Qué hacer cuando estás atrapado en emociones y patrones de relación negativos

Estás teniendo un mal día. Como la mayoría de los días recientes, te sientes ansioso y preocupado, tal vez incluso un poco desesperado y deprimido. Nada parece ir bien. Podrías pensar, "mi vida apesta".

Ahora pregúntate a ti mismo: ¿Por qué tengo que despertarme mañana sintiéndome de la misma manera que hoy? La verdad es que no tienes que hacerlo.

Cambiar tu experiencia y pensamientos negativos

La razón principal de la continuación de la experiencia negativa radica en cómo funcionan los sistemas de atención y memoria de tu cerebro. Pero cada día que te despiertas, no tienes que contarte la misma historia dolorosa.

¿Qué pasaría si perdieras la memoria de la noche a la mañana y olvidaras las experiencias dolorosas y los pensamientos torturados que estabas teniendo hoy? ¿Todavía te sentirías triste y ansioso? Creo que no. Literalmente te despertarías con una nueva perspectiva de la vida, una que sea fresca y limpia.

En este punto, se preguntarán si estoy sugiriendo permanecer en circunstancias negativas. Ese no es el caso en absoluto. Si te despertaras en un ambiente negativo y experimentaras dolor, probablemente saldrías de allí y cambiarías tu entorno. ¿Por qué no lo haces tú? Si dices que no es tan simple, entonces probablemente necesites considerar si el problema es con la situación o con la historia que te estás contando a ti mismo sobre ella.

Por ejemplo: digamos que esta tarde tengo un desacuerdo con mi esposa sobre cómo manejar un problema de comportamiento con uno de nuestros hijos. Luego tengo una conversación difícil con ese hijo frente a mi esposa. El resultado podría ser que el niño tenga una fuerte experiencia emocional negativa, me siento mal y desregulado, y mi esposa se siente molesta porque tuvo que presenciar el intercambio y ver a su hijo tener una experiencia negativa.

Es posible que conozcas a personas que se recuperarían de esto y 30 minutos después es como si no hubiera pasado nada. También es posible que conozcas a personas para quienes la experiencia negativa dura todo el día o más. Si yo o mi pareja estamos en estados de ánimo depresivos, es posible que percibamos más emociones negativas el uno en el otro y respondamos el uno al otro asumiendo desaprobación o malos sentimientos donde no se necesitan (o pueden no existir) realmente.

Nuestros estados de ánimo actuales establecen "filtros emocionales" que solo permiten que pasen los pensamientos, recuerdos y emociones que son congruentes con esos estados de ánimo. Los pensamientos, recuerdos y emociones que compiten (tal vez positivos) se filtran.

En un artículo reciente sobre la felicidad en la Universidad Widener, los estudiantes de doctorado de psicología clínica David Albert, Amanda Blazkiewicz, Ariful Karim y Ariana Swenson, descubrieron lo siguiente:

La investigación ha demostrado que cuando estamos socialmente ansiosos o en un estado de ánimo negativo, es más probable que percibamos que otros están en estados de ánimo negativos, incluso cuando en realidad se sienten neutrales o felices (García y Calvo, 2014). Obviamente, si pensamos que los demás nos miran con expresiones negativas, es probable que nos contemos una historia negativa que aumentará aún más nuestros propios malos sentimientos.

Otro estudio de Beevers et al. (2009) mostraron que, cuando las personas están en estados de ánimo más negativos, es probable que perciban más estados de ánimo negativos en otros. Los autores de este estudio sugirieron que las parejas de aquellos que son depresivos podrían necesitar concentrarse regularmente en exagerar sus expresiones positivas para compensar este efecto. Con el tiempo, esto podría causar un estrés indebido en la relación y conducir a sentimientos más negativos. Por lo tanto, se puede ver que con el tiempo estar en un estado de ánimo negativo en realidad podría aumentar la probabilidad de que te deprimas aún más y es menos probable que puedas cambiar tu enfoque a experiencias positivas.

En un estudio que utilizó una "tarea de ceguera por falta de atención", Becker y Leinenger (2011) descubrieron que las personas son más propensas a percibir la expresión facial inesperada de otra persona cuando coincide con su estado de ánimo actual. Por lo tanto, cuando estamos en estados de ánimo negativos, es más probable que prestemos atención a las caras tristes o enojadas e ignoremos las caras más felices. Una vez más, prestar más atención a la nueva información negativa hará que sea más probable que sigamos contándonos historias negativas sobre nuestras vidas y más probable que continuemos con nuestras experiencias negativas.

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Cómo romper un ciclo emocional negativo

1. Practica ser consciente de tus estados de ánimo actuales en tiempo real (tus emociones). Si no sabes lo que estás sintiendo, entonces no sabrás qué buscar.
2. Una vez que los reconozcas, trabaja en ver tus emociones como una experiencia física en tu cuerpo. Esto te ayudará a separar tus emociones de tus pensamientos. A su vez, esto te dará más libertad y hará que sea más fácil cambiar la forma en que estás pensando.
3. Mientras sostienes y observas tus emociones en tu cuerpo físico, date cuenta de que tus pensamientos no tienen que estar en línea con ellos. Trabaja en dejar ir suavemente tus pensamientos negativos/hirientes y cámbialos en una dirección positiva.
4. Decide en qué quieres invertir tu tiempo y practica haciendo precisamente eso. Si no puedes ralentizar tus pensamientos o dejar de rumiar, entonces rumia y piensa en tus planes para el mañana, no en tus dudas sobre el ayer o el hoy.
5. Llévate al momento presente. Mira a tu alrededor. ¿Hay algo malo en lo que ves? O, ¿estás sentado en el sofá con una mascota cariñosa mirando por la ventana?
6. Encuentra cosas placenteras que hacer que te mantengan presente en el momento y que sean incongruentes con la sensación de estar deprimido y fuera de sí. Distraerte está bien, siempre y cuando no tengas el hábito de hacerlo para evitar tus emociones (ver números 1 y 2 arriba).
7. Elige experiencias que te pongan naturalmente en el estado de ánimo que deseas, aunque no con drogas o alcohol, lo que creará una situación/ambiente negativo sobre el que tendrás pensamientos negativos más adelante.