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El ácido gamma aminobutírico o GABA es uno de los suplementos sobre el que los pacientes me preguntan mucho, a menudo con miradas de confusión en sus rostros. Creo que la confusión proviene del hecho de que el GABA es a la vez un producto químico producido del cuerpo y un suplemento que está hecho para la ingestión. A diferencia de la melatonina, que también se produce dentro del cuerpo y como suplemento, el GABA no es tan conocido, ni ha recibido de cerca la misma cantidad de atención científica. Dado el interés y la popularidad del GABA, y la importancia del propio GABA en el cuerpo para el estado de ánimo y la salud, definitivamente vale la pena dedicarle tiempo.
¿Qué es el GABA?
El ácido gamma aminobutírico es un aminoácido producido naturalmente en el cerebro. El GABA funciona como un neurotransmisor, facilitando la comunicación entre las células cerebrales. El gran papel del GABA en el cuerpo es reducir la actividad de las neuronas en el cerebro y el sistema nervioso central, lo que a su vez tiene una amplia gama de efectos en el cuerpo y la mente; incluyendo una mayor relajación, reducción del estrés, un estado de ánimo más tranquilo y equilibrado, alivio del dolor y una mejora en el sueño.
Muchos medicamentos interactúan con el GABA y con los receptores GABA en el cerebro, alterando su función para lograr ciertos efectos, típicamente: relajación, alivio del dolor, reducción del estrés y la ansiedad, disminución de la presión arterial y mejora del sueño. Los barbitúricos, los anestésicos, las benzodiazepinas, los antidepresivos y los medicamentos anticonvulsivos son algunos de los medicamentos que se dirigen al GABA.
Varios suplementos naturales también afectan la actividad del GABA, para ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, promover un estado de ánimo equilibrado y ayudar con el sueño. He escrito sobre la valeriana y el lúpulo, el magnesio y la L-teanina, todos los cuales tienen un efecto sobre la actividad GABA del cerebro. Otros suplementos naturales que pueden afectar la actividad del GABA incluyen L-arginina, kava, pasiflora y ginseng americano.
El GABA se encuentra naturalmente en variedades de té verde, negro y oolong, así como en alimentos fermentados como kéfir, yogurt y tempeh. Otros alimentos contienen GABA o pueden aumentar su producción en el cuerpo, incluyendo granos enteros, el fava, la soya, lentejas y otros frijoles; frutos secos como nueces, almendras y semillas de girasol; pescado además de los camarones y el halibut; cítricos, tomates, bayas, espinacas, brócoli, papas y cacao.
El GABA también está disponible como suplemento. Los suplementos de GABA se utilizan a menudo para tratar la presión arterial alta, el estrés, la ansiedad y el sueño, así como por los atletas para estimular la hormona de crecimiento natural del cuerpo.
¿Cómo funciona el GABA?
Yo llamo al GABA los frenos del cerebro. Es el neurotransmisor inhibitorio más importante del cuerpo, lo que significa que reduce la actividad de las células neuronales en el cerebro y el sistema nervioso central, teniendo el efecto de mover el cerebro y el cuerpo a una marcha más baja. Al inhibir la actividad neuronal, el GABA facilita el sueño, reduce el estrés mental y físico, disminuye la ansiedad y crea un humor tranquilo. El GABA también juega un papel importante en la regulación del tono muscular. En combinación con el glutamato, el neurotransmisor excitador más importante del cuerpo, el GABA es un importante contribuyente a la homeostasis mental y física general del cuerpo, o el equilibrio.
El GABA desempeña un papel en el funcionamiento saludable de los sistemas inmunológico y endocrino del cuerpo, así como en la regulación del apetito y el metabolismo. También hay investigaciones emergentes interesantes sobre el papel del GABA en la salud intestinal y la función gastrointestinal, donde puede funcionar para apoyar la motilidad, controlar la inflamación y apoyar la función del sistema inmune, y ayudar a regular la actividad hormonal.
Una actividad baja de GABA en el cuerpo puede resultar en:
- Ansiedad.
- Estrés crónico.
- Depresión.
- Dificultad para concentrarse y problemas de memoria.
