr cinco maratones uno tras otro a través del Valle de la Muerte en la mitad de julio requiere de más entrenamiento psicológico que de resistencia aeróbica. Tener éxito en los deportes siempre va a depender de dominar tu mentalidad y estilos explicativos. Como dijo Yogi Berra, "el béisbol es 90 por ciento mental; la otra mitad es física”.

Una de las habilidades más importantes que he aprendido como atleta de alta resistencia es cómo despejar mi mente de pensamientos no deseados. Cuando tus pies están cubiertos de ampollas, el pavimento está lo suficientemente caliente como para freír un huevo y todavía tienes tres maratones para correr, aprendes rápidamente cómo sacar trucos de tu caja de herramientas psicológicas que te ayudarán a llegar a la meta.

Cuando cada alarma en tu cuerpo y cerebro suena diciéndote que te detengas, ¿cómo puede alguien atravesar este estado y seguir adelante? Cuando se trata de vaciar tu mente de pensamientos no deseados, adoptar un enfoque multifunción que le dé a la situación lo que necesita siempre me ha funcionado en los deportes, y creo que también funcionará para ti, en el deporte y en la vida.

Para esta publicación, he compilado una lista de los cinco mejores trucos mentales que aprendí como atleta para despejar mi mente del dolor, el pensamiento negativo, la ansiedad, la rumiación y el autosabotaje. He comparado las lecciones que aprendí a través de la experiencia de la vida con las últimas evidencias científicas. También incluí algunas imágenes que capturan la esencia de cada punto, ya que una imagen realmente vale más que mil palabras.

1. Distracción

El editor estadounidense Elbert Hubbard, una vez dijo: "la vida sin una ocupación absorbente es un infierno: la alegría consiste en olvidar la vida”. Los neurocientíficos de la Universidad de Brown confirmaron recientemente que la clave para la "falta de atención óptima" radica en ocupar tu mente con otra cosa a través de la distracción.

La mente solo puede pensar realmente en una cosa a la vez. Cuando concentras tu atención en una cosa, inevitablemente participas en el acto paralelo de ignorar a propósito otras cosas. En un estudio de 2015, "La atención impulsa la sincronización de los ritmos alfa y beta entre el neocortex sensorial primario y el frontal inferior derecho" publicado en inglés en el Journal of Neuroscience, los investigadores de Brown fueron capaces de identificar cómo el cerebro logra la "falta de atención óptima" al cambiar la sincronización entre diferentes regiones cerebrales. Los investigadores esperan que al aprovechar el "poder de ignorar", las personas con dolor crónico tendrán nuevas herramientas cognitivas para reducir su dolor.

Para este estudio, se les dijo a los participantes que sentirían un breve toque en el dedo medio izquierdo o en el dedo gordo izquierdo. En algunos casos, se les dijo que informaran solo los estímulos sentidos en el pie y que ignoraran lo que podrían sentir en su mano. En otros casos, se les dijo que atendieran o reportaran sensaciones solo en la mano e ignoraran las del pie.

Los investigadores encontraron patrones significativos de sincronía entre varias regiones que demostraron que la mente podría dirigir la atención a la mano o al pie, pero no a ambos al mismo tiempo.

Si alguna vez te descubres obsesionado o rumiando sobre un pensamiento, recuerda que la distracción es una manera altamente efectiva de cambiar la sincronización de tus ondas cerebrales y te da el poder de "ignorar" bajo demanda.

2. Conciencia plena

La coautora principal del estudio Brown, Catherine Kerr, es profesora asistente de medicina familiar en la Escuela de Medicina Alpert. Su equipo también descubrió que las personas pueden aprender a manipular sus ritmos alfa en el córtex somatosensorial a medida que cambian su foco de atención con entrenamiento de atención plena.

Los resultados de su última investigación, expanden nuestra comprensión de cómo la mente podría operar posiblemente utilizando el mecanismo de redirigir el control de los ritmos alfa en el cerebro, lo que puede ayudar a las personas a ignorar los pensamientos depresivos. En un comunicado de prensa, ella expresó:

Esto es parte de un esfuerzo realmente genial ...ver si puedes tomar preguntas cognitivas de alto nivel, encontrar las áreas relevantes en el cerebro y luego descubrir cómo poner eso en un contexto con la neurofisiología subyacente, a nivel de modelos computacionales y modelos animales. Estamos vinculando diferentes formas de ver el cerebro que generalmente no entran en diálogo entre sí.

En otro estudio reciente de la Universidad de Lund en Suecia, los investigadores dirigidos por Jan Sundquist encontraron que el tratamiento de atención plena puede ser tan efectivo como la terapia cognitiva conductual individual (TCC) en pacientes con depresión y ansiedad.

3. Supresión

Nietzsche decía: "La existencia del olvido nunca se ha demostrado: solo sabemos que algunas cosas no vienen a nuestra mente cuando queremos que lo hagan”. Resulta que la tecnología de imagen cerebral moderna ha permitido a los neurocientíficos de la Universidad de Cambridge identificar dos formas opuestas en las que el cerebro se olvida de los recuerdos no deseados

En un estudio de 2012, "Mecanismos opuestos apoyan el olvido voluntario de recuerdos no deseados", publicado en inglés en la revista Neuron, los hallazgos de los investigadores ayudan a explicar cómo los individuos pueden hacer frente a experiencias negativas o traumáticas y podrían conducir al desarrollo de tratamientos para mejorar los trastornos del control de la memoria.

