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Los puntos clave
- No todos los alimentos procesados son malos. La escala NOVA pone esto en perspectiva.
- Los alimentos altamente procesados eliminan la fibra y los nutrientes saludables, reemplazándolos con saborizantes y conservantes.
- La fibra es esencial para promover el crecimiento de microbios beneficiosos, que mantienen al intestino sano.
- La ausencia de microbios intestinales beneficiosos puede provocar intestinos permeables y enfermedades, incluidas depresión y ansiedad.
¿Qué es la comida chatarra?
Como el porno, puede ser difícil de definir, pero la mayoría de nosotros lo sabemos cuando lo vemos. Una escala numerada de la Universidad de Sao Paulo llamada Sistema de Clasificación de Alimentos NOVA aporta algo de claridad al tema y deja que mucha comida chatarra se escape de la clasificación.
Según NOVA, no todos los alimentos procesados cuentan como chatarra, lo cual es un alivio, ya que los supermercados están repletos de alimentos procesados. No todo el procesamiento es malo. Sacar los cacahuates de la cáscara cuenta como procesamiento, pero no afecta su valor nutritivo.
El sistema NOVA coloca los alimentos mínimamente procesados como los cacahuates sin cáscara en el grupo uno. El grupo dos incluye alimentos más refinados del grupo uno, como la mantequilla de maní o el jarabe de arce. El grupo tres incluye alimentos a los que se les ha agregado sal, aceite o azúcar para conservarlos, como tocino o sardinas enlatadas.
Siempre que estos alimentos no sean sus principales comestibles, en su mayoría están bien. El grupo cuatro, alimentos ultraprocesados, es donde encontramos la verdadera comida chatarra. En este grupo, puede ser difícil encontrar un alimento real, como dulces, margarina, yogur de frutas y refrescos. Ten en cuenta que una comida supuestamente saludable, el yogur, está en la lista de basura porque algunas versiones están repletas de azúcar.
Muchos de estos alimentos incluyen ingredientes químicamente procesados derivados del maíz o la soja, que proporcionan una fuente confiable de azúcar, aceite y almidón. En ese proceso, el gran perdedor es la fibra, que generalmente se desecha. A partir de estos alimentos refinados básicos, se puede fabricar una cantidad impresionante de bocadillos. Los fabricantes agregan sal y saborizantes para hacer que estos artículos sean deliciosamente adictivos. Tan bueno que no puedes comer solo uno. Tan bueno que muchas personas ya no desean frutas ni verduras.
Luego se agregan conservadores, creando una larga vida útil que básicamente elimina el desperdicio. Esta estabilidad, junto con ingredientes baratos, conduce a grandes beneficios. Y por eso, querido lector, cada vez encontramos más comida chatarra en nuestras tiendas. ¿Verduras frescas? Se pudren. ¿Fibra? ¿Quién la necesita? Y, lamentablemente, para muchas personas, la comida proviene de una fábrica, no de una granja.
La verdad sobre los alimentos ultraprocesados
Algunas cosas a notar sobre los alimentos ultraprocesados:
- A menudo utiliza productos químicos venenosos en el procesamiento, la mayoría de los cuales se reciclan, pero algunos de los cuales escapan al medio ambiente y otros pueden permanecer en la comida.
- Extrae fibra y proteínas para crear un producto suave y aireado.
- Crea grasas transhidrogenadas que son muy duraderas pero aumentan los niveles de colesterol malo y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.
- Incluye conservantes y emulsionantes que pueden desequilibrar los microbios beneficiosos en el intestino.
Diferentes fabricantes tendrán diferentes métodos de procesamiento de alimentos, y algunos estarán tan lejos de la fuente de alimentos original que es difícil saber si realmente se trata de alimentos.
Los fabricantes tienen una enorme influencia en el marketing, dejando de lado a los agricultores. Saben cómo detectar y explotar las modas alimentarias. ¿Pasta sin gluten? Va. ¿Huevos sin yemas? Va. ¿Galletas sin grasa? Va.