- Dolor muscular y dolores de cabeza.
- Insomnio y otros problemas para dormir.
- La baja actividad del GABA también se asocia con trastornos por uso de sustancias.
Hay una investigación y un debate en curso sobre cómo funcionan los suplementos de GABA en el cuerpo, y cómo sus mecanismos de acción pueden diferir del GABA producido internamente por el cuerpo. Específicamente, los científicos no han llegado a un consenso sobre si, o con qué eficacia, el GABA suplementario cruza lo que se conoce como la barrera hematoencefálica, lo que significa, qué tan bien se mueve desde el torrente sanguíneo directamente al cerebro. Sigue habiendo una necesidad real de investigación adicional sobre los efectos del GABA suplementario, incluida la forma en que puede afectar el sistema nervioso a través del intestino.
A continuación, discutiré lo que la ciencia nos dice hoy sobre la efectividad potencial de los suplementos de GABA para dormir y otras afecciones.
Beneficios del GABA
Para el sueño: La propia actividad del GABA del cuerpo es importante para dormir. El GABA permite que el cuerpo y la mente se relajen y se duerman, y que duerman profundamente durante toda la noche. La baja actividad del GABA está relacionada con el insomnio y el sueño interrumpido. En un estudio, los niveles de GABA en personas con insomnio eran casi 30 por ciento más bajos que en personas sin el trastorno del sueño. Y estos niveles bajos de GABA también correspondieron a un sueño más inquieto y despierto. Los medicamentos para dormir, incluidos los que tienen zolpidem (Ambien y otros) y eszopiclona (Lunesta y otros) se dirigen al sistema GABA del cuerpo para aumentar la sedación y el sueño. La investigación indica que un efecto secundario negativo de estos medicamentos para dormir, (las alucinaciones), pueden resultar de sus alteraciones en la actividad del GABA.
Hay una investigación relativamente limitada sobre los beneficios directos del GABA suplementario para dormir. Algunas investigaciones recientes sugieren que el GABA producido en alimentos fermentados puede aumentar el tiempo de sueño y disminuir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Otro estudio reciente mostró que una combinación de GABA y 5-HTP puede mejorar la calidad del sueño y aumentar el tiempo de sueño. Dada la importancia del GABA para los patrones de sueño del cuerpo, se necesita más investigación sobre los efectos de los suplementos de GABA en el sueño.
Para el estrés y la ansiedad: Como un químico natural que produce el cuerpo, el papel principal del GABA es disminuir la actividad de las neuronas en el cerebro y el sistema nervioso central, lo que pone al cuerpo en un mayor estado de relajación y alivia el estrés y la ansiedad. El Gaba suplementario puede beneficiar el sueño ayudando a la relajación y proporcionando alivio de la ansiedad y el estrés. Sigue habiendo un debate entre los investigadores sobre la efectividad del GABA suplementario en la reducción de la ansiedad y el estrés debido a cuestionamientos de larga data sobre la capacidad del GABA suplementario para ingresar al cerebro desde el torrente sanguíneo. (Es importante tener en cuenta que el GABA, en forma de suplemento, puede tener otras formas de relajar el cuerpo, incluso posiblemente a través de la actividad del GABA en el microbioma intestinal).
Mientras que el debate científico continúa, algunos estudios han demostrado que el GABA es eficaz para reducir la ansiedad y aumentar la relajación. Un pequeño estudio de 13 adultos mostró que el GABA es eficaz como un relajante y calmante de la ansiedad, donde se observaron ondas cerebrales lentas una hora después tomar el suplemento. Este estudio también encontró que también se produjo un impulso al sistema inmune con el GABA, lo que sugiere que el GABA suplementario puede mejorar la inmunidad en personas sometidas a estrés mental.