En un comunicado de prensa, el autor principal Roland Benoit, entonces becario postdoctoral en la Universidad de Harvard, dijo: "Este estudio es la primera demostración de dos mecanismos distintos que causan tal olvido: uno al cerrar el sistema de recordar y el otro al facilitar el sistema de recordar para ocupar la conciencia con una memoria sustituta".

Durante la supresión de la memoria, una estructura cerebral llamada corteza prefrontal dorsolateral inhibió la actividad en el hipocampo, una región crítica para recordar eventos pasados.

"Una mejor comprensión de estos mecanismos y cómo funcionan sus partes puede ayudar en última instancia a comprender los trastornos que se caracterizan por una regulación deficiente de los recuerdos, como el trastorno de estrés postraumático", dijo Benoit. "Saber que distintos procesos contribuyen al olvido puede ser útil, porque las personas pueden ser naturalmente mejores en un enfoque u otro".

4. Sustitución

Aunque se encontró que las estrategias de uso de la supresión y la sustitución eran igualmente efectivas para olvidar voluntariamente los recuerdos no deseados, los investigadores de Cambridge descubrieron que activaban circuitos neuronales muy distintos.

Si la supresión no funciona, es posible que desees ponerte sus "gafas teñidas de rosa" y probar la sustitución, usando tu imaginación para fingir que estás en un lugar diferente o experimentando otra cosa.

Los investigadores de Cambridge encontraron que la sustitución de la memoria era respaldada por la corteza prefrontal caudal y la corteza prefrontal medio ventrolateral. Estas son dos regiones típicamente involucradas en traer recuerdos específicos a la conciencia en presencia de recuerdos que distraen.

La próxima vez que necesites aclarar tu mente, recuerda que puedes olvidar los recuerdos deseados suprimiéndolos o sustituyendolos con otros más deseables, y que cada una de estas tácticas involucra distintas vías neuronales.

5. Meditación

Rebecca Erwin Wells, M.D., y Fadel L. Zeidan, Ph.D. del Wake Forest Baptist Health investigan el poder de la meditación como una terapia para reducir el dolor y la ansiedad cotidiana en individuos sanos sin experiencia previa en meditación.

Cuando Wells era parte del equipo de remo en la Universidad de Carolina del Norte, su entrenador hacía que todos los miembros del equipo tomaran una clase de yoga y meditación. La experiencia tuvo un gran impacto. En un comunicado de prensa, Wells recordó la experiencia:

Mis compañeros de equipo y yo notamos que el yoga y la meditación mejoraron nuestra flexibilidad y enfoque, pero también nos hicieron sentir mejor, no solo cuando estábamos remando, sino en nuestra vida cotidiana. Me preguntaba si el yoga y la meditación realmente tenían beneficios científicos, especialmente si tenían efectos específicos en el cerebro, y si es así, cómo funcionaba eso.

"Estamos llegando a reconocer que la meditación cambia los cerebros de las personas", dijo Wells, ahora profesora asistente de neurología en el Wake Forest Baptist Medical Center. "Y recién estamos empezando a comprender qué significan esos cambios y cómo podrían beneficiar al meditador".

En el primer estudio, su equipo encontró que solo ocho semanas de meditación mejoraron significativamente la conectividad funcional en la red del cerebro que está activa durante el pensamiento introspectivo, como la recuperación de recuerdos. También observaron tendencias de menos atrofia en el hipocampo.

Zeiden está explorando los mecanismos cerebrales específicos que influyen en la capacidad de la meditación para reducir las percepciones de dolor y la experiencia de la ansiedad. En el estudio sobre el dolor de Zeiden, a los participantes se les pidió que calificaran el dolor causado por un dispositivo que calentaba una pequeña área de su piel a 65 grados. Los participantes que calificaron el dolor que sentían mientras meditaban informaron que el dolor era 40 por ciento menos intenso y 57 por ciento menos desagradable que cuando simplemente descansaban con los ojos cerrados.

La imagen cerebral realizada durante este experimento mostró una disminución de la actividad neuronal en el área del cerebro involucrada en la sensación de la ubicación y la intensidad del dolor y el aumento de la actividad en las regiones cerebrales asociadas con la atención y la capacidad de regular las emociones.

En la investigación relacionada con la ansiedad de Zeiden, los sujetos informaron disminuciones en la ansiedad cotidiana hasta del 39 por ciento después de practicar la meditación. Las imágenes de sus cerebros al meditar mostraron un aumento de actividad en áreas de la corteza asociadas con la regulación del pensamiento, las emociones, y la preocupación. En un comunicado de prensa Zeiden declaró:

Con estos estudios hemos podido tener una mejor idea de las regiones del cerebro asociadas con la reducción del dolor y la ansiedad durante la meditación. Básicamente, al hacer que la gente medite mientras se escanean sus cerebros, hemos podido verificar objetivamente lo que personas como los monjes budistas han estado informando sobre la meditación durante miles de años.

"Nuestra investigación muestra que la meditación produce efectos robustos en el comportamiento y en el cerebro y puede proporcionar una forma efectiva para que las personas reduzcan sustancialmente su dolor", concluyó Zeidan. "Lo que tenemos que hacer ahora es seguir descubriendo exactamente cómo funciona y qué implica".

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