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Los puntos clave
- La falta de sueño es común y dañina.
- Nueva evidencia sugiere que la falta de sueño está asociada con el comportamiento egoísta.
- Muchas ayudas populares para dormir no tienen beneficios comprobados.
- Los suplementos de melatonina pueden ayudar a algunas personas con falta de sueño, especialmente a aquellas en ciertas profesiones.
Buenas noches habitación, buenas noches luna, buenas noches vaca saltando sobre la luna
Así va un ritual que se juega en las habitaciones de todo el país.
La repetición calmante de Buenas Noches, Luna y versos similares son empleados por millones de padres cada noche cuando envían a sus hijos al país de los sueños. Muchas mamás y papás prácticamente se obsesionan con el momento, el ritual y la calidad del sueño de sus hijos.
¿Por qué? Bueno, porque, como todo el mundo sabe, el sueño importa. Los niños con rutinas de descanso irregulares son irritables, transformados de adorables saltadores de charcos en mocosos apenas soportables.
Este sentido común de los padres también está respaldado por una sólida ciencia. Las ratas que no duermen no solo se convierten en malportadas, sino que mueren (en un plazo de cuatro a cinco semanas). Y los datos no son solo de ratas. Los estudios demuestran que las personas privadas de sueño tienen reacciones retardadas y dificultad para concentrarse, así como problemas cognitivos y de juicio.
Esto, por supuesto, explica la justificación de los interrogatorios de privación de sueño. Teniendo en cuenta todo esto, ¿por qué una nación tan meticulosa con el sueño de sus hijos es tan descuidada con el descanso de los adultos?
Las desventajas de la falta de sueño
Los datos han sugerido consistentemente que Estados Unidos es una nación que no duerme lo suficiente. Los datos de la encuesta de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de 2017-18 estimaron que más del 30 por ciento de los adultos que trabajan en los Estados Unidos dormían seis horas o menos por noche. [1] Esto es menos que el número mínimo de siete horas recomendado por los CDC, y tal vez este déficit ayude a nuestra angustia e irritabilidad colectivas.
Además, nuevas pruebas parecen sugerir que la privación del sueño se asocia con tendencias más egoístas y menos altruistas. Simon y sus colegas realizaron un fascinante estudio de 3 niveles que acaba de publicarse en la revista Plos Biology presentaron evidencia de este vínculo tanto a nivel individual como poblacional.
Por ejemplo, a nivel individual, la privación del sueño durante una sola noche se asoció con una menor disposición a ayudar a otras personas (tanto extraños como familiares) y una menor activación de la red de cognición social en las imágenes de resonancia magnética funcional. Y a nivel de población, de 2001 a 2016, los investigadores observaron una caída significativa (aproximadamente un 10 por ciento) en la cantidad de donaciones caritativas en línea en la semana posterior al horario de verano "después de la primavera" que no estaba presente en los estados que no tienen horario de verano o en la semana posterior al "otoño". [2]
¿Por qué no dormimos más?
Para quienes trabajan por turnos y los padres de niños pequeños, un cierto nivel de privación del sueño es prácticamente inevitable. Pero para muchos otros, los déficits de sueño se pueden prevenir y, por razones de salud, seguridad y cordura, se deben prevenir.
Sin embargo, a pesar de los amplios esfuerzos para reconocer la privación del sueño como un problema de salud pública y mejorar la higiene del sueño en los Estados Unidos, incluidas las iniciativas dirigidas por la NASA y los Institutos Nacionales de Salud, se ha avanzado poco. "Empujar contra la ola de crecimiento acelerado en el campo ha sido una línea de indiferencia", escribe David F. Dinges, jefe de la División de Sueño y Cronobiología en el Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. [3]
Así que ahora que este preludio te tiene despierto y atento, echemos un vistazo menos que agotado, me refiero a menos que exhaustivo, a las mejores prácticas y las novedades de la investigación del sueño.
Investigaciones recientes en ciencias del sueño
El zorro dormido no atrapa aves de corral. - Benjamin Franklin
Ben Franklin, famoso, requería muy poco sueño, supuestamente requiriendo solo siestas de 30 minutos. Ciertamente, existen diferencias innatas en los requisitos de sueño, pero no muchos de nosotros podemos vivir como Franklin. El mecanismo fisiológico exacto de cómo funciona el sueño de una manera restauradora ha sido durante mucho tiempo un misterio, pero la nueva evidencia de modelos de ratones sugiere que puede tener que ver con la regulación positiva de un sistema "glifático" que mezcla el líquido cefalorraquídeo y el líquido intersticial.
Lulu Xie y sus colegas del Centro Médico de la Universidad de Rochester propusieron este mecanismo para eliminar los subproductos neurológicos tóxicos (como el B-amiloide y los oligómeros Aß) en Science en 2013 [4]. Descubrieron que los ratones dormidos y anestesiados tenían una expansión del espacio intersticial cortical de más del 60 por ciento en comparación con los que estaban despiertos. Por lo tanto, puede ser que las diferencias de referencia en los requisitos de sueño individuales estén determinadas tanto por la tasa de creación de neurotoxinas durante la vigilia como por el grado de expansión intersticial cortical durante el sueño.