Otro estudio más grande investigó los efectos de tomar 100 miligramos de GABA entre un grupo de personas que recientemente habían emprendido una tarea mental estresante. Los científicos midieron una desaceleración de las ondas cerebrales en personas que habían tomado GABA, lo que apunta a un alivio del estrés mental. Otro estudio probó los efectos del GABA en personas que estaban a punto de tomar una prueba de matemáticas estresante. Aquellos que comieron chocolate infundido con GABA se recuperaron más rápidamente del estrés relacionado con la prueba, incluidos los cambios que reducen el estrés en la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Para la presión arterial alta: los suplementos de GABA a veces son utilizados por las personas como una forma natural de reducir la presión arterial. Hay evidencia que indica que el GABA puede funcionar para reducir la presión arterial alta. En un estudio de personas con presión arterial alta al límite, 12 semanas de uso del suplemento Chlorella, un tipo de algas ricas en GABA, redujo significativamente la presión arterial. Además de ser importante por sí solo, mantener una presión arterial saludable también puede ayudar a proteger tu sueño. Una caída natural de la presión arterial por la noche es parte de la progresión del cuerpo hacia el sueño. La presión arterial alta puede ser un signo de hiperexcitación, un estado de alerta física y vigilancia que puede hacer que sea difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Los trastornos del sueño y el sueño deficiente, particularmente la apnea del sueño, contribuyen a la presión arterial alta y pueden conducir al tipo de hipertensión que es difícil de tratar.
Qué debes saber
Siempre consulta a tu médico antes de empezar a tomar un suplemento o hacer cualquier cambio a tu medicación existente y suplementos. Este no es un consejo médico, pero es información que puede usarse como inicio de conversación con tu médico.
Dosificación
Las siguientes dosis se basan en cantidades que se han investigado en estudios científicos. En general, se recomienda que los usuarios comiencen con la dosis más baja sugerida y aumenten gradualmente según sea necesario.
- Para dormir, estrés y ansiedad: 100-200 mg y dosis más altas, en estudios científicos. La dosificación individual y la duración de uso variarán.
- Para la presión arterial alta: 10-20 mg., en estudios científicos.
Posibles efectos secundarios
Los suplementos orales de GABA generalmente son bien tolerados por adultos sanos. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios negativos, incluyendo:
- Malestar gástrico.
- Náuseas.
- Disminución del apetito.
- Estreñimiento.
- Ardor de garganta.
- Somnolencia y fatiga.
- Debilidad muscular.
- Dificultad para respirar, a dosis muy altas.
Interacción
Estos son medicamentos y suplementos comúnmente utilizados que tienen interacciones científicamente identificadas con el GABA. Las personas que toman estos u otros medicamentos y suplementos deben consultar con un médico antes de comenzar a usar el GABA como suplemento.
Interacciones con medicamentos
- Medicamentos para la presión arterial alta. El GABA puede disminuir la presión arterial. Si tomas GABA además de tomar medicamentos para la presión arterial, tu presión arterial puede bajar demasiado.
- Antidepresivos. Las personas que toman antidepresivos deben consultar con su médico antes de tomar GABA.
- Medicamentos neuronalmente activos. Las personas que toman medicamentos que afectan la actividad cerebral deben consultar a su médico antes de tomar GABA.
Interacciones con otros suplementos
- Hierbas y suplementos que pueden disminuir la presión arterial. Debido a que GABA puede disminuir tu presión arterial, si tomas GABA junto con otras hierbas o suplementos que también pueden disminuir la presión arterial, la combinación puede llevar a que tu presión arterial baje demasiado.Las hierbas y los suplementos que disminuyen la presión arterial incluyen, pero no se limitan a:
- Cacao.
- Ácido alfa-linolénico.
- Psilio rubio y otros suplementos de fibra.
- Aceite de hígado de bacalao.
- Magnesio.
- Calcio.
- Potasio.
- Ácido fólico.
- Coenzima Q10.
- L-arginina.
- Ajo.
- Ácidos grasos Omega-3.
He visto pacientes experimentar alivio de la ansiedad, reducir el estrés y mejorar el sueño a través del impacto relajante del GABA suplementario. No creo que hayamos visto la investigación suficiente para tener una comprensión suficiente de cómo los suplementos de GABA podrían afectar el estrés, el estado de ánimo y el sueño, u otras formas en que el GABA como suplemento puede beneficiar la salud emocional, cognitiva y física. A medida que aprendamos más, lo que espero que hagamos pronto, me aseguraré de actualizarlos.
A version of this article originally appeared in English.
