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Así que, has estado leyendo artículos sobre el apego y te das cuenta de que tienes un estilo de apego inseguro. ¿Y ahora qué? La gente ve fácilmente las partes de sus estilos que son inadaptativos y conducen a problemas en las relaciones. Para ayudarle a las personas a adaptarse, compensar y lidiar con sus estilos (y los de sus amigos y familiares), que he descrito como:
- Hacer frente a las emociones y utilizarlas como datos
- Tolerar los comportamientos de otras personas
- Elegir entornos más favorables
- Evitar ser secuestrado emocionalmente
Ahora voy a presentar algunas maneras para que comiences a volver a cablear tu sistema emocional y cambiar tu esquema, u hojas de ruta, para lo que esperas que suceda en relación con otras personas (es decir, tu estilo de apego).
Para aprovechar al máximo esta discusión, primero debemos cubrir algún material sobre cómo funciona el cerebro. ¿Alguna vez has oído que usamos solo el 10 por ciento de nuestros cerebros? Bueno, eso es evidentemente falso. Usamos todo nuestro cerebro la mayor parte del tiempo. Lo que la declaración realmente significa es que relativamente poco de nuestro cerebro está directamente involucrado en lo que consideraríamos el procesamiento consciente. La mayoría de nuestros procesos cerebrales son automáticos y se llevan a cabo por debajo del nivel de nuestra conciencia. Por ejemplo, si alguien lanza una pelota a la cabeza, tu mano se levantará automáticamente en un esfuerzo por atrapar o bloquear la pelota sin que tengas que planificar conscientemente el movimiento.
Los componentes fisiológicos de los sistemas emocionales operan de manera similar por debajo del nivel de conciencia. Las emociones humanas son, en su mayor parte, gobernadas por un área del cerebro llamada sistema límbico. Una de las estructuras principales implicadas en las respuestas emocionales, los procesos de apego y los recuerdos cargados de emociones es la amígdala.
Podemos usar nuestro conocimiento de cómo funciona la amígdala para dar forma a nuestras propias personalidades.
La amígdala es un procesador automático y almacén de recuerdos emocionales. Cuando la información llega al cerebro de los sentidos, se dirige a una estación de retransmisión llamada tálamo. El tálamo envía esta información a dos lugares: a tu corteza para el procesamiento consciente (es decir, puedes pensar en lo que acaba de suceder) y directamente a la amígdala para una determinación rápida de si la información entrante representa una amenaza. La amígdala es un procesador "sucio". Su trabajo principal es tomar una decisión de sí/no: amenaza o ninguna amenaza. Y dependiendo de tu estilo de apego y la sensibilidad de tu sistema emocional que proviene de la infancia, una amenaza podría ser la pérdida de un trabajo real, una amenaza física real, los gritos, un posible rechazo facial, o incluso las cosas que son tan sutiles que nos las reconoces conscientemente.
Independientemente de las fuentes, si se determina una amenaza, la amígdala desencadena una liberación de adrenalina. La amígdala puede desencadenar una liberación de adrenalina antes de que la corteza tenga la oportunidad de procesar conscientemente lo que sucedió. La corteza luego toma su propia determinación sobre la naturaleza de la amenaza, y si admite que la acción está justificada, envía un segundo mensaje a la amígdala de que hay una amenaza presente.
Incluso sin un desencadenante externo, tu corteza puede enviarle señales de amenaza a tu amígdala.
La mayoría de nosotros podemos recordar cosas desagradables o perturbadoras, o podemos imaginar situaciones de miedo que desencadenará una reacción emocional. En este caso, estamos teniendo una reacción emocional a una memoria o evento imaginado que realmente no está ocurriendo en el presente. Algunos de nosotros también hemos soñado despiertos con el logro y el éxito, el amor, u otras experiencias que pueden traer emociones positivas. El punto aquí es que a lo que responden nuestros sistemas emocionales son los datos entrantes, pero a estos sistemas no les importa de dónde provienen esos datos (de situaciones reales o de la imaginación). Debido a esto, las experiencias emocionales pueden modificarse intencionalmente usando tu imaginación y tu propia voz y palabras.
Los eventos imaginados pueden resultar en la creación de nuevos recuerdos positivos.
Tómate un momento para imaginar un sueño que tuviste algún tiempo en el pasado. Lo que tienes es un recuerdo de un evento que nunca sucedió. Literalmente lo soñaste. Tomado junto con nuestra discusión de las emociones, esto significa que puedes establecer intencionalmente nuevos recuerdos junto con las emociones asociadas.
Los nuevos recuerdos y emociones literalmente vuelven a cablear tu cerebro. El cerebro es muy adaptable. Esas conexiones que usas mucho se fortalecen. Aquellas que no usas se podan y se debilitan. Por lo tanto, si has estado atrapado en un ciclo de recordar memorias dolorosas o imaginando interacciones que provocan ansiedad o angustia, estos circuitos estarán bien establecidos y se activarán fácilmente.
Es hora de revertir esta tendencia solidificando las vías positivas y debilitando las negativas que provocan ansiedad. La experiencia imaginativa positiva repetida combinada con emociones positivas establecerá nuevos recuerdos y activará los centros de placer en tu cerebro.