De todos modos, estamos bastante seguros, al menos por ahora, de que el requisito de sueño de un individuo está bastante bien establecido y no es modificable, especialmente a largo plazo. Y para la mayoría de nosotros, este requisito es de al menos siete horas por noche.
Los dos mejores médicos de todos: el Dr. Laughter y el Dr. Sleep. - Gregory Dean Jr.
Puede que tengamos que incluir al Dr. Feelgood en la mezcla aquí también. Pero en serio, apenas estamos comenzando a comprender las funciones fisiológicas del sueño, que incluyen la codificación de recuerdos a través de la repetición de señales nerviosas; el aumento de la producción celular de proteínas que probablemente estén involucradas en la reparación del daño causado por el estrés, la luz ultravioleta y las toxinas de la dieta; y los picos en la liberación de la hormona del crecimiento en los jóvenes. [5] Estas suenan como funciones beneficiosas y no como aquellas en las que queremos escatimar.
¿Funcionan los somníferos?
Por lo tanto, si eres de los que buscan ayuda para maximizar la naturaleza reparadora del sueño, ¿cuáles son algunas opciones?
Desafortunadamente, muchas ayudas para dormir, aunque no es probable que sean dañinas, no han tenido beneficios probados, siendo esta la conclusión de las revisiones sistémicas de dos suplementos populares para dormir, el ruido blanco y la valeriana. [6,7] Entonces, ¿qué tal si llamamos al Dr. Melatonina de la glándula pineal?
Hubo un tiempo en que la suplementación con melatonina parecía una forma inteligente de comercializar un placebo para los viajeros de larga distancia. Pero la evidencia ha evolucionado y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño ahora recomienda la melatonina para el sueño diurno para los trabajadores del turno de noche con trastorno del trabajo por turnos.
Además, en el acertadamente titulado diario Work, considera este estudio aleatorio de trabajadores de refinerías en Irán. [8] Los investigadores probaron el efecto de 3 mg de melatonina tomados treinta minutos antes de dormir en 50 trabajadores seleccionados al azar con dificultades previas para dormir, según lo determinado por dos escalas validadas. Compararon marcadores de rendimiento del sueño, registrados por un "Somnowatch" en un ensayo cruzado aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo.
Aunque solo 39 participantes terminaron el ensayo y los investigadores no utilizaron la polisomnografía (el estándar de oro) para la evaluación, informaron dos diferencias estadísticamente significativas: la administración de melatonina se asoció con una mayor eficiencia del sueño y una menor latencia del sueño en comparación con la línea de base y el placebo. Este estudio se basa en evidencia previa que sugiere que la melatonina puede ser un complemento seguro (perfil de baja toxicidad y dependencia) y razonablemente eficaz para regular los patrones de sueño en los trabajadores por turnos. Y hay evidencia en evolución que sugiere que puede ser útil en otras poblaciones—como las personas de mediana edad que sufren de insomnio (¿te suena familiar?). [9]
El papel de la luz
La luz también puede causar estragos en los patrones de sueño, especialmente en aquellos con horarios de trabajo fuera de lugar. Algunos enfoques de sentido común para mitigar los molestos efectos de la luz natural incluyen intentar voltear el panqueque en los patrones de sueño.
Dado que la producción de melatonina por la glándula pineal está regulada por el ciclo de luz/oscuridad, tiene sentido que sus mismos efectos se puedan lograr regulando cuidadosamente la exposición a la luz. Otros métodos señalados en un artículo de revisión detallado de Emens y Burgess en Sleep Med Clinics se basan en perfiles fisiológicos de sujetos con melatonina que experimentan un avance o retraso circadiano dentro de las 2 o 3 horas de la hora habitual de acostarse, en función de cuándo se expusieron a la luz brillante. [10] Se demostró que aquellos expuestos a la luz de la mañana justo antes del pico normal en los niveles de melatonina antes de acostarse retrasan la fase circadiana, mientras que aquellos con exposición a la luz del ciclo temprano avanzan la fase.
En la práctica, esto significa que los trabajadores por turnos deben esforzarse por manipular su entorno de luz tanto como sea posible. Hay vendedores que venden luces que se aproximan a la iluminación natural y, si las compras en línea, busca algo que brinde exposición a alrededor de 10,000 lux de luz y con una luz UV mínima. Otras recomendaciones para el uso terapéutico de máquinas de luz natural, según lo declarado por la Clínica Mayo, son:
- Úsalo dentro de la primera hora de despertarte por la mañana
- Úsalo durante aproximadamente 20 a 30 minutos
- Mantenla a una distancia de aproximadamente 16 a 24 pulgadas (41 a 61 centímetros) de la cara
- Aplica con los ojos abiertos, pero sin mirar directamente a la luz
Gota, gota en nuestro sueño, sobre el corazón cae la tristeza, el dolor de la memoria, y para nosotros, aunque en contra de nuestra voluntad, incluso en nuestro propio pesar, viene la sabiduría por la terrible gracia de Dios. —Esquilo
No estoy seguro exactamente de lo que esto significa, aunque seguro que suena bonito y creo que puede estar haciendo referencia a la germinación de la inspiración. Supongo que intentaré dormir sobre esto.
A version of this article originally appeared in English.