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Los puntos clave
- Respirar a tu frecuencia ASR cambia rápidamente tu sistema nervioso a un estado de equilibrio.
- La mayoría de los adultos tienen una frecuencia ASR de alrededor de 6 respiraciones por minuto.
- El uso de un marcapasos respiratorio externo es una herramienta poderosa para practicar la respiración ASR.
- Estas técnicas se pueden utilizar como una meditación de enfoque, añadiendo a su beneficio.
El papel que tiene la respiración en los programas de meditación y manejo del estrés ya está bien establecido. Cuando se trata de meditación, centrarse en la respiración es principalmente una herramienta para la concentración, un lugar para enfocar la mente. Como técnica de manejo del estrés, la respiración más lenta o la "respiración abdominal" y el enfoque en la exhalación son las maneras más comunes (y efectivas) para sacar el sistema nervioso de un estado de hiperexcitación.
En esta publicación, me gustaría explorar la ciencia y la práctica de la respiración ASR, una estrategia específica y bien investigada que fácilmente podría ser la técnica más poderosa que conozco para reducir el estrés y la ansiedad. Esta sencilla técnica cambia rápidamente tu corazón, tus hormonas y tu cerebro.
¿Qué es ASR?
ASR significa arritmia sinusal respiratoria. Aunque el nombre suena muy médico, ASR es solo una forma técnica de describir un patrón de respiración en el que tu ritmo cardíaco y tu respiración se sincronizan. Cuando estás respirando a un ritmo específico, tu frecuencia cardíaca aumenta a medida que inhalas y disminuye a medida que exhalas. Tus sistemas corporales se sincronizan y todo tipo de cosas "mágicas" e interesantes comienzan a suceder.
Por ejemplo, cuando respiras a un ritmo ASR durante 10-15 minutos, las hormonas del estrés (cortisol) disminuyen y las hormonas DHEA (restauración) aumentan (McCraty et al., 1998). Respirar a un ritmo ASR también calma las regiones del cerebro involucradas en la respuesta al estrés (Sherlin et al., 2010) y maximiza la variabilidad del ritmo cardíaco, una medida del equilibrio del sistema nervioso. Entonces, cuando respiras en tu ASR, estás cambiando todo tu sistema.
Cómo hacer la respiración ASR
Aprender a respirar a tu frecuencia de resonancia suele ser un proceso gradual. Primero, es importante aprender a relajar la respiración de manera que el vientre se expanda y se contraiga mucho más que el pecho. A este tipo de respiración se le conoce como "respiración abdominal" o "respiración diafragmática".
El segundo paso es prestar atención a la calidad de la respiración, hay que permitirle volverse tranquila, lenta, larga, relajada, suave y natural. Para muchas personas, estos dos pasos son suficientes para cambiar significativamente los sentimientos de estrés y ansiedad, así como para cambiar las respuestas fisiológicas asociadas con la ansiedad. Si necesitas o deseas llevarlo al siguiente nivel, puedes comenzar a aplicar las prácticas de respiración anteriores a un ritmo lento y constante (generalmente alrededor de 6 ciclos de respiración por minuto), momento en el cual se convierte en respiración ASR.
Encontrar tu frecuencia respiratoria ASR precisa es un proceso un tanto individual y puede requerir algún equipo de monitoreo fisiológico, generalmente un neumógrafo (monitor de respiración) y algo para medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Sin embargo, la gran mayoría de las personas logran su ASR alrededor de 6 respiraciones por minuto. Algunas personas son un poco más lentas, otras un poco más rápidas, pero casi todos tienen entre 5 y 7 respiraciones por minuto. Esto es bastante lento, dado que la frecuencia respiratoria promedio de los adultos está entre 12 y 15 respiraciones por minuto.
Para respirar a 6 respiraciones por minuto, completarías un ciclo de respiración (inhalación y exhalación) cada 10 segundos; 5 segundos de inhalación, 5 segundos de exhalación. Para la mayoría de las personas, pasar de 12 a 15 respiraciones por minuto a 6 no es una transición muy suave. En consecuencia, a menudo es mejor comenzar a alargar la respiración de una manera cómoda y gradual, quizás comenzando con 8 respiraciones por minuto y luego disminuyendo la velocidad cuando se sienta natural.
ASR y los contadores de aliento
Sin mucha práctica, a menudo es un desafío respirar a este ritmo sin algún tipo de retroalimentación o método que te ayude a rastrear y controlar la velocidad de tu respiración. Afortunadamente, existen numerosas herramientas de control de la respiración disponibles, muchas de las cuales son gratuitas a través de las tiendas de aplicaciones para teléfonos o tabletas.
Si bien cada marcapasos de respiración específico difiere en apariencia y configuración, todos ofrecen animaciones y/o patrones de sonido que te indican que inhales y exhales a un ritmo específico. Puedes elegir la frecuencia respiratoria en estos programas, en algunos casos con gran especificidad, lo que te permite elegir la duración de cada componente del ciclo respiratorio (inhalación, pausa, exhalación, pausa).
La respiración ASR con (o sin) un marcapasos también puede convertirse en una poderosa herramienta de práctica de meditación, proporcionando un enfoque visual para tu meditación centrada en la respiración que reduce simultáneamente el estrés y la ansiedad. Intenta hacer esta práctica dos veces al día durante 3-5 minutos cada vez, ¡y nota los cambios!
A version of this article originally appeared in English.
