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Los puntos clave
- La mayoría necesitamos dormir más, ya que dormimos en promedio menos de 7 horas por noche.
- La procrastinación en la cama por venganza o sacrificio de sueño por otras tareas es un gran culpable.
- Considera dejar de lado los hábitos nocturnos que podrían impedirle conciliar el sueño y permanecer dormido.
Enfrentémoslo: todos estamos cansados.
Los resultados lo indican y la escritura está en la pared. La encuesta Sleep in America más reciente de la National Sleep Foundation de Estados Unidos califica la salud del sueño de los adultos estadounidenses en un promedio C poco impresionante, y la mayoría de los participantes de la encuesta califican su satisfacción con el sueño como mala. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que un tercio de los adultos estadounidenses duermen regularmente menos de las siete horas recomendadas por noche.
Un sueño diario, suficiente e ininterrumpido de calidad, en el que podemos pasar por varias etapas del sueño, incluido el sueño MOR profundo, está relacionado con una salud y un funcionamiento físico y mental óptimos. Las consecuencias de la falta de sueño son graves y están relacionadas con impactos negativos a corto plazo como fatiga, incapacidad para concentrarse y funcionar durante el día y problemas de salud crónicos a largo plazo, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y problemas de salud mental, incluida la depresión.
Procrastinar por venganza a la hora de dormir
Las formas en que saboteamos el sueño son muchas y variadas, y muchas de ellas entran en una categoría conocida como procrastinación por venganza a la hora de acostarnos. Este término abarca las muchas formas en que sacrificamos nuestro tiempo de sueño por tiempo para nosotros: tiempo para hacer cosas que creemos que son más relajantes, importantes o apremiantes. Hacerlo impide seriamente nuestras posibilidades de obtener el sueño de calidad que necesitamos.
No logramos priorizar el sueño. Cuando nos enfrentamos a una fecha límite de trabajo abrumadora, nos preparamos para recibir invitados, empacamos para unas vacaciones o ayudamos a otros, lo último en nuestra lista (si es que aparece en la lista) es tener en cuenta una buena noche de sueño. No programamos horarios regulares para dormir y despertarnos. A menudo acumulamos deuda de sueño y nos prometemos que recuperaremos el sueño durante el fin de semana, durante las vacaciones o en algún momento en el futuro. Pero la realidad es que, si bien podemos sentirnos descansados después de dormir más tiempo durante el fin de semana, no hay nada que reemplace el sueño diario y regular.
Muchos de nosotros pasamos las horas antes de acostarnos relajándonos, navegando por las redes sociales y viendo televisión o películas en exceso. La exposición prolongada a la luz azul de la televisión y los dispositivos electrónicos (a menudo en el dormitorio) en las horas previas a la hora de acostarse altera gravemente los ciclos del sueño al suprimir la producción de melatonina. Nos entregamos al alcohol o comemos una comida abundante cerca de la hora de acostarnos. Hacemos ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarnos y alteramos gravemente nuestros ciclos de sueño. ¿Es de extrañar por qué no dormimos lo que necesitamos?
Malas elecciones llevan a malos hábitos
En lugar de relajarnos para prepararnos para una buena noche de sueño, permanecemos activos hasta el momento en que saltamos a la cama, con la mente acelerada por las preocupaciones del día y esperamos quedarnos profundamente dormidos. Cuando estas rutinas disruptivas previas al sueño se convierten en la norma, es decir, en habituales, nuestro sueño se ve afectado.
La realidad es que no existe nada que pueda sustituir a una buena noche de sueño. En tu viaje para liberarte de las malas rutinas y hábitos de sueño, empieza sabiendo que dormir no es un lujo sino una necesidad. Tu salud, seguridad, bienestar, capacidad de funcionamiento y niveles de energía dependen de ello.
6 pasos para liberarte de la procrastinación del sueño por venganza
1. Prioriza el sueño. Incluir un buen descanso nocturno en la ecuación de tu día, con horas constantes de sueño y vigilia, es clave para romper con los malos hábitos de sueño.
2. Limita el trabajo, el ejercicio y las comidas copiosas. Dos horas antes de acostarte es demasiado tarde para estas actividades.
3. Apaga la luz. Apaga los televisores, computadoras, teléfonos celulares y otros aparatos electrónicos al menos dos horas antes de irte a dormir. (Esta puede ser una meta que debas establecer y trabajar para lograr, pero te resultará más fácil una vez que experimentes los impactos positivos de este cambio).
4. Crea una rutina para antes de dormir que te ayude a relajarte. Encuentra una manera de calmar tu mente. Escucha música. Date un baño tibio y relajante. Medita. Escribe una lista de tareas pendientes para ayudar a aliviar tus preocupaciones y problemas. Encuentra una rutina que funcione para calmar tu mente en las horas previas a la hora de acostarte.
5. Si no te duermes en 15 minutos, levántate. Si no te duermes entre 10 y 15 minutos después de acostarte, levántate y pasa un rato en otra habitación. No revises tus dispositivos ni enciendas el televisor. Date tiempo para adormecerte. Luego vuelve a la cama.
6. Busca ayuda si tus problemas de sueño persisten incluso después de eliminar tus malos hábitos de sueño. Habla con tu médico de atención primaria. Una evaluación en una clínica del sueño podría ayudar a determinar qué está obstaculizando la calidad de tu sueño, y los medicamentos o suplementos psicotrópicos pueden ayudarte a mantener una rutina de sueño de calidad durante momentos estresantes o angustiosos.
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A version of this article originally appeared in English.