El cambio no es fácil. Implica una práctica regular sostenida. Aquí hay algunas ideas:
1. Escribir frases de afirmación positiva en tarjetas. Léetelas (preferiblemente en voz alta) tan a menudo como sea posible.
Una afirmación positiva es una declaración corta y positiva, como "soy amable", o "soy una persona que vale la pena”. Al principio, no importa si lo crees o no.
Si eres como muchas personas, has tenido un flujo constante de pensamientos negativos corriendo por tu cabeza durante años. Estas "cintas" negativas corren en el fondo como una charla persistente. Al leer tus tarjetas de afirmación a menudo, simplemente estarás grabando una nueva cinta.
Si no crees que la repetición resulte en la grabación de nuevas cintas, considera esto: puedo cantar la canción del comercial de Pepsi de 1976 palabra por palabra. Recito el comercial de varias marcas palabra por palabra. ¿Por qué están estos anuncios permanentemente estampados en mi mente, a pesar de que nunca intenté o quisiera recordarlos? Una razón: pura repetición. ¡Es hora de grabar un nuevo jingle!
2. Aprende a hablar contigo mismo y sé tu propio entrenador motivacional positivo.
Muchos de nosotros nos hemos criticado a nosotros mismos durante años sin restricciones. Cuando haces esto, estás fortaleciendo vías negativas que provocan ansiedad. Simplemente debes negarte a criticarte a ti mismo. No te preocupes; es dudoso que vayas a sobrecorregirte y convertirte en un narcisista engañado. Y el mundo es lo suficientemente duro sin tu ayuda.
Practica diciendo cosas como: "puedo hacer esto; soy tan hábil como cualquier otra persona en esta sala"; "nadie sabe que estoy ansioso"; "voy a hacerlo bien”. Los investigadores han descubierto que las personas que tienen esperanzas y son optimistas sobre el futuro usan un diálogo positivo mientras participan en tareas desafiantes.
Aprende a hablar contigo mismo. Lo creas o no, muchas personas informan que no piensan con palabras. Si vas a aprender a controlar tus pensamientos y pensar a propósito, necesitarás saber cómo hablar contigo mismo. Aquí hay una herramienta:
Haz una caminata narrada. Comienza mientras todavía está en tu casa. Di todo (en voz alta si puedes) lo que veas y experimentes: "me estoy levantando y caminando hacia la puerta. Uno, dos, tres, cuatro pasos. Estoy poniendo mi mano en la perilla de la puerta. Hace frío. Estoy caminando hacia afuera. Hay sol, pero todavía hace un poco de frío…”
3. Hacer trabajo de espejo.
Ve a una habitación donde tengas una expectativa razonable de privacidad. Mírate en el espejo. Mírate a los ojos, y tan genuinamente como puedas, di, “te amo”.
La primera vez que hice esto, no podía sostener la cara o dejar de reír. Ahora, puedo mirarme a los ojos, decir esto con la mayor sinceridad y hacer que se sienta perfectamente cálido y natural.
Inténtalo. Recuerda, tu sistema emocional solo conoce los datos entrantes. No sabe de dónde provienen los datos. Tu sistema emocional reconocerá que alguien te está mirando y diciendo: "te amo”. Vas a crear un recuerdo nuevo.
Las personas tienen una amplia gama de reacciones a esta tarea, y tengo algunos clientes que nunca pueden llegar a hacerlo. Pero míralo de esta manera: si no tiene sentido y es tonto, ¿por qué sería tan difícil para ti hacerlo?
4. Haz el trabajo del niño interior imaginario usando la visualización creativa.
Las personas que tienen estilos seguros tienen un almacén de recuerdos de personas que están allí para sostenerlos y apoyarlos a través de los desafíos. En total, estos recuerdos se combinan en lo que se puede ver como una “base segura internalizada”. En tiempos leves a moderadamente angustiosos, las personas conectadas de forma segura no tienen que buscar a una persona real. Pueden validarse y consolarse a sí mismos, regular sus propias emociones y volver a ponerse en marcha.
Si eres uno del 45 por ciento que no consiguió reunir suficientes recuerdos de base segura arraigada en la infancia, puedes crear algunos recuerdos nuevos ahora. Obviamente, puedes usar a una persona realmente segura como base si esa persona está en tu vida. Pero si no, entonces tú eres todo lo que tienes . . . y eso es suficiente.
Ponte cómodo, relajado y listo para hacer una breve meditación. Cierra los ojos. Imagina verte a ti mismo como un niño pequeño. A menudo ayuda ver a tu niño sentado afuera en un prado. Preséntate como el futuro tú. Díle al niño que lo lograste. Creciste. Luego, dile al niño que has venido a amarlo. Que siempre estarás ahí para él. Que nunca lo dejarás. Escucha cómo responde el niño. Si el niño te deja (y es posible que al principio no lo haga), abrázalo. Y si no funciona la primera vez, ¡no te rindas! Sigue haciéndolo. Después de todo, prometiste que siempre estarás allí.
Esta es solo una muestra del tipo de ejercicios imaginarios que puedes hacer. Para aquellos interesados en llevar esto más lejos, recomiendo el libro de John Bradshaw, El regreso a casa. Para obtener más recursos sobre la comprensión de la neurología de tu sistema emocional (en inglés comprensible), recomiendo los libros de Joseph LeDoux, El cerebro emocional y El yo sináptico.
A version of this article originally appeared in English.
