Cómo lidiar con la sobreestimulación

En mi segunda publicación de este blog, quería abordar la cuestión de cómo lidiar con sentirse sobreestimulado rápidamente. Esto es algo que los hombres que entrevisté para mi libro El hombre altamente sensible a menudo describen como uno de sus mayores desafíos.

Tener un sistema nervioso central muy sensible y reactivo significa que los hombres altamente sensibles a menudo se sobreestimulen rápidamente. Procesan estímulos internos de forma más profunda (sentimientos, pensamientos, sensaciones corporales) así como estímulos externos (personas, ruidos, luz, olores), que pueden conducir rápidamente a sentimientos excesivos. Este estado de sobreestimulación puede manifestarse en forma de sentimientos fuertes, pensamientos dispares, tensión física, mental y emocional, e inquietud interna. Esto es a menudo seguido por el agotamiento y el cansancio porque su sistema nervioso ha estado funcionando “en sobremarcha”.

La tendencia a sobreestimularse no puede evitarse por completo, porque es imposible evitar todas las situaciones potencialmente difíciles, ya sea una visita a un supermercado lleno, la fiesta de cumpleaños de tu hermano, dar una presentación en el trabajo, organizar o reservar tus próximas vacaciones, o una próxima noche de padres en la escuela de tus hijos. Todas estas situaciones pueden sentirse rápidamente sobreestimulantes porque están acompañadas por el procesamiento de numerosos estímulos internos y externos. Por lo tanto, no es posible evitar por completo la sobreestimulación, sobre todo porque probablemente haría que lleves una vida muy controlada y aburrida.

Para llevar una vida activa, toma riesgos, persigue objetivos de vida y experimenta cosas nuevas, a veces vale la pena aceptar episodios cortos de sobreestimulación. Y al final del día, aunque la sobreestimulación se siente desagradable, solo es un problema para tu salud si permaneces en un estado crónico de sobreestimulación sin darle un descanso a tu sistema nervioso.

El desafío para alguien que tiene una tendencia a sobreestimularse y sentir las cosas con mucha fuerza, que a menudo se experimentan juntos, es aprender a lidiar con estos sentimientos cada vez que surgen. Esto significa que los hombres altamente sensibles necesitan mejorar mucho en calmarse cuando notan que se sienten sobreestimulados, tensos o muy emocionales.

La regulación emocional realmente puede ayudar con esto.

En el contexto de la psicoterapia, la regulación emocional es la capacidad de cambiar y regular tus propios sentimientos, particularmente cuando estos sentimientos son muy intensos y desagradables. El objetivo aquí no es no sentir nada más o simplemente sentirse bien, sino ser mejores en tolerar nuestros sentimientos y nuestra excitación emocional para que no nos sintamos impotentes y controlados por ellos.

Las siguientes habilidades de regulación emocional pueden ayudarnos a lidiar mejor con la sobreestimulación y los sentimientos fuertes:

• La capacidad de notar, diferenciar y nombrar tus emociones ("me siento enojado", "me siento molesto", "me siento atrapado").
• La capacidad de reconocer los factores desencadenantes y el mantenimiento de tus emociones ("me siento ... porque ...", "cada vez que hago ..., entonces me siento ...").
• La capacidad de influenciar la intensidad, duración y calidad de las emociones.
• El desarrollo de la atención plena y la aceptación cuando se trata de emociones (observar los sentimientos antes de tomar medidas, aprender a tolerar los sentimientos; en lugar de decir "quiero / debo / no debería sentirme de esta manera", aprende a decir "me siento ..., en este momento, y eso está bien" o "me siento ..., y voy a seguir observando este sentimiento hasta que cambie").
• Aprender a normalizar las emociones ("es normal y no es un problema sentirse así", "otras personas se sienten así en este tipo de situaciones").
• Aprender a reconocer mejor la conexión entre las necesidades emocionales básicas y las emociones (“me siento mejor en este momento porque…”, “cuando me siento…, entonces necesito…”).
• Cuando experimentas emociones negativas, aprendes a ser solidario y afectuoso en relación contigo mismo, empatizas contigo mismo y enfrentas tu propio sufrimiento o dolor de una manera amable y compasiva, tal como lo harías con un amigo ("estoy ahí para ti", "esto no es fácil para ti", "puedo sentir tu dolor", "no estás solo, estoy aquí contigo", "dime qué está mal").
• Aprender a formar pensamientos alternativos y autocalmantes ("mantén la calma", "tómalo con calma", "un paso a la vez").
• La capacidad de hacer cambios concretos en tu comportamiento en diferentes situaciones (es decir, hacer conscientemente algo diferente o específicamente hacer algo para calmarte o para hacer que la situación sea mejor o más tolerable para ti).
• El uso de técnicas de relajación física (relajar el cuerpo, los músculos y la respiración cuando te sientes tenso o estresado).
• Mejora el uso de tu imaginación (por ejemplo, recuerda eventos y situaciones pasadas que te dieron fuerza y te hicieron sentir tranquilo, relajado y seguro, o recuerda un lugar tranquilo o una persona de confianza a la que asocias con sentimientos y recuerdos positivos).

Las habilidades que usamos para regular nuestros sentimientos, que generalmente usamos de forma automática e inconsciente en nuestra vida diaria, son cosas que aprendemos muy temprano en la vida, como bebés y niños, a través de nuestro contacto con nuestros padres. Nuestros padres también nos presentan un modelo directo de cómo podemos lidiar con nuestros sentimientos, que aprendemos e interiorizamos.

La buena noticia es que todo lo que experimentamos cuando éramos niños, cualquiera que sea nuestro modelo, si utilizamos conscientemente las estrategias descritas anteriormente, todavía podemos fortalecer y desarrollar nuestra capacidad de regular y cambiar nuestros sentimientos en la vida posterior. Al mismo tiempo, ahora también sabemos que las diferencias en la regulación emocional, en términos de la forma en que percibimos, designamos, toleramos, entendemos y modificamos nuestros sentimientos, pueden causar y sostener problemas psicológicos.

Si te identificas hoy como un hombre muy sensible, entonces también eras un bebé muy sensible y un niño pequeño. Y si llorabas cuando eras bebé porque, tal vez, estabas cansado, entonces probablemente fueron tus padres u otro tutor quienes (con suerte) trataron de consolarte y calmarte. Por supuesto, este no es siempre el caso, pero idealmente, lo hicieron sosteniéndote en sus brazos, acariciándote, hablando con voz suave, o cantando o tarareando; te tocaron o distrajeron para ayudarte a calmarte y reducir tu tensión emocional y física.

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Y esto es, en efecto, exactamente lo que puedes hacer como un hombre adulto altamente sensible cuando te encuentras en un estado de sobreestimulación emocional. No te habrías calmado o dejado de llorar cuando eras un bebé o un niño si tus padres te hubieran gritado, te hubieran criticado o te hubieran dejado en una habitación a solas. Por lo tanto, es vital que en los momentos difíciles puedas usar la regulación emocional para cuidarte y consolarte en lugar de criticar tu tendencia a sobreestimularte rápidamente y sentir las cosas intensamente ("¡Oh, aquí vamos de nuevo!”). Esto solo aumenta la tensión que sientes y tu excitación emocional y no te ayuda a calmarte más rápidamente.

Tom Falkenstein es psicoterapeuta cognitivo conductual practicante. Su libro, El hombre altamente sensible, ya está publicado.