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by Patricia Harteneck, Ph.D.
Los pensamientos acelerados —patrones rápidos y repetitivos de pensamiento sobre un tema en particular—son una característica común de la ansiedad y otros trastornos de salud mental. Pero pueden ocurrirle en cualquier momento a alguien en un estado de estrés o ansiedad, incluso si no presenta ningún otro síntoma.
Los pensamientos acelerados pueden ser repeticiones de eventos pasados que nos generaron ansiedad o tristeza. También pueden ser preocupaciones sobre cosas que podrían pasar en el futuro. Son cadenas de pensamientos que se salen de proporción, siguen un patrón, consumen tiempo y no suelen tener una conclusión racional.
Se pueden ver así:
"Siempre se me olvida lo que tengo que hacer. Soy tan tonto. Si no me acuerdo de todo, me van a despedir y no sé qué haré si eso pasa. Debería haber aceptado ese trabajo que me ofrecieron hace seis meses. Si pierdo mi trabajo, ya no voy a tener dinero. Necesito trabajar más tiempo para conservar este trabajo. Eso solo me deprime más. Me siento tan miserable. ¿Qué voy a hacer?"
Cuando pensamientos como estos inundan nuestras mentes, nos drenan de energía e impiden que vivamos en el momento presente, y pueden crear un circuito difícil de escapar dentro de nuestro cerebro. También pueden dificultar la concentración y la realización de las tareas diarias, y perjudicar nuestra memoria y el sueño.
Tener pensamientos acelerados suele ser perturbador y aterrador porque crea una sensación de estar fuera de control. Pero tener pensamientos acelerados no significa que estemos locos o fuera de control. Lo que significa es que estamos ansiosos y nuestros niveles de estrés son más altos de lo normal.
Estas son algunas maneras en las que podemos calmar nuestra mente para detener los pensamientos acelerados:
1. Aplicar el distanciamiento cognitivo.
Nuestra mente usualmente se preocupa por cosas sobre las que está convencida de que son verdaderas, pero, la mayor parte del tiempo, no son realmente ciertas. Podemos balancear la tendencia de nuestra mente a predecir los peores resultados pensando en escenarios positivos alternos. Por ejemplo, nuestra pareja parece distante y está enviando muchos mensajes de texto. Decidimos que está teniendo una aventura. Un escenario alternativo: está trabajando mucho en un proyecto. Analicemos lo que es más probable. La mayor parte del tiempo, el peor escenario posible que se le ocurre a nuestro cerebro no es el más probable.
2. Usar un mantra.
Un mantra es una palabra o frase simple que nos repetimos para tranquilizar nuestras mentes. Las investigaciones han demostrado que repetir un mantra reduce la actividad en la parte de nuestro cerebro que es responsable por la reflexión y los juicios hacia el interior. Esta es la parte del cerebro que pasa el tiempo reviviendo el pasado y preocupándose sobre el futuro. Podemos usar cualquier palabra, sonido o dicho que queramos. Por ejemplo, podemos probar con cosas como, "Om", "la vida es buena" o "todo está bien". La frase se debe repetir una y otra vez enfocando nuestros pensamientos solamente en el mantra. Si nuestra mente empieza a divagar, debemos volver al mantra. Esto se puede practicar casi en cualquier momento, incluso mientras compramos en el supermercado o en nuestro viaje a casa del trabajo.
3. Enfocarse en el presente.
Volver a enfocarnos en el presente nos ayudará a aceptar y dejar ir lo que no podemos controlar. También nos ayudará a entender que no podemos cambiar el pasado y que el futuro todavía no ha pasado, así que es un desperdicio de tiempo seguir pensando en eso. (Esto no significa que estemos completamente inconscientes de lo que ocurrió en el pasado y de lo que está a punto de pasar en el futuro.) Intentemos respirar profundamente y preguntarnos cómo nos estamos sintiendo en este momento.
4. Anotar las cosas.
Poner nuestras preocupaciones en un papel nos permite regresar a ellas después. No tenemos que descartarlas por completo y podemos sentirnos cómodos sabiendo que volveremos para atender la preocupación. Además, el acto de escribirlas ocupa nuestra mente y reduce el poder de los pensamientos acelerados. Puede ser en un cuaderno o un archivo específico de computadora. Una vez que tomemos algunos minutos para organizar nuestros pensamientos en el papel o la pantalla, nuestras mentes estarán más tranquilas. Si hace falta, podemos apartar unos momentos para preocuparnos por ello antes de tomar un descanso y volver a ello más tarde.
5. Respirar.
Esto cambia la respuesta de nuestro sistema nervioso simpático de huir o pelear, a la respuesta relajada del sistema nervioso parasimpático. Intentemos contar hasta 3 mientras inhalamos y hasta 5 mientras exhalamos. Prestando atención solamente a nuestra respiración mientras intentamos tranquilizarla. Seguramente nuestra mente divagará, pero solo es cuestión de devolver su atención hacia nuestra respiración.
Toma tiempo desarrollar nuevos hábitos. Sin importar cuál de estas herramientas usemos, será necesario que las estemos practicando por un largo periodo de tiempo para ver los resultados. Desafortunadamente, muchas personas esperan que los efectos sean inmediatos y abandona la práctica demasiado pronto. Al contrario, debemos ser consistentes y pacientes. Y si nos damos cuenta de que no somos capaces de controlar nuestros pensamientos acelerados, está la posibilidad de consultar con un profesional de la salud mental. (En el directorio de Psychology Today hay muchos disponibles). Los pensamientos ansiosos pueden ser parte de un desorden de salud mental que los profesionales pueden tratar efectivamente con psicoterapia, medicamentos o una combinación de ambos.
A version of this article originally appeared in English.
