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Los puntos clave
- El desarrollo muscular es necesario para una función y movilidad saludables.
- Las personas pueden desarrollar fuerza a través del yoga, pilates y haciendo ejercicio en un gimnasio o con un entrenador personal.
- Hacer ejercicio fue más difícil para algunos durante la pandemia. Ahora que se están levantando las restricciones, puede ser más fácil.
Hablando con mis amigas paseadoras de perros recientemente, supe que la pareja de una de ellas había desarrollado una condición neurológica que hacía que caminar fuera doloroso y difícil. “Tengo que apoyarlo cuando trata de pasar de la cama a una silla o al baño”, nos dijo.
"¿Cómo puedes hacer eso?" preguntó otro amigo. "Él mide más de 1.80 y tú mides, cuánto, 1.60 y pesas 50 kilos?
"Soy fuerte", respondió ella. “Hace años que hago pilates y levantamiento de pesas. Pero solo para asegurarme de no lastimarme, le pedí a un entrenador personal que me mostrara la mejor manera de levantarlo, especialmente después de que se cayera. Necesito de toda mi fuerza para ayudarlo a levantarse”.
Recogiendo a mi perro salchicha, que no está demasiado delgado, para cruzar la calle e ir a casa, reflexioné sobre que a menudo podemos ser llamados a realizar actividades que requieren fuerza física. Incluso con todos los dispositivos disponibles para ahorrar trabajo, a veces no hay sustituto para el esfuerzo físico. Podría ser empujar una carriola doble cuesta arriba, llevar bolsas pesadas del supermercado a la casa desde el automóvil, poner una maleta de mano demasiado llena en el compartimento superior, levantar varios kiloss de alpiste o intentar quitar una asadera que contiene un pavo de 9 kilos recién horneado. La mayoría de estas actividades, si no todas, requieren no solo fuerza en las piernas y los brazos, sino también fuerza central: la capacidad de activar los músculos abdominales para evitar ejercer presión sobre la espalda.
La fuerza central se adquiere como consecuencia de un ejercicio constante de fortalecimiento muscular y central. No es lo mismo que el ejercicio cardiovascular, aunque eso también es importante, porque el corazón funciona de manera más eficiente cuando se lleva a cabo ejercicio aeróbico de manera rutinaria. El desarrollo de los músculos, tanto periféricos como abdominales, se puede realizar siguiendo un conjunto de movimientos más o menos estándar, algunos de los cuales se pueden realizar con bandas de resistencia o pesas, o mediante el uso de máquinas diseñadas para ejercitar grupos de músculos específicos. El yoga, así como los Pilates, también es una forma eficaz de desarrollar la fuerza muscular.
La mejor manera de desarrollar la fuerza central es bajo la supervisión de alguien que pueda prestar atención a la postura, el equilibrio y los movimientos del principiante, y que pueda guiar al principiante a través de la secuencia de movimientos que ejercitan diferentes grupos musculares. Sin embargo, esta opción puede no estar disponible, conveniente o asequible. La pandemia impidió la mayor parte del uso de gimnasios, estudios de yoga, clases de ejercicios en centros comunitarios e interacción con un entrenador personal. Afortunadamente, la mayoría de estos sitios, junto con entrenadores o instructores de yoga, ya están disponibles. Pero el final de la pandemia no puso fin a la lucha que muchos enfrentan para adaptarse a sus actividades laborales, familiares y sociales diarias para ir a un gimnasio, un estudio de yoga o hacer ejercicio con un entrenador. La alternativa, ver un video de YouTube o seguir instrucciones escritas sobre cómo realizar varios ejercicios, puede funcionar. Sin embargo, pueden causar un problema para aquellos de nosotros que tenemos dificultades para seguir instrucciones sobre cómo mover varias partes de nuestro cuerpo a través del espacio.
Hice clic al azar en un sitio web que prometía guiarme a través de una secuencia de yoga para desarrollar mi núcleo en 10 pasos. He tomado clases de yoga, así que tenía una idea de cómo era cada postura, pero al tratar de seguir las instrucciones escritas, como los siguientes ejemplos, me encontré con dificultades.
Las instrucciones eran así:
“Pasa el pie izquierdo hacia atrás, con los dedos en ángulo de unos 45 grados, manteniendo ambos talones alineados entre sí. Inhala para levantar los brazos por encima de la cabeza y paralelos entre sí, exhala para suavizar los hombros lejos de las orejas y dobla la rodilla delantera a 90 grados. Mantén la rodilla alineada con el dedo medio del pie".
“Trata de cuadrar las caderas tanto como sea posible con la parte delantera de tu tapete, y tira suavemente de los muslos uno hacia el otro. Equilibra el peso entre ambos pies mientras levantas y sacas la pelvis, con un ligero arco hacia atrás. Mantén el cuello suave mientras miras hacia adelante o hacia tus manos para un estiramiento más profundo”.
No dejaba de detenerme para mirar las instrucciones en la computadora y asegurarme de que lo estaba haciendo correctamente y también tenía que esforzarme por no caerme mientras lo hacía. Obviamente, esta no era la forma más fácil de aprender a hacer una postura de yoga. Ver a un instructor en un video es probablemente una alternativa preferible, especialmente si es posible detenerte y repetir la secuencia de movimientos hasta sentir que los conoces bien. Los videos que ilustran cómo usar pesas libres o bandas elásticas también son muy útiles para desarrollar la fuerza muscular.
Es importante comenzar y proceder lentamente. Las lesiones por usar pesas demasiado pesadas o bandas que tienen demasiada resistencia, o intentar posturas de yoga que estiran músculos infrautilizados, pueden causar un dolor considerable durante los días posteriores, si no es que una lesión.
La motivación para seguir aprendiendo y practicando una rutina de ejercicios para fortalecer los músculos y el núcleo puede ser difícil de mantener. Los resultados pueden ser imperceptibles durante varias semanas, y algunos dolores de los músculos infrautilizados pueden dificultar la continuación. Hacer ejercicio en una clase, incluso una virtual, es útil porque el estímulo del instructor, o incluso los elogios generados por computadora ("¡buen trabajo! ¡sigue así!") te impulsan a comprometerte con otra sesión de ejercicio.
Aunque se tarden en aparecer, los resultados llegarán: la bolsa de las compras ya no se siente tan pesada, levantarte de una silla baja es menos difícil y el perro salchicha regordete se siente más liviano porque tus brazos son más fuertes. Nunca podrás levantar un automóvil del suelo con una mano para rescatar a un gato atrapado debajo, pero si alguien en tu casa, en el trabajo o en la calle necesita ayuda para ponerse de pie, subir escaleras o poner una bolsa en el compartimento superior, tus fuertes músculos y núcleo podrán ayudar.
A version of this article originally appeared in English.