¿Pero no es esto bueno para nosotros? ¿No se supone que debemos comer menos grasa? Después de todo, las grasas tienen nueve calorías por gramo, más del doble de las calorías del azúcar a cuatro calorías por gramo. Entonces, la grasa debe evitarse en una dieta, ¿verdad? ¡No tan rápido! En estudios con ratones con dietas bajas en grasas y altas en grasas, encontraron que ambas dietas alteraron los microbios intestinales de tal manera que cada grupo aumentó de peso por encima de una dieta normal.
¿Cómo es esto posible? Aquí hay un ejemplo que muestra el problema de simplemente eliminar la grasa. Para simplificar, comenzaremos con un refrigerio imaginario compuesto por tres porciones igualmente calóricas de proteína, grasa y azúcar. En este punto, el azúcar es un tercio de las calorías totales. Ahora saca la grasa y solo tienes proteínas y azúcar.
¡Simplemente extrayendo la grasa, ahora el azúcar representa la mitad de las calorías totales! Pero el alimento resultante se percibe como falto de sabor y sensación en la boca. Por lo tanto, los fabricantes suelen agregar más azúcar para compensar, aumentando aún más el contenido de azúcar.
Sin la grasa, no se obtiene la sensación normal de saciedad, por lo que tendemos a comer más. Y así es como se convierte un alimento saludable como el yogur en una bomba intestinal procesada con poca grasa pero grandes cantidades de azúcar. Por lo tanto, los alimentos bajos en grasas pueden ser tan peligrosos como los alimentos ricos en grasas.
Ambas dietas extremas afectan a los microbios intestinales y reducen la diversidad de forma espectacular. Ambas dietas contienen menos fibra que una dieta normal, y esta es la clave del daño microbiano. La fibra es responsable de alimentar a sus bacterias beneficiosas. A cambio, esas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta que nutren las células que recubren el intestino, manteniéndolas en el color rosado de la salud. Eso evita que el intestino "gotee", lo que puede causar inflamación. La inflamación crónica es la raíz de casi todas las enfermedades no transmisibles, incluida la diabetes, la obesidad y los problemas mentales, desde la depresión y la ansiedad hasta la demencia. Y así, tanto las dietas bajas en grasas como las altas en grasas pueden conducir inesperadamente a niveles similares de enfermedad.
De la misma manera que la extracción de grasa aumenta los niveles de azúcar, la extracción de fibra aumenta tanto la grasa como el azúcar. Pero cuando eliminas la fibra, obtienes alimentos tan deliciosos y suaves como el pan blanco y la torta de ángel. Dado que la fibra no es digerible, ¿qué podría tener de malo tirarla?
Sin embargo, como acabamos de mencionar, ¡la fibra es digerible! No por nosotros, sino por nuestros microbios intestinales, muchos de los cuales dependen de él. Estos importantes microbios mueren sin fibra diaria. Algunos científicos dicen que algunos de nuestros microbios más queridos pueden incluso extinguirse a medida que la fibra se elimina sistemáticamente de nuestros alimentos.
Claves a reflexionar
Para muchas personas, la comida chatarra es comida reconfortante. Pero ese consuelo dura poco. A la larga, estos alimentos pueden enfermarnos y deprimirnos. Puede ser difícil cambiar a alimentos naturales después de la decadencia de la comida chatarra llena de sabor. Mucha gente ya no sabe realmente a qué sabe el brócoli.
Sin embargo, la mejor parte de ser humano es aprender cosas nuevas. Como cocinar verduras a tu gusto. ¡No más excusas! Es hora de visitar esos pasillos oscuros del supermercado, donde se puede comprar cosas que crecen en la tierra. O visitar un mercado de agricultores para deleitarse realmente con la frescura. Tus microbios te lo agradecerán manteniendo tu intestino sano, reduciendo así la inflamación y evitando todas las enfermedades deprimentes de la humanidad para una vida larga, saludable y feliz.
A version of this article originally appeared in English.
