Una rutina consciente breve pero potente para terminar el día

Fuente: Nel Botha/Pixabay, altered with Photomania

Si bien los términos “gancho” y “meditación” generalmente no se encuentran en la misma oración, este post describe un conjunto de ejercicios de meditación cortos y guiados para uso diario de nuestros pacientes, nuestros estudiantes y nosotros mismos. Mi intención es proporcionar rutinas de conciencia breves y memorables para ayudar a que las personas busquen regularmente esa sensación de estar conscientes, incluso cuando la práctica de sentarse más involucrada no es una opción. La vida se pone ocupada, y con ese ritmo puede llegar un defecto en la experiencia desatendida.

Podemos convertirnos en “zombies” en nuestros días, o saltarnos todo ese bramido por “¡cerebros!” y en su lugar, mejor enfocarnos en el nuestro para una conciencia más aguda, incluso cuando el horario es ajustado. Nuestro caminar a través de nuestros días, incluso los ocupados, no tiene por qué ser el de “muertos vivientes”.

Esta secuencia de “cerrar” tiene como objetivo tocar brevemente algunas cosas básicas de la atención plena:

• El calmante inherente a nuestra observación básica de la respiración.
• La identificación y el trabajo para adaptarnos a nuestra experiencia del momento en cuerpo/corazón/cabeza.
• La práctica deliberada de establecer una intención para la acción (aún mejor, al servicio de la compasión y la bondad).

Este ejercicio está destinado a aterrizar el vuelo del día con cuidado suave y conciencia consciente, en lugar de una caída en picado de una actividad intensa a una parada total. El set reproduce la rutina de finalización de sesión "TWA" que introduje en Practical Mindfulness—como cierre, secuencia de tres pasos: “ahí estamos nosotros”.

En esta versión corta, estos identificadores de tres pasos son toda la práctica de cierre: breves “pings” de conciencia al final del día. Nos impulsa a tomar algunas respiraciones de relajación antes de acostarnos, registrar una instantánea de la experiencia del día y establecer una intención de ser (en lugar de hacer) para descansar por la noche. Más allá de eso, la salsa secreta aquí es una sintonía más con lo “meta”: la capacidad ocular de nuestra mente. Entonces, buenas noches.

Como de costumbre, es mejor encontrar un espacio y un intervalo de tiempo que permita una distracción mínima, ya sea de un control final/no final de mensajes de texto, el manejo de las protestas antes de acostarse de los niños o el espejo, o una sinfonía de ronquidos de un ser querido. Todos los pasos son mejor ayudados por una respiración abdominal relajada, lenta y profunda. Me gusta usar una imagen ligeramente imaginaria de “reunir” la conciencia en la inhalación, luego “liberar” esa conciencia en el objeto de cada paso.

Ejercicio de “cierre”: ahí estamos nosotros

AHÍ: “Ahí” puede significar descansar en el reflujo de una unidad de vida, sintiendo la experiencia del “ahora” pero también consciente de otro día vivido, con sus rosas y espinas. Otros encuentran útil “ahí” como una coda, una idea de cierre: “Ahí, lo hice”. Lo que sea que funcione. Una inhalación para calmarte, luego una exhalación tipo “yo, inmerso en este día ahora terminado”, observando el efecto. Solo fíjate en lo que aparece.

• Corto: Respira un par de minutos. Llevar al cuerpo/corazón/pensamientos/espacio alrededor del “ahí” puede ser útil. Trata de observar lo que surge, sin perseguir más pensamientos; estos son los últimos peces del día para atrapar y liberar.
• Súper corto: Una inhalación para calmarte, luego exhalar la idea interna (o incluso mejor, hablada lenta y silenciosamente, si lo deseas): “Ahí”. Observa ese estado, luego sigue adelante.

NOSOTROS: “Nosotros” (todavía) significa recordarnos a nosotros mismos las conexiones con los demás, la pertenencia incondicional al gran club de la humanidad y más allá, sin necesidad de una tarjeta de admisión. “Nosotros” reitera la conexión, un breve saludo a los que son más que uno mientras nos acomodamos para descansar.

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• Corto: Respira un par de minutos. Inhala “mí” (mi sentido individual del yo separado), luego exhala hacia “nosotros” (imagina exhalar como un acercamiento en conexión con todo más allá de “mí”).
• Súper corto: Incluso una sola inhalación a un “yo” silenciosamente pensado o hablado, luego a un “nosotros”. Sonríe mientras damos las buenas noches a la sopa cósmica.

ESTAMOS: “Estamos” es una observación final y tranquila de la experiencia del yo y de todo lo demás que llega al final de un día y para descansar, la intención pura es simplemente asimilarlo todo... entonces déjalo ir. No volver a encender las luces (si podemos evitarlo) para reflexionar más, robando la necesidad de recargarse con descanso y sueño.

• Corto: Respira un par de minutos. Sostén la respiración y la atención, luego exhala “ahí estamos nosotros”, o una palabra/s o pensamiento que funcione mejor para ti (“buenas noches”, “te amo”, “amén”, “om”).
• Súper corto: Incluso una sola inhalación y exhalación para “ahí estamos nosotros” o tu elección.

Me gusta pensar que esta rutina es más efectiva como compañero o una práctica breve “abierta”. También puede funcionar bien por sí solo como un evento de relajación, incluso al acostarte justo después de apagar la luz, como parte de una buena higiene del sueño. Otros pueden usarlo como un registro breve y consciente adicional para participar, además de su sesión diaria regular.

Independientemente de cómo se implemente, cultivar nuestro sentido “meta” de observación, de atención consciente a través de la meditación, es el objetivo más amplio, incluso en pequeñas formas, ya sea en el “ir” del día o en el “ser” de establecerse en el descanso.

Estas miniprácticas destiladas y contratadas se pueden enseñar a pacientes y estudiantes, incluso a jóvenes, con bastante rapidez en una visita al consultorio o en un entorno grupal. Las indicaciones hacen que la retención y el aprendizaje sean probables. Esto es benéfico por sí solo, es de esperar que puedan despertar un mayor interés en entrenar la atención plena para obtener bondad adicional.